Фосфор - роля в организма и хранителни източници

Фосфорът е вторият по съдържание минерал в човешкото тяло, първият е калцият. Организмът ни се нуждае от фосфор, за да изпълнява важни функции, като пречистване на отпадъци и възстановяване на тъкани и клетки. Повечето хора получават необходимото количество от минерала чрез диетата си.

Фосфорът е макроелемент с киселинен характер. В организма има 500-800 грама от него. До 85% от количеството се съдържа в костите и зъбите.

Фосфорът, както и калцият, влиза в състава на костната тъкан. Освен това той участва в енергийния обмен, съставна част е на протеините и нуклеиновите киселини.

Каква роля има фосфорът в човешкото тяло?

Фосфорът има следните роли в тялото:

• помага за движението на мускулите;
• намалява мускулната болка след тренировка;
• поддържа костите здрави и силни;
• помага в производството на енергия;
• участва в изграждането на здрави зъби;
• пречиства отпадъците от бъбреците;
• участва в растежа, поддържането и възстановяването на тъканите и клетките;
• участва в производството на ДНК и РНК.

Храни, богати на фосфор

Повечето храни съдържат фосфор. Тези, които са богати на протеини, също са отлични източници на елемента. Това са:

• сирена (топено сирене, бяло саламурено сирене; извара) и други млечни продукти;
• риба (камбала, сардина, риба тон, скумрия, есетра, сафрид, калмари, скариди);
• яйца;
• месо и птици.

Други източници на фосфор са:

• хляб;
• фасул, грах;
• ечемик, овес;
• картофи;
• чесън;
• сушени плодове;
• газирани напитки.

Фосфорът в ядките, семената и зърнените култури е свързан с фитат, който се абсорбира слабо.

Основното количество от елемента получаваме от млякото и хляба.

Дневна необходимост

Дневната нужда на човек от фосфор зависи от възрастта. Препоръчителната доза за деня е следната:

• за възрастни (над 19 години) - 700 мг;
• деца (9-18 години) - 1250 мг;
• деца (4-8 години) - 500 мг;
• деца (1-3 години) - 460 мг;
• кърмачета (7-12 месеца) - 275 мг;
• кърмачета (0-6 месеца) - 100 мг.

Повечето хора могат да си набавят необходимата дневна доза фосфор само чрез храната, която ядат.

Потребността от фосфор нараства при:

• интензивни спортни дейности (нараства до 1500-2000 мг);
• недостатъчно постъпление на белтъчини в организма.

Усвояване

В растителните продукти фосфорът е представен като фитинови съединения, затова неговото усвояване от такива храни е затруднено. В този случай за целта помага накисването във вода на зърнените и бобовите култури.

Излишъкът на фосфор и магнезий в тялото може да влоши усвояването на фосфора.

За правилното хранене е от значение да се обръща внимание на съотношението на калций и фосфор в ястията, защото излишъкът на фосфор може да лиши костите от известно количество калций; а излишъкът на калций да доведе до развиването на уролитиаза. Съотношението калций:фосфор трябва да бъде 1:1,5.

Полезни свойства на фосфора и влиянието му върху организма

Фосфорът влияе върху умствената и мускулната дейност. Заедно с калция придава здравина на зъбите и костите - участва в образуването на костната тъкан, помага за осъществяването на всяка една химична реакция в организма, участва в производството на енергия, в синтеза на протеините, в обмена на въглехидратите, мазнините и белтъчините, влиза в състава на ДНК и РНК.

Този минерал е изключително важен за децата. Благодарение на него, пълноценно се развиват нервната и кръвоносната система, клетките на главния мозък.

Взаимодействие с други елементи

Фосфорът, заедно с магнезия, поддържа структурата на костите.

Ако в хранителното меню има много фосфор, то калцият образува с него соли, неразтворими даже във вода.

Признаци на недостиг на фосфор

• загуба на апетит;
• умора, слабост;
• нарушена чувствителност на крайниците;
• болки в костите;
• усещане за изтръпване и мравучкане;
• неразположение;
• тревога и чувство на страх.

Защо се появява фосфорен дефицит?

Намалено съдържание на фосфор в кръвта е възможно при хиперфосфатурия (повишено отделяне на елемента с урината), която може да се наблюдава при левкемия, хипертиреоидизъм, натравяния със соли на тежките метали, фенол и производни на бензола.

Фосфорен дефицит се появява изключително рядко, тъй като веществото се съдържа в множество продукти, по-разпространено е от калция.

Недостатъчното количество фосфор води до остеопороза, наблюдава се намаляване на интелектуалните способности на човека, спад в общата работоспособност. При много голям недостиг има опасност от нарушения на паметта, стигащи дори до краткотрайна загуба на същата, намалява желанието за живот, човек бързо се изморява и от малки натоварвания.