На какво хранене да наблегнат жените в разли чните възрасти - част 1

С напредването на възрастта се променят интересите, приоритетите, хранителните навици, затова не е учудващо, че и хранителните нужди на тялото също се променят. Основните принципи на здравословно хранене остават същите и на 25, и на 65 – нуждата от балансирана диета, включваща богато разнообразие от полезни продукти, които осигуряват добър вид, но и добро здраве. Но тялото се нуждае от специфични вещества, докато преминава през различните етапи на живота.

От 20 и 40 години

Животът в тази възраст е натоварен, а здравословното хранене е в списъка с приоритети, но основен проблем е невъзможността на повечето жени да достигнат препоръчителните прием на основни хранителни вещества, като калций, фолиева киселина и желязо. Само 4% от жените на възраст между 20 и 24 години консумират пет пъти седмично плодове и зеленчуци.

Костната плътност продължава да се сформира до края на 20-те години, т.е. в този период тялото се нуждае от по-високо количество калций и витамин D. В тази възраст, храненето има пряко отношение към последващи заболявания на костите, като остеопороза. Калцият и витамин К и D са жизненоважни, а тях може да си ги доставите от млечни храни, зелено листни зеленчуци, яйца и сьомга.

Друга основна грешка, допускана сред младите е да пропускат закуската и да избират бързи храни с високо съдържание на сол и захар, което намалява приема на фибри. Дневната нужда от фибри е 30 грама, но средният прием е само 12 грама. Диетите с ниско съдържание на фибри и високо на сол и захар могат да доведат до храносмилателни проблеми, като запек, дивертикуларно заболяване и риск от високо кръвно налягане в бъдеще.

Жените, които планират скоро да създават поколение, е добре да включат повече храни, съдържащи фолиева киселина и минерали като желязо и калций.

Какво трябва да консумирате?

Богати на калций храни – за да сте сигурни, че получавате необходимото количество калций, вие трябва да ядете 3 порции дневно от млечни продукти (например 1 порция от 200 грама кисело мляко или 30 грама сирене). Ако имате непоносимост към някоя храна или се налагат ограничения заради бременност, заболявания, или нетолерантност осигурете си калций чрез консумацията на растителни продукти, като кейл, броколи, спанак, боб, соеви продукти като тофу. Други полезни източници са рибите в консерва с кости, като сардини.

Пълнозърнести храни – Нека те да бъдат вашата закуска. Започнете деня с обогатени пълнозърнести житни растения или овесени ядки с шепа плодове, или ядки и семена. Правилната закуска ще ви осигури витамини и няколко ключови витамина.

Намалете солта – възрастните не бива да консумират повече от 6 грама на ден (децата още по-малко!) Проверявайте съдържанието на сол в пакетираните храни, които консумирате, като се стремите за основно хранене да не приемате повече от 2,5 грама сол. Използвайте алтернативни подправки при готвене – чесън, червен и черен пипер, лимонов сок, пресни билки и подправки. Опитайте, преди да добавите още сол към ястието си.

Храни, богати на фолат – Фолатът (известен още като фолиева киселина или витамин B9) е от критично значение преди и след зачеването, тъй като предпазва плода от увреждане и участва в образуването на плацентата. Добри източници на фолат включват зелено листните зеленчуци, портокалите.

Към 2 част>>>

Към 3 част>>>

Към част 4>>>

По статията работи: Данна Панджарова
Източник: bbcgoodfood.com