Кратък наръчник за хранене при кардио и силови тренировки и в дните за възстановяване

Ако приемате всички макронутриенти – мазнини, въглехидрати и протеини, вие не би трябвало да се притесняват за ефективността на вашата тренировка и за възстановяването си, нали така? Нещата обаче не са толкова прости. Всеки тип тренировка си има някакви специфични изисквания и в днешното ръководство ще ви покажем как да извлечете максимума от труда си. Ще разделим нещата по дни, а именно за кардио, за силова тренировка, като няма да пренебрегнем и почивните дни, които са предназначени за възстановяване на тялото.

Наръчник за хранене при кардио тренировка

Хранене преди кардио тренировка

Ако предпочитате да се храните 3 часа преди тренировката, включете пълноценни въглехидрати, протеини и мазнини в храната си. Можете да опитате следната лесна рецепта – намажете леко със зехтин 1 сладък картоф, изпечете го на 200 градуса за около 45 минути или до омекване. След това намачкайте картофа, чукнете 1 яйце върху него, поръсете със сол, черен и червен пипер и върнете във фурната за още около 10 минути или до пълна готовност на яйцето по ваш вкус.

В случай, че се храните 1 час преди кардио тренировката, заложете на шейк или смути, което включва въглехидрати и протеини, но е с ниско съдържание на фибри, така че да е по-лесно смилаемо.

Зареждане по време на кардио тренировка

Тук е времето за хидратирането, затова заложете на вода и/или на някаква електролитна напитка, особено ако времето е топло. При продължителност на тренировката над час и половина, можете да изпиете спортна напитка с въглехидрати, защото повечето трениращи изгарят между 30 и 60 грама въглехидрати на час, в зависимост от теглото и скоростта на метаболизма си.

Хранене след кардио тренировка

За храненето след кардио се оставя около 45-60-минутен прозорец, преди да се направи. Смисълът на това е да се даде възможност на тялото да се възползва от навлизането му зоната за изгаряне на мазнини. Храната трябва да бъде съставена от въглехидрати и протеини в съотношение 3:1. Няма нужда от използването на бързи въглехидрати като захарта например, защото мускулите ви така или иначе ще си възстановят нужния гликоген до следващия ден. Ако все пак планирате да правите двуразови тренировки, след първата тренировка можете да приемете бързи въглехидрати. Един добър и лек вариант за хранене след кардио е салата с нахут и авокадо.

Наръчник за хранене при силова тренировка

Хранене преди силова тренировка

В случай, че се храните 2-3 часа преди тренировката, включете въглехидрати, протеини и мазнини. Ето едно от нашите предложения, които наистина ще помогнат на вашата силова тренировка – шакшука. Ако имате само 1 час преди силовата ви тренировка, заложете на шейк или смути, което включва въглехидрати и протеини.

По време на силовата тренировката

Тук е времето да приемете доза аминокиселини с разклонена верига (ВСАА). Комбинацията от левцин, изолевцин и валин представлява изграждащите „тухли“ на мускулните протеини. ВСАА не се нуждаят от разграждане в храносмилателния тракт, те директно навлизат в кръвта и незабавно се доставят на мускулите. Доказано е, че употребата на аминокиселини с разклонена верига по време на тренировката увеличава скоростта на синтеза на мускулен протеин и намалява мускулното увреждане и чувството за мускулна треска.

Хранене след силова тренировка

За разлика от кардиото, тук храненето трябва да се случи в рамките на 15-30 минути след приключване на тренировката, но не по-късно. Целта е да се избегне катаболния ефект, мускулите бързо да се заредят с хранителни вещества и така възстановяването и растежът им ще са много по-добри. Храната трябва да бъде богата на протеини.

Хранене в дните за възстановяване

Това е идеалният момент да изпробвате някои рецепти с ниско съдържание на въглехидрати. В тези почивни дни не е необходимо да зареждате депата с въглехидрати и няма нужда да добавяте допълнителни протеини към храната си, тъй като няма да тренирате. Тук можете да заложите на здравословните мазнини като кокосово масло, зехтин, авокадо, краве масло. Те могат да забавят храносмилането ви, но в нетренировъчен ден това не е проблем. В дните за възстановяване можете да не се придържате към графика ви на хранене, който се спазва в тренировъчните дни. Тук можете да изчакате да огладнеете, защото в останалите дни, в повечето случаи се яде по график, без значение дали сте гладни или не. Ето едно предложение за вас: пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Ключови разлики в храненето при силова и при кардио тренировка

Въпреки, че е важно да се приемат качествени протеини, въглехидрати и мазнини всеки ден, ето ключовите разлики при храненето в дните за кардио и в дните за силови тренировки:

• В дните за кардио не забравяйте да попълните депата си с въглехидрати, защото чрез тях ще придобиете по-голяма издръжливост, а също ще се представяте много по-добре в кратките тренировки с голяма интензивност (HIIT);

• След кардио тренировка се изчаква 45-60 минути преди да се консумира храна, за да се увеличи максимално прозореца за изгаряне на мазнини;

• В дните за силова тренировка увеличете приема на храни богати на протеини преди сесията! Това ще помогне за намаляване на мускулното увреждане и по този начин ще се съкрати времето за възстановяване. Освен това, снабдете тялото си с аминокиселини с разклонена верига, които увеличават способностите на тялото да изгражда мускули.

• След силова тренировка трябва да консумирате храната си не по-късно от 15-30 минути, за да могат мускулите ви да започнат да се възстановяват и да растат веднага.