Еднодневно меню за хранене на ученици

Помогнете на своите деца да подобрят оценките и концентрация си с този план за здравословно хранене. Продуктите, включени в менюто, са подходящи за стимулиране на мозъчната дейност на децата. Ще доставят и необходимата енергия за деня. Този 1-дневен план за хранене включва здравословна закуска, подкрепителна сутрешно и следобедно хапване, обяд и вечеря.

Направете за закуска овесена каша за подсилване дейността на мозъка и по-лесното концентриране. За обяд опаковайте богата кутия с яйца, плодове и котидж сирене, а за вечеря пригответе вкусни зеленчуци с макарони. За междинни закуски можете да експериментирате с плодове и зеленчуци, ядки и млечни продукти, приготвени по най-различни начини. Нашите предложения са за здравословни ябълкови понички и млечно барче с плодове.

Менюто за еднодневно хранене на ученици съдържа:

• 1547 калории,
• 89 грама белтъци,
• 60 грама мазнини,
• 173 грама въглехидрати,
• 23,2 грама фибри.

1. Закуска

Овесени ядки с боровинки и пекан (или орехи)

Хранителна стойност за 1 купичка:

291 калории, 9 грама белтъци, 8 грам мазнини, 49 грама въглехидрати, 6 грама фибри

Перфектна здравословна закуска, богата на протеини от киселото мляко, полезни за мозъка мазнини от хрупкавите пекани и сладки антиоксидантни боровинки. Може да замените всяка една от съставките, така че да приготвите всеки път различна овесена закуска.

Необходими продукти:

• 1 чаша вода
• 1/2 чаена чаша овесени ядки
• 1/2 чаена чаша боровинки, пресни или замразени
• 2 супени лъжици нискомаслено кисело мляко
• 1 супена лъжица пекани (или орехи), нарязани
• 2 чаени лъжички кленов сироп (или мед)

Начин на приготвяне:

Кипнете вода в малка тенджерка. Добавете овесените ядки и разбърквайте от време на време, докато омекнат. Свалете от котлона, затворете с капак тенджерката и оставете да се абсорбира водата за 2-3 минути. Сервирайте в купа и гарнирайте с кисело мляко, боровинки, пекан и сироп.

2. Сутрешна подкрепителна закуска

Ябълкови понички

Хранителна стойност за 2 резена:

103 калории, 3 грама белтъци, 7 грам мазнини, 9 грама въглехидрати, 2 грама фибри

Тази толкова семпла рецепта превръща резените ябълки в приличащи на понички сладки вкусотийки, но в здравословен вариант.
Гарнирани с тахан или фъстъчено масло, те са удовлетворяващ и засищащ десерт за децата.

Необходими продукти:

• 1 средно голяма ябълка (или оризовки)
• 3 супени лъжици бадемово масло (фъстъчено масло или друго)
• 2 чаени лъжички кокосов чипс (или натрошени ядки)

Начин на приготвяне:

Измийте ябълките и ги нарежете на кръгчета. Намажете всяко парче с бадемово масло и поръсете с кокосов чипс.

3. Обяд

Пъстра кутия с яйца, плодове и котидж сирене

Хранителна стойност за 1 кутия:

503 калории, 29 грама белтъци, 22 грам мазнини, 52 грама въглехидрати, 7 грама фибри

Необходими продукти:

• 2 пълнозърнести гофрети (или пълнозърнест хляб)
• 1 супена лъжица слънчогледов тахан
• 1/4 чаена чаша ябълка, нарязана на кръгчета
• 1/2 чаена чаша котидж сирене (извара или кисело мляко)
• 1/4 чаена лъжичка канела
• 1 чаена лъжичка мед (кленов сироп или друг подсладител)
• 1 голямо сварено яйце, нарязано на половина
• 1/2 чаша чери домати, нарязани на половинки
• 1/2 грейпфрут, почистен и нарязан на парченца

Начин на приготвяне:

Направете сандвич, като намажете гофретите (или пълнозърнестия хляб) със слънчогледов тахан и поставите парченца ябълка отгоре. Нарежете сандвича на четвъртинки. Поставете в кутия за обяд.

Сложете котидж сиренето (изварата или киселото мляко) в средно голямо разделение, поръсете с канела и 1 чаена лъжичка мед. Сложете свареното яйце и чери доматите в отделно разделение на кутията.

Добавете грейпфрута в най-малкото разделение и затворете кутията. Пакетирайте за обяд.

*Ако не разполагате с голяма кутия с няколко отделения, може да сложите в отделни кутийки.

4. Следобедна подкрепителна закуска

Млечно барче с ягоди и парченца шоколад

Хранителна стойност за 2 парчета:

68 калории, 4 грама белтъци, 2 грама мазнини, 8 грама въглехидрати, 0,2 грама фибри

Тази цветна мини закуска е подходящ здравословен избор за ученици. Приготвя се бързо и е винаги готов вариант за бързо хапване.

Необходими продукти:

• 3 чаени чаши кисело мляко, пълномаслено
• 1/4 чаена чаша кленов сироп (мед, кокосов сироп или друг подсладител)
• 1 чаена лъжичка ванилов екстракт
• 1 и 1/2 чаени чаши ягоди, нарязани
• 1/4 чаена чаша парченца шоколад

Начин на приготвяне:

В средно голяма купа разбъркайте киселото мляко, ваниловия екстракт и подсладителя.
Разстелете хартия за печене в правоъгълна тавичка. Изсипете млякото и разпределете ягодите отгоре. Поръсете с шоколадовите парченца. Замразете във фризер за поне 3 часа, след което извадете и нарежете на 32 парченца. Оставете да престоят на стайна температура за 15 минути преди консумация. Сложете в кутия и приберете за след училище.

5. Вечеря

Пълнозърнести фусили с телешко и доматен сос

Хранителна стойност за 1 купичка:

582 калории, 44 грама белтъци, 21 грама мазнини, 55 грама въглехидрати, 8 грама фибри

Вкарайте повече зеленчуци в храненето на вашето дете, както и за вас самите, чрез тази рецепта за пълнозърнести фусили.

Необходими продукти:

• 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
• 450 грама телешка кайма (90%)
• 200 грама гъби, нарязани
• 1/2 чаена чаша лук, наситнен
• 1 консерва доматен сос
• 1 чаша вода
• 1 супена лъжица сос "Уорчестър"
• 1 чаена лъжичка италианска подправка
• сол на вкус
• 1/2 чаена лъжичка чесън на прах
• 200 грама пълнозърнести фусили
• 1/2 чаша настъргано сирене чедар
• пресен босилек за гарниране, нарязан

Начин на приготвяне:

Загрейте зехтина в голяма тенджера на среден огън. Запържете телешката кайма, гъбите и лука. Разбърквайте често, докато говеждото се сготви и се изпари водата от гъбите. След това добавете доматения сос, водата, соса Уорчестър, италианската подправка, солта и чесъна на прах и разбъркайте.

Добавете пълнозърнестите фусили, разбъркайте и покрийте с капак. Намалете котлона и гответе, като разбърквате веднъж или два пъти, докато фусилите омекнат и абсорбират по-голямата част от течността. Оставете ястието да се готви за около 16-18 минути, след което поръсете със сирене чедар, покрийте и гответе, докато се разтопи сиренето.

Сервирайте и по желание гарнирайте с босилек.

Вече имате под ръка наръчник за приготвяне на вкусно меню за вашите ученици. Хубавото е, че всички тези ястия могат да се приготвят предварително.