Съвети за здравословно хранене

Здравословното хранене се състои в правилния избор на храна, която ни помага да се справим с различни заболявания и укрепва здравословното ни състояние. Вземайки решението да се храните здравословно, вие трябва да сте наясно, че правилното балансирано хранене е начин на живот, който осигурява на организма ви всички необходими вещества в продължение на години.

Неправилното хранене е причина за множество заболявания, затова ви предлагаме няколко съвета, които ще са ви от полза в това отношение:

• Закуската трябва да бъде между 7 и 9 часа сутрин, обядът - между 11 и 13 ч., а вечерята - 17-19 часа.
• Закусвайте всеки ден! През нощта нивото на глюкозата се понижава и сутринта организмът се нуждае от силен старт. За работата на паметта е нужна глюкоза. Портокаловият сок с хляб е отлично начало на деня, тъй като се улеснява поглъщането на желязо и дава енергия. Богатата на протеини закуска (яйца, сандвич с риба) ще ви направи по-жизнерадостни и по-енергични.
• Яжте цветни зеленчуци всеки ден! Зеленчуците с различни цветове съдържат различни хранителни вещества. Избирайте тъмни, листни растения (зеле, маруля), червени и оранжеви (морков, сладък картоф, червена чушка, домати).
• Пийте повече вода! Хубаво е да изпивате 1,5-2,0 литра течности, само да не е наведнъж.
• Яжте по-тлъста риба! Много от нас консумират недостатъчно количество мазнини, необходими за основните функции на организма, включително здрава имунна система. Приемайте 200-300 грама тлъста риба седмично (херинга, скумрия, сардина, сьомга). В менюто може да включите ядки, семки, олио.
• Избирайте пресни или нарязани плодове по-често от плодови сокове. В плодовия сок има малко или съвсем няма хранителни влакна.
• Организмът не трябва да изпитва недостиг на някои от основните хранителни съставки: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерални вещества.
• Процесът на храносмилане започва от устата, затова дъвчете добре храната. Ако не сдъвквате добре и поглъщате храната на парчета, може да се появят проблеми със стомашно-чревния тракт.
• Изключете от менюто си или ограничете до минимум консумацията на вредни храни: сладки газирани напитки, месни полуфабрикати с дълъг срок на годност, сладкиши.
• Внимавайте да не предозирате организма с витамини! Например, съществува мнение, че колкото повече витамин С се приема, толкова по-добре. Но това не е съвсем така, макар че много хора черпят енергия чрез свръхдози от витамина, защото прекалено голямото количество може да доведе до непредсказуеми странични ефекти, например камъни в бъбреците. В същото време, рязкото спиране на прием на витамина от хора, които са си го набавяли в големи дози, може да предизвика скорбут, т. е. тежка авитаминоза. Това е така, защото организмът им е свикнал да отделя излишният витамин С и продължава да го прави, дори когато наличието му се е намалило значително.

Правилното хранене е един от начините да запазим своето здраве, младост и красота за по-дълго време. Затова не забравяйте: здравето е във вашите собствени ръце!

Витамини

Без витамините не може да функционира нито една система в организма. Много от болестите, от които е страдало човечеството през годините, са били свързани с недостига на витамини. Всеки витамин притежава свои качества, свойства и задачи по отношение на въздействието върху човешкия организъм.

• Витамин А - съдържа се в рибата, морските продукти, кайсиите, черния дроб. Осигурява нормалното състояние на кожата и лигавиците, подобрява зрението и съпротивителната сила на организма, като цяло.
• Витамин В1 - в ориза, зеленчуците, птиците. Укрепва нервната система, паметта, подобрява храносмилането.
• Витамин В2 - намира се в млякото, яйцата, броколите. Заздравява косата, ноктите, влияе благоприятно върху състоянието на нервите.
• Витамин РР - съдържа се в рибата, ядките, зеленчуците, месото, сушените гъби. Регулира кръвообращението и нивото на холестерола.
• Витамин В6 - има го в яйчния жълтък, бирената мая, фасула. Действа благоприятно върху функциите на нервната система, черния дроб и кръвообразуването.
• Пантотенова киселина - във фасула, цветното зеле, яйчния жълтък, месото. Регулира работата на нервната система и двигателната активност на червата.
• Витамин В12 - в месото, сиренето, морските продукти. Помага за кръвообразуването, стимулира растежа, влияе благоприятно върху състоянието на централната и периферна нервна системи.
• Фолиева киселина - в зелето, спанака, зеления грах. Необходима за растежа и нормалното кръвообразуване.
• Биотин - в яйчния жълтък, доматите, ориза, соята. Въздейства върху състоянието на кожата, косата, ноктите и регулира нивото на захар в кръвта.
• Витамин С - съдържа се в шипката, сладката чушка, касиса, облепихата. Полезен е за имунната система, за съединителната тъкан, костите, помага за зарастването на раните.
• Витамин Д - богати на този витамин са черния дроб на рибите, хайвера, яйцата. Заздравява костите и зъбите.
• Витамин Е - в ядките и растителните масла. Предпазва клетките от свободните радикали, влияе върху функциите на половите и ендокринните жлези, забавя стареенето.
• Витамин К - има го в спанака, в марулята, тиквичките, зелето. Регулира съсирването на кръвта.

По-голяма нужда от витамини имат спортистите, пушачите, употребяващите често алкохол, бременните, юношите, старите хора и подложените на стрес.

Как да разберем какви витамини са ви нужни в определен момент?

• Умора - възможен дефицит на цинк, въглехидрати, протеини, витамин А, В-комплекс, желязо, йод, витамин С, витамин Д.
• Проблеми с очите - възможен дефицит на витамин А, витамин В2 (рибофлавин). Приемате ли достатъчно количество риба, черен дроб, масло, яйчен жълтък, зелени листни зеленчуци, сирене, мляко?
• Шум в ушите - възможен недостиг на манган, калий. Приемате ли достатъчно ядки, зелени листни зеленчуци, грах, цвекло, яйчен жълтък, банани?
• Световъртеж - възможен недостиг на манган. Приемате ли достатъчно ядки, зелени листни зеленчуци, грах, цвекло, яйчен жълтък?
• Диария - възможен дефицит на витамин К, ниацин, витамин F, В2 (рибофлавин). Приемате ли достатъчно кисело мляко, соево масло, риба, черен дроб, растителни масла?
• Запек - възможен недостиг на В-комплекс (черен дроб, говеждо месо, сирене, свинско месо, бъбреци).
• Висок холестерол - възможен дефицит на В-комплекс, инозитол (бирена мая, сушени бобови, пъпеши).
• Склонност към образуване на синини - при недостиг на витамин С, биофлавоноиди (домати, картофи, зеле, зелена чушка, цитруси?
• Телесна миризма - при недостиг на витамин В12 (черен дроб, говеждо месо, яйца, бъбреци)
• Неприятен мирис в устата - при липса на достатъчно количество ниацин, който се съдържа в черния дроб, месото, рибата, бобовите.
• Загуба на апетит - Достатъчно ли се храните? Препоръчваме ви прием на добавки.

Как да проверим дали в организма ни има недостиг на витамини или минерали?

• Обърнете се към лекар, който да ви насочи по този въпрос.

Какво е балансирана диета?

Балансираната диета е това, което се открива лесно в книгите, но рядко на масата. Въпреки че хранителните вещества се съдържат във всички храни, които консумираме, изтощаването на почвата, съхранението и кулинарната обработка разрушават много от тях.

Как да си набавите достатъчно количество витамини от храната?

Ако консумирате качествени продукти, то вие получавате всички витамини, които се съдържат в тях. Преработката, съхранението и приготвянето на храната може да нарушат и най-добрите намерения по отношение на храненето.

• Бели петна по кожата - възможен е дефицит на цинк. Приемате ли достатъчно зеленчуци, пшенични трици, тиквени и слънчогледови семки?
• Задържане на течност в организма - това може да се дължи на недостиг на витамин В6 в организма (черен дроб, субпродукти, бобови култури, риба).
• Вагинален сърбеж - причина може да бъде недостатъчното количество витамин В2, който се съдържа в яйцата, млякото, черния дроб, бъбреците, сиренето.
• Треперене - появява се при недостиг на магнезий. Приемате ли достатъчно количество зелени листни зеленчуци, ядки, каши, зърнени култури, морски продукти?
• Омекване на костите и зъбите се наблюдава при недостиг в организма на витамин Д (калциферол), калций. Съдържа се в маслото, рибеното масло, яйчния жълтък, черния дроб.