Как да консумираме яйца, без да повишим нивата на холестерола

Бъркани, поширани или варени – яйцата са универсална и популярна храна. Въпреки това тези животински продукти – и по-специално техните жълтъци – са били отхвърляни в миналото поради високото си съдържание на холестерол. Какво е обаче положението в момента и има ли промени в насоките на експертите?

Ако сте наясно със здравето на сърцето си и се опитвате да поддържате холестерола си под контрол, може би се чудите дали трябва да избягвате консумацията на цели яйца или само на жълтъците. Промените в препоръките през последните години обаче могат да ви изненадат, тъй като показват, че вече има място за цяло яйце на ден в повечето диети.

Холестеролът в яйцата

Изяждането на едно цяло яйце доставя на човешкото тяло няколко важни хранителни вещества, включително протеини, витамин В12 и холин. Но едно голямо яйце съдържа и 207 милиграма холестерол. Това е почти две трети от дневния лимит, предложен преди години от Американската сърдечна асоциация. По-актуалните насоки предлагат поддържане на количеството на приемания холестерол „колкото е възможно по-ниско, без да се компрометира хранителната адекватност на диетата“. Това може да накара повечето хора, фокусирани върху здравето на сърцето, да избягват консумацията на яйца.

>>> Какви са ползите от консумацията на кокоши яйца

Това обаче не трябва да е така. „Холестеролът в храната не е същият като този в кръвта.“, коментира диетологът Елизабет Шоу. „Редовният прием на храни, съдържащи веществото, не означава непременно, че холестеролът в кръвта ще се повиши.“

Въпреки че в миналото се е смятало, че холестеролът в храната допринася за сърдечни заболявания, научен доклад от 2019 г. на Американската сърдечна асоциация установява, че изследванията не подкрепят връзката между храните, съдържащи холестерол, и сърдечносъдовия риск.

Може ли яйцата да бъдат включени в здравословна за сърцето диета?

Здравословната диета може да включва яйца, както се потвърждава от анализ на Харвардското училище по обществено здраве от 2020 г. По-конкретно, тези данни оценяват връзката между приема на яйца и риска от сърдечносъдови заболявания сред мъжете и жените в Съединените щати. След 32-годишно проследяване, изследователите установяват, че консумацията на поне едно яйце на ден не е свързана с риск от сърдечносъдови заболявания след коригиране на начина на живот и хранителните фактори.

Скорошен доклад, публикуван, в Journal of Family Practice, включва подробности, че клиничните изпитвания не откриват връзка между приема на яйца и повишения риск от сърдечни заболявания.

На базата на всички проведени проучвания Американската сърдечна асоциация заявява през 2019 г., че яйцата могат да бъдат включени в здравословните за сърцето диети. Насоките на организацията включват следните препоръки:

• Здравите хора могат да включат цяло яйце в ежедневната си диета.
• Консумацията на до две яйца, предвид хранителните им ползи, е приемлива при по-възрастни здрави индивиди.
• Вегетарианците, които не консумират месни храни, съдържащи холестерол, могат да включат повече яйца в диетата си.

Здравословни начини за включване на яйца в диетата

Ако целта ви е да следвате диета, която поддържа здравето на сърцето, можете да включите яйца, но с няколко предупреждения.

Въпреки че няма спор, че комбинацията на яйца с червено месо е вкусна, не трябва да се превръща в навик. Консумирането на източници на холестерол в съчетание с наситени и трансмазнини води до повишаване на нивата на холестерол в кръвта.

Опитайте се да ядете яйца със зеленчуци, когато можете, тъй като те – особено къдравото и брюкселското зеле – са свързани с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания. Тази комбинация също може да помогне на тялото ви да абсорбира по-добре хранителните вещества, съдържащи се в зеленчуците, като например витамин Е и каротеноиди.

Главният готвач и диетолог Сара Хаас предлага някои идеи за приготвяне на яйца извън стандартните опции (омлет или твърдо сварени):

• Поставете сварено яйце върху дебело нарязан пълнозърнест хляб, който е предварително препечен и покрит с консервиран черен боб.
• Направете яйчена салата, като смесите твърдо сварени яйца с обикновено гръцко кисело мляко, къри, лук и целина.
• Разбийте яйца със сварен спанак и чесън, печени червени чушки и фета. След това ги изпечете във форма за мъфини.