Хранене при безсъние

Безсънието е нарушение на съня, което се характеризира с трудно заспиване, чувствителност към звуци, недостатъчна продължителност и лошо качество на съня. За нормално и достатъчно количество се приемат 6-10 часа сън. Системното недоспиване може да доведе до развитие на хронично безсъние, което на свой ред да бъде причина за тежки психични разстройства, неконтролируеми резки движения на крайниците по време на сън и нарушено дишане, водещо до недостиг на вдишвания кислород.

Причините:

• работа на сменен график, включващ 2 и 3 смени;
• вредни навици;
• некомфортни условия в помещението (задух, шум, градско осветление);
• смяна на часовия пояс при ново местожителство или по време на командировки;
• постоянен стрес на работа или в семейството;
• хронична депресия;
• неправилен режим на хранене и физически натоварвания;
• нарушена дейност на сърдечно-съдовата, дихателната, храносмилателната и нервната системи;
• хипогликемия (нарушена обмяна на глюкозата в кръвта).

Полезни храни при безсъние

Хормонът мелатонин, който се произвежда от човешкия организъм, е важен елемент за здрав и дълбок сън. Неговото ниско ниво в кръвта води до появата на причини за безсъние. За да се повиши количеството на веществото помага консумацията на определени продукти:

• вишни, череши, сливи - те са естествени източници на мелатонин, да се изяждат по 100-120 грама от тях преди сън;
• мляко и киселомлечни продукти - триптофанът и калцият в тях спомагат по-бързото заспиване;
• банани - стимулират производството на хормони, а калият и магнезият в състава им действат отпускащо върху нервната система и мускулите;
• ядки, нетлъсто месо и пълнозърнест хляб - тези продукти са богати на витамини от група В, които участват в синтеза на триптофана и мелатонина.

Нормализирането на съня се повлиява от правилното хранене, което включва подходящи продукти, съчетаващи в състава си набор от белтъчини, мазнини и въглехидрати. Към тази група се отнасят:

• зеленчуци (маруля);
• зелени подправки (копър, босилек);
• плодове (лимон, плодове на черница/бобонки);
• микроводорасли (спирулина, хлорела);
• пълнозърнести продукти (кафяв ориз, овес);
• всички видове ядливи гъби;
• морска риба и миди.

Вредни продукти при безсъние

• За да се защитите от безсъние, е необходимо от менюто да се изключат или да се ограничи консумацията на продукти и напитки, съдържащи кофеин: чай, кафе, какао, кока кола, енергийни напитки, шоколад и други.
• Да се избягва употребата на пикантни подправки, които излишно дразнят лигавицата и могат да повлияят на съня.
• От храненето напълно да се изключат продукти, в чиито състав влиза натриев глутамат, изкуствени хранителни оцветители и примеси от тежки метали.
• За да се избавите от безсънието е необходимо също да намалите или напълно да прекратите приема на алкохол и тютюнопушенето.

Общи препоръки

За да се справите с безсънието, е нужен комплексен подход, който се състои от промяна на хранителните режим и меню, двигателна активност и трудова дейност. Съществуват няколко основни принципа, които е добре да бъдат следвани, за да се нормализира съня и заспиването да бъде по-бързо:

• лягайте и ставайте по едно и също време - ако сутрин трябва да ставате в 8:00 часа, то вечер следва да си лягате не по-късно от 22:00 - 24:00 часа; този режим трябва да се спазва и през почивните дни;
• лягайте си вечер, когато ви се доспи, не се тормозете да стоите до късно;
• температурата в спалнята да е около 16-19 градуса, а шумът и светлината да бъдат сведени до минимум;
• преди сън не бъдете активни, отпуснете се максимално; най-благоприятното време за активни дейности са сутрешните часове и времето от 16:00 до 19:00 часа;
• не приемайте тонизиращи напитки, тежка храна и лекарства с възбуждащо действие след 16:00 часа;
• до два часа преди сън може да консумирате лека храна и да пиете киселомлечни напитки;
• не пийте много течности вечер, това може да ви накара да ставате през нощта и после да ви е трудно да заспите отново;
• ако имате нужда от дневен сън (освен нощния), той не трябва да бъде повече от 30 минути;
• вземете си топла вана с отпускащи етерични масла два часа преди сън;
• създайте си навик да се разхождате на чист въздух вечер или просто заложете на секса.