Стратегии в борбата с килограмите

Правилното хранене ще преобрази тялото ви до неузнаваемост

Горчивата истина е, че съвременният човек е обречен на напълняване предвид живота, който води. Той се движи твърде малко, затова се образуват и мастни натрупвания. Оказва се, че начин за отслабване има - гладувате и готово. Но откъде ще черпите енергия за тренировки? Липсата на калории моментално води до загуба на силите, което означава ниска, граничеща с нула резултативност на тренировката.

Не! Фитнесът изисква нещо съвсем различно - "оздравяване" на ежедневното хранене. Никакво гладуване! Всичко, от което имате нужда е да направите някой промени в хранителното си меню. В комбинация с физически упражнения тези изменения ще дадат завидни резултати.

1. Започнете с нагласата! Повечето от хората ядат, само защото е станало време за това или се подчиняват на интуитивния си тласък. И в единия, и в другия случай приемът на храна не е съзнателен. Поднасяте вилицата към устата си, бърборейки с приятели или развивате бонбон, мислейки за нещо съвсем различно. Какво пък толкова - ще преядете. Тайната на жените, които отслабват е фактът, че те успяват да усвоят, така нареченото "осъзнато хранене". Основното правило при него е - "Първо слушай, след това яж!" - става въпрос за това, че трябва да се съсредоточите напълно върху вкуса на храната, върху нейния аромат и дори цвят и да се вслушате в стомаха си. Опитайте и ще се убедите, че стомахът ви "разговаря" с вас, подавайки ви сигнали, които само вие чувате. Общувайте със стомаха си така, както с истински събеседник. Черпят ви с бонбони? Попитайте го дали иска и чуйте отговора. Упражнявайте се по този начин в продължение на седмица и ще промените начина си на хранене. Ще се убедите, че повечето "хапвания" съвсем не са нужни на стомаха ви, сядайки да се храните, ще изяждате значително по-малко количество.

Не бъдете мързеливи и всеки път се опитвайте да разбирате вашите усещания. Наистина ли трябва да се подкрепите с нещо или просто ядете за компания? А може би си наливате поредната чашка с кафе просто по навик? Спрете! Това са още две допълнителни лъжички захар.

Изгответе си програма за хранене само за вас. Съобразете се с начина си на живот, с работния график и с физическото си натоварване.

2. Разделяй и владей! За да отслабнете, трябва да имате най-обща представа за биологичния механизъм за натрупване на килограми. В този ред на мисли главният хормон за вас е инсулинът. След хранене кръвта се "подслажда" и сгъстява. Задстомашната жлеза отделя инсулин, а той "пречиства" кръвта от захарта. Част от излишния инсулин се "доставя" в мускулните клетки, а остатъкът се превръща в мазнина. Ако не се занимавате със спорт, необходимостта, която изпитва организмът от "сладко гориво" е минимална. Това означава, че почти всичката излишна захар в кръвта ще се превърне в мазнина и ще се наслои под кожата. Важно е да запомните, че колкото повече ядете, толкова повече инсулин се отделя. А колкото повече инсулин се отделя, толкова повече мазнини се отлагат. Преяжда се, когато човек се храни през големи интервали (примерно, през 4 - 5 часа). Оттук и заключението, че трябва да се яде често, но по малко, за да се намали секрецията на инсулин.

Всички въглехидрати се делят на прости и сложни. Имайте предвид, че простите (съдържат се в сладкарските изделия, печивата, хляба, колата, сладките газирани напитки и др.) се усвояват лесно и провокират бързото повишаване на нивото на кръвната захар, а това води до повишена секреция на инсулин. Необходими са ви сложни въглехидрати (плодове, зеленчуци, зърнени храни, пълнозърнест ориз, пълнозърнест хляб, бобови култури). Те се усвояват бавно и освен това съдържат целулоза, а целулозата още повече забавя усвояването на въглехидратите. Количеството инсулин, което се отделя е минимално. Ако забравите за простите въглехидрати и ежедневното ви меню съдържа сложни, вие със сигурност ще започнете да отслабвате без каквито и да било диети.

• Не пропускайте прием на храна;
• Яжте по 5 пъти на ден (примерно през 3 часа);
• Внимавайте за размера на порцията - тя трябва да бъде колкото е голяма дланта ви (не повече).

3. Победителите винаги закусват! Спортни лекари провеждат анкета сред хиляди хора, които са успели да отслабнат. Оказва се, че всички тях ги обединява едно и също:

• Всеки ден те закусват обилно;
• Придържат се към хранене с малко мазнини;
• Следят теглото си ежедневно;
• Отделят по два часа всеки ден за физическа активност.

Ако закусите добре (и правилно), няма да изпитвате глад по обяд и няма да изядете излишна храна. Но главното е друго - ако редовно пропускате закуската, обменните процеси по малко се забавят. Потребността от енергия намалява и приетите калории се оказват ненужни. Обратното - редовната и засищаща закуска поддържа метаболизма на високо ниво.

Как да се накарате да закусвате, ако това не ви се иска? Вечеряйте не по-късно от 7 часа. По време на сън храносмилането спира и ако сте яли късно, ще се събудите с пълен стомах - каква закуска тогава?

Тичайте сутрин! След това вземете хладен душ и се "масажирайте" с група кърпа - така тялото ще се "събуди".

Ако искате да отслабнете, никога не излизайте от вкъщи, без да сте закусили. Каква трябва да бъде закуската? Разбира се, че сложни въглехидрати. Класическото предложение е овесена каша, приготвена с вода, към нея добавете протеин на прах, 1 ч. л. фъстъчено (или друго растително) масло, малко нарязани плодове (включително горски). Включете филия пълнозърнест хляб и чашка кафе без захар. Приемайте мултивитамини.

4. Повече целулоза = по-тънка талия! Вече знаете, че целулозата забавя усвояването на въглехидратите. Но как да си набавим целулоза в нашия век на рафинирани хранителни продукти? Сварили сте ориз? Добавете към него зеленчуци. Освен това в аптеките се продава целулоза на прах, която може да се приема с протеинов коктейл или овесена каша, например. Яжте плодови салати 2 пъти дневно, салата от обикновено прясно зеле.

5. Повече вода! Без вода няма живот! Водата играе важна роля в процеса на храносмилане, при регулирането на температурата на тялото, смазването на ставите, за поддържане влажността на кожата и висок мускулен тонус. Водата доставя кислород, глюкоза и хранителни вещества до всяка точка на тялото и изхвърля вредните токсини. Ако пиете малко вода, организмът започва да се запасява. Резултатите: отоци в областта на очите, липсата на достатъчно количество вода често води до появата на запек. Затова просто пийте обикновена вода! Тя трябва да се превърне във вашето средство № 1 за отслабване. Водата играе ключова роля в регулирането на скоростта на обмяната на веществата. Обезводняването забавя метаболизма и заедно с това и изгарянето на мазнините.

• Как да разберете дали приемате достатъчно вода? Умножете теглото си в килограми по 30 мл, т. е ако тежите 63 кг, са ви необходими почти 2 литра вода, а това са около 9 чаши.
• Урината ви трябва да бъде прозрачна или с блед жълт цвят. Наситеният жълт цвят говори за остър недостиг на течности в организма.

6. Здравето има цвят! Ярките цветове на плодовете и зеленчуците не са случайни. За цвета на доматите са "виновни" биологично активни растителни вещества, наречени фитовещества. Това са мощни антиоксиданти. Те предпазват ДНК клетките от естествено увреждане, по този начин спасяват клетките от ракови деформации. Освен това, антиоксидантите ограничават възпалителните процеси в организма. Яркият цвят на много плодове и зеленчуци е знак, че в тях се крие много мощно оръжие срещу различни заболявания. Червената окраска предпазва гените, зрението, сърцето, намалява риска от развитието на рак и появата на други заболявания. Специалисти съветват да се консумират по 5 - 9 порции салати от пресни плодове и зеленчуци ежедневно. Средностатистическият човек изяжда средно по 2, а голям процент от хората въобще не приемат нито плодове, нито зеленчуци.

• Разберете дали се храните правилно по цвета на съдържанието на вашия хладилник. Ако преобладават белите и бежовите тонове, то менюто ви е бедно на фитовещества и е достатъчно калорично. "Оцветете го" и задължително ще се отървете от няколко излишни килограма.
• Избирайте повече тъмнозелени и яркочервени, наситено лилави и яркооранжеви, свежи жълти растителни продукти. Те са източници на много витамини, минерали и фитовещества.

7. Не се страхувайте от мазнините! Пълното лишаване от мазнини е огромна грешка. Те не само, че са задължителна част от менюто, но и помагат за отслабването. Това твърдение първоначално звучи абсурдно. Между другото, за образуването на мастни натрупвания е "виновно" не само прекомерното количество мазнини в храната, но и хормоните, в частност инсулинът.

Това съвсем не е всичко. Мазнините са няколко вида. На вас са ви необходими растителни и омега-3 мазнини (риба), животинските са забранени. Ако последните повишават кръвното налягане, нивото на холестерол в кръвта и значително увеличават вероятността от сърдечни проблеми, то растителните и омега-3 мазнините действат точно обратното.

• Включете в менюто си рапично и ленено масла, орехи, фъстъци и авокадо - това са отлични източници на растителни мазнини;
• Яжте поне по две порции риба седмично;
• Значително намалете приема на животински мазнини - те се "крият" в месните и млечни продукти;
• Напълно се откажете от транс мазнините (маргарини и др.).

8. Изгонете надалеч тъгата и мъката! Стресът пречи на отслабването и това е научно доказано. Как се случва това? Когато мозъкът "регистрира" стрес (не е важно на какво се дължи той, дали на скандал с половинката или разправия на улицата и т. н.), той подава тревожен сигнал към надбъбречните жлези и те отделят "стресовия" хормон кортизол. Формално този хормон трябва да увеличи силите ви, но научни изследвания показват, че по пътя си той предизвиква натрупване на мазнини в областта на талията. Това на свой ред повишава риска от развитието на сърдечно-съдови заболявания. Затова, за да се предпазите от излишни килограми и от сърдечни проблеми, е много важно да избягвате стресови ситуации и моменти.

• Старайте се да спите поне по 8 часа в денонощие;
• Спортувайте повече, но редувайте интензивните тренировки с почивка, за да могат уморените мускули да "дойдат на себе си". В противен случай самото физическо натоварване ще се превърне в стрес за организма;
• Ако фитнесът ви се струва еднообразен и това ви натоварва психически, ориентирайте се към друг вид физическа активност (спортни танци, тенис, колоездене и др.);
• Задължително намирайте време за хубава книга, приятна музика или за друго занимание, което ви доставя удоволствие и ви отпуска.