Традиционна Японска диета за дълголетие

Традиционната Японска диета е на основата на пълноценни храни, като риба, морски дарове и растителни продукти с минимални количества животински протеин, добавени захари и мазнини.

Тя се базира на традиционната японска кухня, известна още като "Уашоку", която се състои от малки прости ястия и пресни и сезонни съставки. Този начин на хранене е богат на хранителни вещества и може да осигури множество ползи за здравето, включително по-бързо сваляне на тегло, подобрено храносмилане, дълголетие и цялостно добро здраве.

Диетата се състои в минимално обработени сезонни храни, сервирани в различни малки ястия. Този стил на хранене набляга на естествените вкусове, а не маскира със сосове или подправки.

В менюто предимно присъстват ориз на пара, нудълс, риба, тофу, натто, морски водорасли и пресни, варени или консервирани плодове и зеленчуци, но с ниско съдържание на добавени захари и мазнини. В диетата може да се включат и яйца, млечни продукти или месо, но в по-малка част.

Традиционната японска диета прилича на диетата Окинава, която е исторически модел на хранене на живеещите на японския остров
Окинава, но включва значително повече ориз и риба. Тази диета контрастира на съвременната японска кухня, която има силно западно и китайско влияние и включва по-големи количества животински протеин и преработени храни.

В какво се състои традиционната Японска диета

Японските ястия обикновено се състоят от основна храна, комбинирана със супа, основно ястие и няколко гарнитури.

• Основна храна: ориз на пара или соба нудли, рамен или удон нудли.

• Супа: типичната супа мисо се приготвя от водорасли, миди или тофу и зеленчуци във ферментирал соев бульон - въпреки че зеленчуковите супи или супите с нудли са друга популярна опция.

• Основно ястие: риба, морски дарове, тофу или натто с по желание малко месо, домашни птици или яйца.

• Гарнитури: зеленчуци (сурови, задушени, варени, сотирани, гриловани или консервирани), диви растения, морски водорасли и сурови или консервирани плодове.

Японските ястия са известни с богатия си вкус на умами, който е описан като пети вкус - различен от сладък, солен, кисел и горчив.

Апетитно изглеждащите ястия са друг важен аспект на традиционната японска диета. Храната се консумира спредимно на малки хапки и с клечки, тъй като се смята, че този метод на хранене създава богата хармония между вкусовете.

Горещият зелен чай или студеният ечемичен чай са напитки по избор, докато алкохолните напитки като бира и саке обикновено са запазени за вечеря. Подкрепителните закуски са рядкост и почти не са включени в менюто на японците.

Потенциални ползи за здравето

Диетата е богата на полезни съединения и хранителни вещества, като фибри, калций, калий, магнезий, желязо и витамин А, C и E.

Зеленчуците допринасят за плътността на хранителните вещества и често се готвят в бульон даши, направен от сушена риба и водорасли. Това намалява обема на водораслите и засилва аромата им, което улеснява яденето на по-големи количества.

Водораслите, както и зеленият чай, са чудесни източници на антиоксиданти, които защитават тялото от клетъчни увреждания и болести. Нещо повече, многобройните ястия на основата на риба и водорасли, включени в японската диета, осигуряват омега-3 мастни киселини с дълги вериги, които насърчават здравето на мозъка, очите и сърцето.

Подобрява храносмилането

Морските водорасли, соята, плодовете и зеленчуците са естествено богати на фибри, които доказано подпомагат храносмилането. Неразтворимите фибри предвижват храната през червата и намаляват риска от запек. Тези храни също съдържат и разтворими фибри, с които се хранят полезните бактерии в червата, които подпомагат намалянето на пространството, върху което се разполагат вредните бактерии, за да се размножават. Когато бактериите в червата се хранят с разтворими фибри, те произвеждат късоверижни мастни киселини, които могат да намалят възпаленията и симптомите на синдрома на раздразненото черво, болестта на Крон и язвения колит. Освен това консервираните плодове и зеленчуци, които обикновено се консумират в японската диета, са чудесен източник на пробиотици - полезни бактерии, които насърчават здравето на червата и намаляват храносмилателните симптоми като газове, подуване на корема, запек и диария.

Поддържа здравословно тегло

Японската култура насърчава храненето до почти засищане, тоест до 80%. Тази практика намалява вероятността от преяждане и допринася за приема на по-малко калории и контрола на теглото.

Предпазва от хронични заболявания

Тази диета може да предпази от състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Всъщност рискът от сърдечни заболявания на японците остава неочаквано нисък, въпреки големия прием на сол, който обикновено повишава риска от сърдечни заболявания.

В 6-седмично проучване при 33 мъже, спазващи традиционна Японска диета, 91% са имали значително намаление на рисковите фактори за диабет тип 2, включително наднормено тегло и високи нива на LDL (лош) холестерол. Нещо повече, високият прием на зелен чай, насърчаван при тази диета, може да предпази от болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и някои видове рак.

По-дълъг живот

Япония има една от най-високите продължителности на живот в света, която много експерти приписват на традиционната Японска диета. Японския остров Окинава се счита за Синя зона, тоест за регион с изключително дълголетие. В храненето на жителите на Окинава предимно са включени сладки картофи и по-малко ориз и риба, отколкото в традиционната Японска диета.

В 15-годишно проучване върху повече от 75 хиляди японци, тези, които стриктно спазват традиционната японска диета, изпитват до 15% по-
нисък риск от преждевременна смърт в сравнение с тези, които се хранят по западния модел на хранене. Експертите свързват този удължен живот с минимално обработените храни, както и ниското съдържание на мазнини и захар в диетата на японците.

Храни, които да консумирате:

• Риба и морски дарове

Могат да бъдат включени всички видове риба и морски дарове, приготвени на пара, печени, на грил или сурови (суши и сашими).

• Соеви храни

Най-често се консумират едамаме, тофу, мисо, соев сос, тамари и натто.

• Плодове и зеленчуци

Обикновено плодовете се ядат сурови или консервирани, докато зеленчуците се варят на пара, сотират, мариноват, в бульони или се добавят към супи.

• Водорасли

Морските зеленчуци са голяма част от традиционната японска диета. Обикновено се ядат сурови или сушени.

• Темпура

Това леко тесто е направено чрез смесване на пшенично брашно с ледена или газирана вода. Служи като тесто за пържени морски дарове и зеленчуци.

• Ориз и нудли

Оризът на пара е основен продукт в традиционната японска диета. Други популярни опции включват соба нудли, рамен или удон нудли, сервирани охладени или в горещ бульон.

• Напитки

Горещият зелен чай и студеният ечемичен чай са основни напитки, докато бирата и сакето се сервират с вечерята.

*Малки количества червено месо, постни меса, яйца и млечни продукти също могат да бъдат включени, но не съставляват голяма част от традиционната японска диета.

Храни, които да ограничите или да избягвате:

Традиционната японска диета свежда до минимум следните храни:

• Млечни продукти: масло, мляко, сирене, кисело мляко, сладолед и други.
• Червено месо и домашни птици: говеждо, свинско, пилешко, патешко и други.
• Яйца: варени, пържени, омлет и други.
• Излишни мазнини, масла и сосове: маргарин, готварски масла, дресинги, мазни сосове и други.
• Тестени изделия: хляб, пита, тортили, кроасани, пай, брауни, мъфини и други.
• Преработени и захарни изделия: зърнена закуска, гранола барове, бонбони, безалкохолни напитки и други.

*Подкрепителните закуски са рядкост при тази диета, която по своята същност ограничава популярните чипсове, пуканки и бисквити.

*Десертите може да бъдат включени, но те разчитат на естествени съставки, като плодове, матча или паста от червен боб, а не на
добавени захари.

Примерно 3-дневно меню за традиционна японска диета

Ден 1

• Закуска: мисо супа, ориз на пара, натто и салата от водорасли.
• Обяд: соба нудли в бульон даши, риба тон на грил, салата от кейл и варени зеленчуци.
• Вечеря: супа с удон нудли, рибни питки, едамаме и зеленчуци, мариновани в оцет.

Ден 2

• Закуска: мисо супа, ориз на пара, омлет, сушена пъстърва и консервирани плодове.
• Обяд: супа от миди, оризови топчета, увити в морски водорасли, мариновано тофу и салата от варени зеленчуци.
• Вечеря: мисо супа, суши, салата от морски дарове, едамаме и консервиран джинджифил.

Ден 3

• Закуска: супа от удон нудли, варено яйце, скариди и консервирани зеленчуци.
• Обяд: супа от гъби шийтаке, оризови питки, запечени миди и зеленчуци на пара.
• Вечеря: мисо супа, ориз на пара, зеленчукова темпура и сьомга или риба сашими.