Храни, богати на йод

Йодът е минерал, който си набавяме чрез храната. Необходим е на щитовидната жлеза за производството на хормони, които са от изключително значение за организма. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 150 мкг, а за бременни и кърмещи жени количествата са по-високи.

Хората, които живеят в райони с бедна на йод почва, са застрашени от йоден дефицит, тъй като културите, отглеждани на такива места, също са бедни на минерала.

Недостатъчното му количество в организма може да причини хипотиреоидизъм – понижена функция на щитовидната жлеза, състояние при което се произвеждат недостатъчно количество щитовидни хормони, а това води до умора, мускулна слабост и повишаване на теглото.

>>> Защо трябва да приемаме йод с храната и какви количества са ни необходими

Хранителни източници на йод

Недостигът на йод в организма може да се компенсира с добре балансирана диета. За целта е необходимо да знаем кои храни съдържат минерала и да ги включим в менюто си.

Водорасли

Водораслите са полезен източник на антиоксиданти, витамини и минерали, но бедни на калории. Те са и една от най-богатите на йод храни, като количеството варира при различните видове и зависи от районите, в които виреят, както и от начина на приготвяне.

• Най-голямо съдържание на йод има във водораслите комбу келп (кафяви водорасли), уакаме и нори.
• Обикновено комбу келп се продава като фин прах. Използва се за приготвяне на традиционната японска супа “даши”. В един лист от този вид водорасли (1 г) се съдържат до 2984 мкг йод, почти 2000% от препоръчителната доза на ден.

Риба и морски дарове

Морските храни поглъщат естествения йод, който се съдържа в морската вода, затова са изключително богати на минерала. Най-често консумираните са треска, скариди, риба тон и миди.

• Треската е широко разпространена бяла риба с деликатна текстура и мек вкус. Не съдържа много мазнини, но е богата на минерали, сред които и йод. Колкото по-бедна на мазнини е рибата, толкова по-богата е на йод. В 85 г треска се съдържат около 63-99 мкг от него, което представлява 42-66% от препоръчителното дневно количество за човек.
• Скаридите са нискокалорични и богати на протеини, витамин В12, селен, фосфор и йод. В около 85 грама скариди се съдържат 35 мкг йод, или 23% от дневната доза.
• Рибата тон е нискокалорична, богата на протеини и добър източник на калий, желязо, витамини от група В и омега-3 мастни киселини. В състава й има и йод, макар количеството му да е по-малко, отколкото това в треската. 85 грама риба тон доставя на организма 17 мкг от минерала (11% от дневната доза).
• Мидите са още един морски дар, който съдържа големи количества йод. За да си набавим около 90% от дневната препоръчителна доза, трябва да изядем 100 грама миди. Те са и чудесен източник на протеини, фосфор и витамин В12.
• Омарът е морски деликатес, който не присъства на всяка трапеза, но това не го прави по-малко ценен източник на йод, напротив – в 100 г продукт се съдържат около 100 мкг йод.

Млечни продукти

Количеството йод в млечните продукти варира според съдържанието на минерала в храната на млекодайните животни.

• Чаша прясно мляко осигурява около 59-112% от дневната доза йод за човека.
• Чаша кисело мляко доставя около половината от препоръчителното дневно количество от микроелемента.
• В чаша извара се съдържат 65 мкг йод.
• Някои видове сирене са по-богати на йод от други. Средно 100 гр сирене съдържат 37,5 микрограма от минерала.
• В 30 г сирене чедър количеството йод е 12 мкг.

Йодирана сол

Добре е да добавяте йодирана сол в храната, която консумирате, но не трябва да прекалявате с количествата, защото това води до повишаване кръвното налягане при някои хора.

• В 1/4 чаена лъжица йодирана сол се съдържат около 71 мкг йод, това е 47% от препоръчителната дневна доза. 

Варени яйца

Консумацията на варени яйца доставя на организма протеини, здравословни мазнини, разнообразни витамини и минерали. По-голямата част от тези полезни хранителни вещества се съдържат в жълтъка, който е и добър източник на йод.

• Минералът се добавя към храната за пилета, затова е трудно да се определи точното му количество в яйцата, но едно голямо яйце съдържа около 24 мкг йод, или 16% от дневната препоръчителна доза.

Плодове

Сред плодовете с най-голямо количество йод са червените боровинки. В 100 грама от тях се съдържат 400 мкг йод, което значи, че около 35 г боровинки осигуряват на организма необходимата дневна доза от минерала. Други плодове източници на йод са:

• Ягодите. Чаша ягоди ще ви осигури 13 мкг йод, или около 10% от необходимата дневна доза.
• Сушени сини сливи. Пет сушени сини сливи доставят на организма 13 мкг от минерала, или 9% от дневната доза.
• Банани. Един банан обогатява тялото с 3 мкг йод, което е 2% от дневната доза.

Зеленчуци и варива

Съдържанието на йод в зеленчуците и варивата варира и зависи от района, в който са отглеждани културите, от наторяването на почвата и от поливането.

• Зелен боб. Чаша сготвен зелен боб съдържа 16 мкг йод, 10% от дневната доза.
• Зрял боб. Половин чаена чаша от зрял боб съдържа 32 мкг йод.
• Картофи. Един голям печен картоф доставя на организма около 60 мкг йод.
• Царевица. В чаша консервирана царевица (без ГМО) се съдържат 14 мкг йод.

Хляб

Белият хляб се приема за нездравословен, но всъщност той съдържа важни минерали, сред които и йод.

• Две филийки бял хляб доставят около 45 мкг йод, или 30% от дневната доза.

Пуешки гърди

Пуешките гърди са бедни на холестерол и на наситени мазнини, но са богати на калий, цинк, фосфор и витамини от група В. Количеството йод в състава им също не е малко.

• В 85 грама печени пуешки гърди се съдържат 34 мкг от минерала, което е 23% от препоръчителната доза. 

Ако включите тези храни в диетата си, ще осигурите на организма необходимото му количество йод. Разбира се, не трябва и да прекалявате, защото може да навредите на здравето си.