Каква е разликата между полиненаситени и мононенаситени мазнини

Акценти

Ненаситените мазнини са полезни за човешкото здраве. Според изследванията те регулират нивото на холестерола, намаляват възпалението и стабилизират сърдечния ритъм. Изградени са от вериги въглеродни атоми с една или повече двойни връзки, което означава, че по-малко въглеродни атоми се свързват с веригата. Заради своята структура, те обикновено са в течно състояние на стайна температура.

Наситените мазнини от друга страна се състоят от водородни атоми, тоест съдържат максимално количество водород около въглеродните атоми. Те са в твърдо състояние на стайна температура. Известно е, че наситените мазнини повишават риска от сърдечносъдови заболявания, тъй като покачват нивото на „лошия“ холестерол.

От Американската сърдечна асоциация препоръчват консумация на повече храни с ненаситени мазнини за сметка на тези с наситени. Учените подчертават, че заместването на вредните мазнини с рафинирани въглехидрати не само не намалява риска от сърдечносъдови нарушения, но може дори да го увеличи. Учените допълват, че както моно-, така и полиненаситените мазнини предпазват от сърдечносъдови заболявания и смърт поради различни причини. Също така полезните мазнини понижават лошия холестерол и триглицеридите, които също са пряко свързани със сърдечното здраве.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини са изградени само от една въглерод-въглерод двойна връзка. За да си ги набавите, е добре да включите в менюто си следните храни:

• зехтин, сусамово олио;
• фъстъчено масло;
• ядки, включително фъстъци и кашу;
• авокадо;
• маслини;
• сусамово семе;
• здравословни кремове за мазане, на чийто етикет пише „с високо съдържание на олеинова киселина“.

Човешкото тяло произвежда моно-, но не и полиненаситени мазнини. Вторите можем да получим само чрез храната, например риба и ядки.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини имат повече от една двойна връзка във въглеродната си структура. Те допринасят за намаляването на опасния LDL холестерол.

Тяхната функция е да изграждат клетъчната мембрана и да ускоряват процеса на кръвосъсирване. Тъй като не можем да ги произвеждаме сами, е много важно да ги добавяме в менюто си. Основните два типа са омега-3 и омега-6 мастни киселини, чиято роля за мозъчната дейност и клетъчното развитие е ключова.

Богати на полиненаситени мазнини са:

• царевично, слънчогледово и соево олио;
• ядки – орехи, бразилски орехи;
• мазни риби – сьомга, скумрия, херинга, пъстърва.

И двата вида полиненаситени мазнини са здравословни. Няма препоръчителен дневен прием, но от Националната медицинска академия препоръчват заместване на наситените и трансмазнините с моно- и полиненаситени.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини, които също благоприятстват сърдечното здраве. Изследванията сочат, че те понижават нивото на триглицериди в кръвта и леко повишават „добрия“ холестерол. Проучване от 2016 г. разкрива, че консумацията на риба, богата на омега-3 мастни киселини, поне два пъти седмично значително намалява нивото на триглицериди.

Богати на този вид полиненаситени мазнини са:

• мазни риби – сьомга, риба тон, скумрия;
• семена – ленено и чия;
• орехи;
• водорасли – морски, спирулина, нори.

От Американската сърдечна асоциация препоръчват прием на поне две порции от 1 кг непържена риба всяка седмица, ако искаме да извлечем максимална полза от омега-3 мастните киселини в тях.