Лешник - ползи и вреди

Дървесните ядки, като лешниците, са един от най-богатите на полезни хранителни вещества храни, които могат да се добавят в диетата. Те са вкусен и питателен избор за лека закуска, осигуряват голямо количество фибри, протеин, ненаситени мазнини, полезни витамини и минерали. В лешниците се съдържат съединения, които се борят с болести като диабет и сърдечни заболявания, подобряват мозъчната функция и дори помагат в борбата с излишните килограми.

Лешниците могат да се консумират в много различни форми и да се добавят както в сладки, така и в солени ястия, да се консумират сурови, печени, в паста, тахан, във вид на лешниково масло или като съставка за приготвянето на здравословни ястия. Ядките се добавят и в някои видове шоколад. Ароматът на лешници обикновено се използва в кафе или сладкиши, като топинг или гарнитура в десерти и печива.

Лешниците се добиват от черноморския регион на Турция от около 2300 години, като държавата все още е основният износител на този вид дървесни ядки в света. Днес, те се отглеждат и в западната част на Северна Америка, както и в много други части на света, тъй като търсенето им значително нараства.

В древни времена лешниците са използвани като средство за лечение и ободряване. Споменати са в китайски ръкописи от времето пр. Хр. Лешниците цъфтят и се опрашват в средата на зимата, а през юни месец започват да се оформят. През летните месеци ядките зреят, променяйки цвета си от зелен към тъмен. Обикновено се събират в края на септември или в началото на октомври, след като изпадат на земята.

Полезни свойства на лешниците

В тези ядки има масло, в чийто състав влизат олеинова, стеаринова и палмитинова киселини, които спират повишаването на холестерола в кръвта, предпазват от сърдечно-съдови заболявания и са много необходими на подрастващия организъм. Поради тази причина, лешниците трябва да бъдат задължителна част от хранителното меню на деца, младежи и хора в напреднала възраст.

Наличието на калий и калций в продукта влияе благоприятно на стените на кръвоносните съдове, поддържа ги еластични. Лекарите го препоръчват в борбата с анемията, при разширени вени, тромбофлебит, трофична язва на пищяла и други проблеми, свързани с капилярите в организма.

Лешникът помага и при понижени защитни сили на организма, аденом на простатата. Добре е да се използва за пречистване (включително и на черния дроб). Хората със захарен диабет също могат да го консумират, защото ниското количество въглехидрати не би им навредило.

Според заключения на учени в състава на тези ядки е открито високо съдържание на паклитаксел, антираково вещество, затова употребата им, с цел профилактика, само би била от полза. Уникалната комбинация на витамин Е в лешниците допринася за нарастването и развитието на мускулната маса при консумация на продукта.

1. По-здраво сърце

Дървесните ядки, касвито са лешниците, са известни със своите полезни свойства в борбата със сърдечните болести, поради съдържащите се витамини и минерали в тях. Освен това са много добър източник на фибри, богати са на мононенаситени мастни киселини, които помагат за намаляването на лошия (LDL) холестерол и увеличаването на добрия (HDL) холестерол.

Проучвания, проведени от Американското дружество за хранене, установяват, че диетите, съдържащи големи количества лешници и други дървесни ядки, водят до понижени стойности на лошия холестерол, намаляване на възпалението и подобряване на липидите в кръвта. Американската сърдечна асоциация препоръчва за оптимално здраве на сърцето по-голямата част от дневните мазнини, които хората трябва да консумират, да бъдат основно мононенаситени, каквито се намират в лешниците.

Този вид ядки съдържат значително количество магнезий – минерал, който помага в регулирането на баланса между калция и натрия, жизненоважен е и за кръвното налягане.

2. Помагат при диабет

При следването на диета за диабетно заболели е важно да се приемат предимно мононенаситени мазнини, да се избягват трансмазнините и наситените мазнини. Лешниците са добър източник на полезни мазнини. Проучване от 2015 г. установява, че добавянето на дървесни ядки в менюто на страдащи от диабет, понижава нивата на холестерола и липидите в кръвта.

Доказано е, че тези ядки подобряват глюкозната нетолерантност, а високите нива на манган в лешниците също така са полезни и в борбата с диабета, когато се използват като хранителна добавка. Ядките са и добър източник на магнезий, за който е доказано, че намалява риска от развитие на диабет.

3. Богат източник на антиоксиданти

Лешниците съдържат много витамини и минерали, които са мощни антиоксиданти. Антиоксидантите отстраняват разрушаващите свободни радикали в човешкото тяло и помагат за превенция от много болести като рак и сърдечни заболявания. Ядките са добър източник на витамин Е, който помага в борбата със стареенето и болестите чрез намаляване на възпалението.

Една порция лешници може да осигури почти цялата дневна доза от минерала манган, който има голяма роля в активирането на ензими, които са антиоксиданти. Лешниците съдържат най-много проантоцианидини спрямо другите ядки. Това са клас полифеноли, които дават на храни като червеното вино и черния шоколад стипчиво усещане в устата. Проучвания установяват, че проантоцианидините имат значително по-високи нива на антиоксидантна активност, в сравнение с други като витамин C и E, които действат само в определени среди. Те помагат и в борбата със стареенето и предпазват от болести. Проантоцианидините се съдържат и в червените боровинки и са известни със способността си да лекуват инфекции на пикочните пътища, затова е полезно да се пие сок от червени боровинки. Лешниците трябва да се консумират необелени, тъй като в обелката се съдържа голяма част от антиоксидантите.

4. Подсилват мозъчната дейност

Лешниците са мощна храна за подсилване на мозъчната дейност. Те са богати на елементи, които могат да подобрят мозъчната и когнитивната функции, както и да помогнат в превенцията с дегенеративни заболявания. Високото съдържание на витамин Е, манган, тиамин, фолиева киселина и мастни киселини в лешниците, както и хранителните добавки, съдържащи тези ядки, могат да помогнат за поддържането на мозъка здрав и за правилното му функциониране.

По-високите нива на витамин Е се свързват с по-малкия когнитивен спад с напредване на възрастта. Имат и основна роля в превенцията и лечението на болести като Алцхаймер, деменция и Паркинсон. Доказано е, че манганът има основна роля в мозъчната активност, свързана и с когнитивната функция.

Тиаминът или витамин B1 има важна роля в нервната функция в цялото човешкото тяло, както и ключова роля в когнитивната функция. Ето защо дефицитът на тиамин може да повреди на мозъка. Високите нива на мастни киселини и протеин помагат на нервната система, както и в борбата с депресията.

Когато се приемат като хранителна добавка, лешниците са в състояние да подобрят паметта, както и да намалят тревожността.

Тези ядки съдържат фолиева киселина, която е изключително важна за развитието на гръбначния стълб и мозъка на бебето по време на бременност. Фолиевата киселина също помага за забавянето на мозъчните дегенеративни нарушения при възрастни хора.

5. Предпазват от рак

Високото съдържание на антиоксиданти в лешниците ги прави ценна храна, която се бори с развитието на рак. Витамин Е е най-важният елемент за превенция от развитие на това тежко заболяване. Проучвания установяват, че елементът има способността да намали риска от рак на простатата, гърдата, дебелото черво и белите дробове, като същевременно предпазва от развитие на мутации и тумори. В други проучвания е открито, че мангановите комплекси проявяват потенциална антитуморна активност.

6. Борят се със затлъстяването

Лешниците стимулират обмяната на веществата в човешкото тяло. Хората, които консумират оптимални количества дървесни ядки, свалят по-лесно излишните килограми, поради свойството им да засилват метаболизма. Тиаминът има основна роля, помага в процеса на разграждане на въглехидратите до глюкоза - източник на енергия, която тялото използва за работа. Тиаминът участва и в производството на нови червени кръвни клетки, които са важни за поддържането на енергията.

Протеините, фибрите и високото съдържание на полезни мазнини в лешниците подсилват чувството за ситост и пълнота, като така предпазват от преяждане и държат човек сит за по-дълго време.

7. Поддържат кожата и косата здрави

Високото съдържание на витамин Е в лешниците може да допринесе за поддържането на здрави кожа и коса чрез подобряване на влажността и еластичността им. Антиоксидантната способност на този витамин може да предпази от увреждането от УВ лъчите и цигарения дим, както и други причини, които могат да доведат до развитие на рак на кожата или преждевременно стареене. Помага и за подобряване на кръвообращението и намаляване на възпалението. Витамин Е спомага за премахване на белези, акне и бръчки, благодарение на способността си да регенерира кожните клетки.

Хранителен състав на лешниците

Лешникът изобилства от хранителни вещества. По калории (около 700) превъзхожда хляба 2-3 пъти, млякото – 8 пъти, също и шоколада. Богат е на витамини В, В2, С, Е.

В 100 грама от ядките се съдържат: 618 мг калий, 354 мг фосфор, 287 мг калций, 46 мг диамин, 9 мг ниацин и 4,1 мг желязо (повече, отколкото в плодовете, зеленчуците и месото).

Лешниците се състоят от висок процент протеини (около 12%), въглехидрати (около 16%), мазнини (над 60%) – изключително благоприятно за организма съотношение.

Тези ядки са висококалорична храна. В една порция от 28 грама се съдържат 176 калории и редица жизненоважни хранителни вещества, които не допринасят за покачване на телесната маса. Това са:

• 4,2 грама протеини;
• 4,7 грама въглехидрати;
• 2,7 грама фибри;
• 17 грама мазнини;
• 1,7 мг манган (86% от дневната потребност - ДП*);
• 0,5 мг мед (24% от ДП*);
• 4,2 мг витамин Е (21% от ДП*);
• 0,2 мг тиамин (12% от ДП*);
• 45,6 мг магнезий (11% от ДП*);
• 0,2 мг витамин B6 (8% от ДП*);
• 31,6 мкг фолиева киселина (8% от ДП*);
• 81,2 мг фосфор (8% от ДП*);
• 1,3 мг желязо (7% от ДП*);
• 4 мкг витамин К (5% от ДП*);
• 190 мг калий (5% от ДП*);
• 0,7 мг цинк (5% от ДП*).

Противопоказания за консумация на лешници

Алергията от лешници може да предизвика сериозни, а понякога животозастрашаващи реакции. Ако не сте сигурни дали сте алергични към тези ядки, бъдете много внимателни при добавянето им към диетата. Хората с алергия към други дървесни ядки, като бразилски орех, макадамия и други, са по-склонни да имат алергия и към лешници.

Възрастни с тежка форма на диабет и хронични заболявания на черния дроб трябва да изключат лешниците от менюто си.

Дневната доза не трябва да превишава 30-50 грама (за възрастни).