На какво хранене да наблегнат жените в различните възрасти – част 3

През различните периоди от живота ни се нуждаем от различни витамини и елементи, което естествено предполага, че и храните, на които трябва да наблегнем се променят. Време е да видим как трябва да се хранят и дамите в напреднала възраст.

Над 50 години

В тази възраст жените са застрашени от проблеми като повишен холестерол, високо кръвно налягане или диабет тип 2. Нискомаслена диета с повече плодове и зеленчуци е най-добрият начин да се предотвратят заболяванията.

Тъй като жените в тази възраст навлизат в менопаузата, те са засегнати по различни начини. Проблеми като намаляване на либидото, остеопороза и сърдечни заболявания са свързани с намаляването на естрогена в този период от живота. Тези хормонални проблеми ускоряват загубата на калций от костите, което увеличава риска от остеопороза. За да предотвратите това е важно да консумирате 3 пъти дневно нискомаслени храни, богати на калций.

Основен проблем може да се окаже тютюнопушенето и заседналия начин на живот, това сериозно вреди на костите. Затова може да включите някои упражнения, като йога, бързо ходене, просто се разхождайте повече или плувайте. Стремете се към комбинация от упражнения, които тонизират и развиват мускулите. Това ще увеличи скоростта на метаболизма.

Обърнете внимание и на течностите и пийте 6-8 чаши дневно вода или билкови чайове и се стремете да държите консумацията на кофеин ниска. Кофеинът влияе на абсорбцията на калций.

Също така е добре да консумирате поне 1 път седмично мазни риби.

Какво да консумирате?

Следвайте средиземноморска диета – този начин на хранене се основава на много пресни плодове и зеленчуци, което ще ви помогне да получите широк спектър от полезни витамини и минерали. Други здравословни предимства са приема на пълнозърнести храни, постно месо, риба, както и полезни за сърцето мазнини като зехтин. Следете нивата на кръвната захар и на холестерола.

Консумирайте наситени мазнини – с напредването на възрастта енергийните нужди на тялото намаляват, а телесните мазнини се натрупват, когато приемаме прекалено много калории, а изгаряме малка част от тях. Включете в диетата си мононенаситени и полиненаситени мазнини от ядки, семена и техните масла, вместо да консумирате мазни животински продукти.

Фотоестрогени – соевите храни, като тофу могат да помогнат да намалите някои от симптомите свързани с менопаузата. Яденето на 15-25 грама на ден соев протеин може да помогне за понижаването на лошия холестерол. Ако не обичате соя, включете други източници на фитоестрогени като ленено семе, фъстъци, бобови храни и сладки картофи.

Омега 3 мастни киселини – целта ви е да ядете 3 пъти седмични храни, богати на омега 3, тъй като те могат да помогнат за поддържане на здравето на костите и сърцето. Консумирайте консервирани скумрии, сардини, сьомга (но не и риба тон от консерва). Други източници са яйцата, ядките, семената като чия и ленено семе.

Към част 1<<<

Към част 2<<<

Към част 4>>>

По статията работи: Данна Панджарова
Източник: bbcgoodfood.com
Снимки: everydayhealth.com;bbcgoodfood.com