На какво хранене да наблегнат жените в различните възрасти

С напредването на възрастта се променят интересите, приоритетите, хранителните навици, затова не е учудващо, че и хранителните нужди на тялото също се променят. Основните принципи на здравословно хранене остават същите и на 25, и на 65 – нуждата от балансирана диета, включваща богато разнообразие от полезни продукти, които осигуряват добър вид, но и добро здраве. Но тялото се нуждае от специфични вещества, докато преминава през различните етапи на живота.

От 20 и 40 години

Животът в тази възраст е натоварен, а здравословното хранене е в списъка с приоритети, но основен проблем е невъзможността на повечето жени да достигнат препоръчителните прием на основни хранителни вещества, като калций, фолиева киселина и желязо. Само 4% от жените на възраст между 20 и 24 години консумират пет пъти седмично плодове и зеленчуци.

Костната плътност продължава да се сформира до края на 20-те години, т.е. в този период тялото се нуждае от по-високо количество калций и витамин D. В тази възраст, храненето има пряко отношение към последващи заболявания на костите, като остеопороза. Калцият и витамин К и D са жизненоважни, а тях може да си ги доставите от млечни храни, зелено листни зеленчуци, яйца и сьомга.

Друга основна грешка, допускана сред младите е да пропускат закуската и да избират бързи храни с високо съдържание на сол и захар, което намалява приема на фибри. Дневната нужда от фибри е 30 грама, но средният прием е само 12 грама. Диетите с ниско съдържание на фибри и високо на сол и захар могат да доведат до храносмилателни проблеми, като запек, дивертикуларно заболяване и риск от високо кръвно налягане в бъдеще.

Жените, които планират скоро да създават поколение, е добре да включат повече храни, съдържащи фолиева киселина и минерали като желязо и калций.

Какво трябва да консумирате?

Богати на калций храни – за да сте сигурни, че получавате необходимото количество калций, вие трябва да ядете 3 порции дневно от млечни продукти (например 1 порция от 200 грама кисело мляко или 30 грама сирене). Ако имате непоносимост към някоя храна или се налагат ограничения заради бременност, заболявания, или нетолерантност осигурете си калций чрез консумацията на растителни продукти, като кейл, броколи, спанак, боб, соеви продукти като тофу. Други полезни източници са рибите в консерва с кости, като сардини.

Пълнозърнести храни – Нека те да бъдат вашата закуска. Започнете деня с обогатени пълнозърнести житни растения или овесени ядки с шепа плодове, или ядки и семена. Правилната закуска ще ви осигури витамини и няколко ключови витамина.

Намалете солта – възрастните не бива да консумират повече от 6 грама на ден (децата още по-малко!) Проверявайте съдържанието на сол в пакетираните храни, които консумирате, като се стремите за основно хранене да не приемате повече от 2,5 грама сол. Използвайте алтернативни подправки при готвене – чесън, червен и черен пипер, лимонов сок, пресни билки и подправки. Опитайте, преди да добавите още сол към ястието си.

Храни, богати на фолат – Фолатът (известен още като фолиева киселина или витамин B9) е от критично значение преди и след зачеването, тъй като предпазва плода от увреждане и участва в образуването на плацентата. Добри източници на фолат включват зелено листните зеленчуци, портокалите.

През 40-те години

Упражненията и желязото са важни…

В това време на живота приемаме доброто си здраве за даденост и здравословното хранене и упражненията остават на заден план, но с напредването на възрастта редовните упражнения и доброто хранене стават още по-важни. Диета, богата на антиоксиданти ще помогне да се предпазите от сърдечни заболявания, Алцхаймер, развитие на катаракта и някои видове рак.

След 40 годишна възраст метаболизмът се забавя и много хора започват да усещат неразположения от този факт. Основната причина се дължи на неправилно хранене и липса на физически упражнения. Прекомерното тегло също задълбочава проблема и увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет, а отлагането на справянето с проблема крие много рискове.

Всяка четвърта жена над 40 години има ниски нива на желязо в организма, а той е изключително важен за имунната система, както и подпомага мозъчната функция.

Важно е да не прекалявате с консумирането на алкохол, като поне в няколко дни от седмицата не пиете никакъв алкохол.

Какво да ядете?

Храни богати на антиоксиданти – ярко оцветените плодове и зеленчуци са най-богати на антиоксиданти. Уверете се, че ядете най-малко 5 различни порции дневно от плодовете и зеленчуците, като например малини, боровинки, къпини, спанак, броколи, домати и др.

Храни богати на желязо – черният дроб и крехко червено месо са най-добрите и най-лесно усвоимите храни с високо съдържание на желязо, затова се опитайте да ядете 2 пъти седмично червено месо (не е нужно да прекалявате, достатъчни са 100 грама). Вегетарианците могат да се хранят с повече леща, както и зелено листни зеленчуци, като спанак, зелен боб, аспержи, броколи и други.

Над 50 години

В тази възраст жените са застрашени от проблеми като повишен холестерол, високо кръвно налягане или диабет тип 2. Нискомаслена диета с повече плодове и зеленчуци е най-добрият начин да се предотвратят заболяванията.

Тъй като жените в тази възраст навлизат в менопаузата, те са засегнати по различни начини. Проблеми като намаляване на либидото, остеопороза и сърдечни заболявания са свързани с намаляването на естрогена в този период от живота. Тези хормонални проблеми ускоряват загубата на калций от костите, което увеличава риска от остеопороза. За да предотвратите това е важно да консумирате 3 пъти дневно нискомаслени храни, богати на калций.

Основен проблем може да се окаже тютюнопушенето и заседналия начин на живот, това сериозно вреди на костите. Затова може да включите някои упражнения, като йога, бързо ходене, просто се разхождайте повече или плувайте. Стремете се към комбинация от упражнения, които тонизират и развиват мускулите. Това ще увеличи скоростта на метаболизма.

Обърнете внимание и на течностите и пийте 6-8 чаши дневно вода или билкови чайове и се стремете да държите консумацията на кофеин ниска. Кофеинът влияе на абсорбцията на калций.

Също така е добре да консумирате поне 1 път седмично мазни риби.

Какво да консумирате?

Следвайте средиземноморска диета – този начин на хранене се основава на много пресни плодове и зеленчуци, което ще ви помогне да получите широк спектър от полезни витамини и минерали. Други здравословни предимства са приема на пълнозърнести храни, постно месо, риба, както и полезни за сърцето мазнини като зехтин. Следете нивата на кръвната захар и на холестерола.

Консумирайте наситени мазнини – с напредването на възрастта енергийните нужди на тялото намаляват, а телесните мазнини се натрупват, когато приемаме прекалено много калории, а изгаряме малка част от тях. Включете в диетата си мононенаситени и полиненаситени мазнини от ядки, семена и техните масла, вместо да консумирате мазни животински продукти.

Фотоестрогени – соевите храни, като тофу могат да помогнат да намалите някои от симптомите свързани с менопаузата. Яденето на 15-25 грама на ден соев протеин може да помогне за понижаването на лошия холестерол. Ако не обичате соя, включете други източници на фитоестрогени като ленено семе, фъстъци, бобови храни и сладки картофи.

Омега 3 мастни киселини – целта ви е да ядете 3 пъти седмични храни, богати на омега 3, тъй като те могат да помогнат за поддържане на здравето на костите и сърцето. Консумирайте консервирани скумрии, сардини, сьомга (но не и риба тон от консерва). Други източници са яйцата, ядките, семената като чия и ленено семе.

Време е да разберем и как да се храним в напреднала възраст от живота на жените, над 60 години. Вижте кои са основните храни и от кои минерали и витамини се нуждае тялото ви в тази възраст.

Витамините са жизненоважни…

С остаряването възникват различни физиологични и психологически промени, които имат и преки изисквания върху храненето. Тялото става по-малко ефективно при усвояването на различните витамини и минерали. Дългосрочната употреба на лекарства също може да намали усвояването на хранителните вещества. В същото време много хора откриват, че с възрастта и апетита им намалява, а хранителните нужди остават същите, а в някои случаи се и увеличават, то става още по-важно да консумираме здравословна и питателна храна.

Храносмилателните проблеми като запек, хемороиди и дивертикулярни заболявания са по-чести, когато остареем и намалим активността си. Уверете се, че поддържате добър воден баланс на тялото си. Не само храната е важна, движението и спорта, дори и по-леки практики като йога могат да намалят стреса и да допринесат за предотвратяване на запека.

С възрастта намалява обонянието ни и вкуса се променя, но това не бива да ви увлича да добавяте повече сол в ястията си – използвайте повече билки, подправки и други аромати като чесън, лимон, оцет или горчица, за да компенсирате.

Тъй като нивата на стомашната киселина намаляват, това намалява и абсорбцията на желязо, калций и витамини B6, B12 и фолат. В резултат на това могат да възникнат неразположения като умора, слабост и нарушена концентрация.

Рискът от сърдечна атака и инсулт се повишава с възрастта. Основните фактори са хранителните дефицити, прекалената консумация на наситени мазнини, алкохолът, тютюнопушенето, намалената физическа активност.

С остаряването хората все по-малко усвояват и витамин D, защото ставаме по-склонни да пропускаме разходките навън. Затова се старайте да консумирате храни с високо съдържание на витамина, като яйца и мазна риба.

Какво да ядете?

Фибри – уверете се, че диетата ви съдържа достатъчно количество фибри от храни като овесени ядки, плодове, зеленчуци, бобови култури. Ако страдате от запек, може да пиете всяка сутрин сок от сушени сливи.

Витамин B12 – Осигурете си полезния витамин с консумацията на месо, риба, яйца, млечни продукти и обогатени зърнени закуски с добавен B12.

Витамин D – Малки количества от витамина са открити в яйцата и мазните риби. Витамин D може да се абсорбира от слънцето, затова когато е топло, излагайте ръцете си на слънце поне за 20 минути на ден.