Стратегии в борбата с килограмите - Първа част

Правилното хранене ще преобрази тялото ви до неузнаваемост

Горчивата истина е, че съвременният човек е обречен на напълняване предвид живота, който води. Той се движи твърде малко, затова се образуват и мастни натрупвания. Оказва се, че начин за отслабване има - гладувате и готово. Но откъде ще черпите енергия за тренировки? Липсата на калории моментално води до загуба на силите, което означава ниска, граничеща с нула резултативност на тренировката.

Не! Фитнесът изисква нещо съвсем различно - "оздравяване" на ежедневното хранене. Никакво гладуване! Всичко, от което имате нужда е да направите някой промени в хранителното си меню. В комбинация с физически упражнения тези изменения ще дадат завидни резултати.

1. Започнете с нагласата! Повечето от хората ядат, само защото е станало време за това или се подчиняват на интуитивния си тласък. И в единия, и в другия случай приемът на храна не е съзнателен. Поднасяте вилицата към устата си, бърборейки с приятели или развивате бонбон, мислейки за нещо съвсем различно. Какво пък толкова - ще преядете. Тайната на жените, които отслабват е фактът, че те успяват да усвоят, така нареченото "осъзнато хранене". Основното правило при него е - "Първо слушай, след това яж!" - става въпрос за това, че трябва да се съсредоточите напълно върху вкуса на храната, върху нейния аромат и дори цвят и да се вслушате в стомаха си. Опитайте и ще се убедите, че стомахът ви "разговаря" с вас, подавайки ви сигнали, които само вие чувате. Общувайте със стомаха си така, както с истински събеседник. Черпят ви с бонбони? Попитайте го дали иска и чуйте отговора. Упражнявайте се по този начин в продължение на седмица и ще промените начина си на хранене. Ще се убедите, че повечето "хапвания" съвсем не са нужни на стомаха ви, сядайки да се храните, ще изяждате значително по-малко количество.

Не бъдете мързеливи и всеки път се опитвайте да разбирате вашите усещания. Наистина ли трябва да се подкрепите с нещо или просто ядете за компания? А може би си наливате поредната чашка с кафе просто по навик? Спрете! Това са още две допълнителни лъжички захар.

Изгответе си програма за хранене само за вас. Съобразете се с начина си на живот, с работния график и с физическото си натоварване.

2. Разделяй и владей! За да отслабнете, трябва да имате най-обща представа за биологичния механизъм за натрупване на килограми. В този ред на мисли главният хормон за вас е инсулинът. След хранене кръвта се "подслажда" и сгъстява. Задстомашната жлеза отделя инсулин, а той "пречиства" кръвта от захарта. Част от излишния инсулин се "доставя" в мускулните клетки, а остатъкът се превръща в мазнина. Ако не се занимавате със спорт, необходимостта, която изпитва организмът от "сладко гориво" е минимална. Това означава, че почти всичката излишна захар в кръвта ще се превърне в мазнина и ще се наслои под кожата. Важно е да запомните, че колкото повече ядете, толкова повече инсулин се отделя. А колкото повече инсулин се отделя, толкова повече мазнини се отлагат. Преяжда се, когато човек се храни през големи интервали (примерно, през 4 - 5 часа). Оттук и заключението, че трябва да се яде често, но по малко, за да се намали секрецията на инсулин.

Всички въглехидрати се делят на прости и сложни. Имайте предвид, че простите (съдържат се в сладкарските изделия, печивата, хляба, колата, сладките газирани напитки и др.) се усвояват лесно и провокират бързото повишаване на нивото на кръвната захар, а това води до повишена секреция на инсулин. Необходими са ви сложни въглехидрати (плодове, зеленчуци, зърнени храни, пълнозърнест ориз, пълнозърнест хляб, бобови култури). Те се усвояват бавно и освен това съдържат целулоза, а целулозата още повече забавя усвояването на въглехидратите. Количеството инсулин, което се отделя е минимално. Ако забравите за простите въглехидрати и ежедневното ви меню съдържа сложни, вие със сигурност ще започнете да отслабвате без каквито и да било диети.

• Не пропускайте прием на храна;
• Яжте по 5 пъти на ден (примерно през 3 часа);
• Внимавайте за размера на порцията - тя трябва да бъде колкото е голяма дланта ви (не повече).

3. Победителите винаги закусват! Спортни лекари провеждат анкета сред хиляди хора, които са успели да отслабнат. Оказва се, че всички тях ги обединява едно и също:

• Всеки ден те закусват обилно;
• Придържат се към хранене с малко мазнини;
• Следят теглото си ежедневно;
• Отделят по два часа всеки ден за физическа активност.

Ако закусите добре (и правилно), няма да изпитвате глад по обяд и няма да изядете излишна храна. Но главното е друго - ако редовно пропускате закуската, обменните процеси по малко се забавят. Потребността от енергия намалява и приетите калории се оказват ненужни. Обратното - редовната и засищаща закуска поддържа метаболизма на високо ниво.

Как да се накарате да закусвате, ако това не ви се иска? Вечеряйте не по-късно от 7 часа. По време на сън храносмилането спира и ако сте яли късно, ще се събудите с пълен стомах - каква закуска тогава?

Тичайте сутрин! След това вземете хладен душ и се "масажирайте" с група кърпа - така тялото ще се "събуди".

Ако искате да отслабнете, никога не излизайте от вкъщи, без да сте закусили. Каква трябва да бъде закуската? Разбира се, че сложни въглехидрати. Класическото предложение е овесена каша, приготвена с вода, към нея добавете протеин на прах, 1 ч. л. фъстъчено (или друго растително) масло, малко нарязани плодове (включително горски). Включете филия пълнозърнест хляб и чашка кафе без захар. Приемайте мултивитамини.

4. Повече целулоза = по-тънка талия! Вече знаете, че целулозата забавя усвояването на въглехидратите. Но как да си набавим целулоза в нашия век на рафинирани хранителни продукти? Сварили сте ориз? Добавете към него зеленчуци. Освен това в аптеките се продава целулоза на прах, която може да се приема с протеинов коктейл или овесена каша, например. Яжте плодови салати 2 пъти дневно, салата от обикновено прясно зеле.