Диетата на дълголетниците - Сини зони

Ако искате да живеете дълго и да бъдете здрави, може да се опитате да следвате примера на дълголетниците. В света има 5 области, където хората живеят най-дълго. Там почти няма хора страдащи от хронични заболявания като диабет, рак, затлъстяване и сърдечни болести.

Тези зони изучава Дан Бютнър, който се заема с изследването на различни области на планетата, където има изключително висок процент дълголетници - хората достигат възраст 90-100 години.

Регионите включват Окинава, Япония; Сардиния в Италия; Никоя, Коста Рика; Икария, Гърция и Лома Линда, Калифорния.

Въпреки че местата са много отдалечени едно от друго, тези хора имат нещо общо - а именно се хранят по подобен начин.

Ако това предизвика интереса ви, вижте кои са правилата на така наречените Сини зони на дълголетието и как живеят хората, спазващи този начин на хранене.

Основни принципи

Яжте 95% растителна храна

Хората в 4 от 5-те Сини зони консумират много малко месо. Месо се яде средно по 5 пъти в месеца, като порциите са около 50 грама.

Вместо да заемат центъра на чинията, месото е добавка, счита се за празнична храна или като начин за овкусяване на предимно растителните ястия.

Жителите на Сините зони ядат голямо количество зеленчуци като добавка към варива, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Хората в тези области се хранят главно със сезонни плодове и зеленчуци, които изсушават, за да могат да използват и през останалите месеци от годината.

Най-добрите храни са зеленолистните като спанак, кейл, листа цвекло и ряпа. В комбинация със сезонните плодове и бобови култури, без проблем дълголетниците успяват да консумират храни от сините зони (виж графиката).

Идеята е храната ви в по-голямата си част да бъде от синята графа - 95% имате за растителни храни, а 5% за животински.

Що се отнася до макронутриентите, 65% са за въглехидратите, 20% мазнините и 15% остават за протеините.

Фокусирайте се върху растителната храна, която трябва да бъде възможно най-малко преработена. Изключете напълно храни, които идват при вас в лъскави опаковки. Вместо да си вземете крекери за следобедна закуска, купете си ядки и сушени плодове.

Избирайте обикновена риба

Рибата, макар и много полезна, е част от животинските продукти. Хората в Окинава например консумират по-малко от 100 грама риба на седмица. Те избягват и дълбоководни и едри риби, хранят се най-често със сардини, аншоа и треска. Така че ако сте решили да ядете риба, избирайте по-обикновени видове, които са често срещани и не са застрашени от прекомерен улов.

Жителите на тези региони не прекосяват водите в търсене на голям улов. Те не могат да си позволят риска да унищожат екосистемите, от които зависят.

Намалете консумацията на млечни продукти (или ги изключете напълно)

Млякото и млечните продукти не фигурират в никоя диета в Сини зони. Аргументите срещу млякото се фокусират върху високото количество мазнини и захар. Броят на хората, които имат затруднения с храносмилането на лактоза са около 60%. Млечните продукти от козе сирене са вписват в диетата на хората в Сардиния.

Не знаем дали козето или овчето мляко правят хората по-здрави, но те консумират главно добре узряло сирене или кисело мляко като количествата са малки.

Контролирайте приема на яйца

Хората във всички Сини зони ядат яйца около 2 до 4 пъти седмично. Обикновено само като гарнитура към растително или пълнозърнесто ястие. Консумацията на яйца трябва да се сведе до 3 броя седмично, да бъдат от свободно отглеждани кокошки, които не са третирани с хормони и антибиотици.

Ежедневна доза бобови храни

Консумацията на бобови храни е минимум 1/2 чаена чаша дневно - включително леща, нахут, грах, всички видове боб - червен, черен, бял, шарен. Бобът е супер храна, съдържа както протеини така и сложни въглехидрати. Отличен източник на фибри, евтин и универсален продукт. Консумирайки повече от бобовите храни, си осигурявате витамините и минералите, които ви позволяват да ограничите някои други храни. Освен това подобряват чувството на ситост, което ще ви накара да изпитате удовлетвореност след хранене.

Установено е, че хората от сините зони се хранят с 4 пъти повече бобови култури, отколкото повечето хора по света. За тях зърнените храни са задължителна част от всяко хранене.

Контролирайте количеството захар

Консумирайте до 7 чаени лъжици захар на ден. Хората в Синята зона ядат захар нарочно, а не случайно или по навик.

Те консумират приблизително същото количество добавена захар, каквито са препоръчителните дози, но контролират приема и не прекаляват с него.

Естествено си набавят захар от плодовете. Проблемът със захарта е, че тя повишава нивата на инсулин, потиска имунната система и води до повишаване на килограмите, понижава плодовитостта. Средно хората в наши дни ядат около 22 лъжички захар, скрита под различна форма в десерти и други храни.

Затова е добре да добавяте захар само в кафето или чая си и да следите точно колко слагате. А ако искате да си хапнете някой десерт, който я съдържа, то го направете съзнателно и компенсирайте, като пропуснете останалата добавена захар.

Ядки за междинна закуска

Яжте две шепи ядки на ден. Всяка шепа тежи около 50 грама, така че около 100 грама ядки дневно трябва да ви бъде целта. Може да хапвате бадеми, шамфъстък, орехи, лешници и т.н.

Оптималната комбинация е от бадеми (високо съдържание на магнезий), фъстъци (с високо съдържание на протеини, фолати и витамини от група B), бразилски орехи (богати на селен), кашу (също с високи нива магнезий) и орехи (богати са на алфа-линолова киселина, единствената омега-3 мазнина, която се намира в растенията). Тези ядки понижават и холестерола.

Хляб с квас

Яжте само хляб с квас, който е приготвен от 100% твърда пълнозърнеста пшеница. Обикновения хляб, който купуваме от магазините, се приготвя от избелено брашно, което се метаболизира бързо и повишава рязко кръвната захар и нивата на инсулина. Хлябът в сините зони е пълнозърнест и с квас, приготвен от различни видове пълнозърнести култури, като пшеница, ръж или ечемик, всяка от които внася широк спектър от хранителни вещества като триптофан, аминокиселини, минерали като селен и магнезий.

Пълнозърнестите храни са богати и на фибри. При процеса на ферментация пък се разкъсват глутеновите връзки и хлябът става с по-дълъг срок, по-здравословен и има по-нисък гликемичен индекс.

Консумирайте цели храни

Яжте храни, които познавате и по начина, по който природата ги е създала. Хората от сините зони не изхвърлят жълтъка, за да си приготвят омлет от белтъци, нито се опитват да премахнат мазнините от млякото. Те не обогатяват храната си, слагайки различни добавки, за да променят хранителния профил на обяда си. Вместо да приемат витамини и добавки, те се хранят с цели храни, богати на витамини, минерали и фибри.

Дефиницията за цяла храна е такава, която е направена от една съставка. Тези храни могат да преминат през слаба обработка като варене, смилане или ферментация. Хората от сините зони се хранят с продукти, които са им близки до района, в който живеят, и растящи в радиус от 50 километра. Те ядат сурови плодове и зеленчуци, смилат сами зърнените си храни и след това ги приготвят на слаб огън.

Използват ферментирането като древен начин за добавяне на пробиотици и запазване на храните. Рядко поглъщат изкуствени консерванти.

Напитки

Пийте най-вече вода. Не посягайте към безалкохолни напитки, дори и към диетични такива или сода. С много малки изключения, някои хора от сините зони пият кафе, чай или вино.

Препоръките са за 7 чаши вода дневно. Добрата хидратация гарантира и здраве, улеснява притока на кръв и намалява вероятността от образуването на съсиреци.

Що се отнася до кафето, някои от тях пият кафе, повечето предпочитат зелен чай, за който знаем, че е богат на антиоксиданти и действа противовъзпалително.

Много често се приготвят и отвари от розмарин, градински чай, глухарче.

Червеното вино присъства често на трапезата на дълголетниците. Те консумират от 1 до 3 чаши дневно, най-вече в компанията на приятели и по време на хранене.

Заключение

Става ясно, че дълголетниците се хранят предимно с растителна храна, а основна чат от менюто им заемат бобовите храни. Консумацията на месо е ограничена до 5 пъти месечно, а количествата са около 50 грама на прием. Ако сте решили да изпробвате да се храните по този начин, осигурете си качествени плодове и зеленчуци, зърнени и бобови храни. Търсете продукти от производители, за които сте сигурни, че не са допълнително обработвани.

Такъв е животът на дълголетниците от Сините зони. Мислите ли, че вие можете да спазвате такъв режим на хранене завинаги?