Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Хранене Хранене при Хранене при спорт Кратък наръчник за хранене при кардио и силови тренировки и в дните за възстановяване

Кратък наръчник за хранене при кардио и силови тренировки и в дните за възстановяване

от 23 окт 2020г.
Редактор: Костадин Йочев
Кратък наръчник за хранене при кардио и силови тренировки и в дните за възстановяване - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Ако приемате всички макронутриенти – мазнини, въглехидрати и протеини, вие не би трябвало да се притесняват за ефективността на вашата тренировка и за възстановяването си, нали така? Нещата обаче не са толкова прости. Всеки тип тренировка си има някакви специфични изисквания и в днешното ръководство ще ви покажем как да извлечете максимума от труда си. Ще разделим нещата по дни, а именно за кардио, за силова тренировка, като няма да пренебрегнем и почивните дни, които са предназначени за възстановяване на тялото.

Наръчник за хранене при кардио тренировка

Хранене преди кардио тренировка

Ако предпочитате да се храните 3 часа преди тренировката, включете пълноценни въглехидрати, протеини и мазнини в храната си. Можете да опитате следната лесна рецепта – намажете леко със зехтин 1 сладък картоф, изпечете го на 200 градуса за около 45 минути или до омекване. След това намачкайте картофа, чукнете 1 яйце върху него, поръсете със сол, черен и червен пипер и върнете във фурната за още около 10 минути или до пълна готовност на яйцето по ваш вкус.

В случай, че се храните 1 час преди кардио тренировката, заложете на шейк или смути, което включва въглехидрати и протеини, но е с ниско съдържание на фибри, така че да е по-лесно смилаемо.

Зареждане по време на кардио тренировка

Тук е времето за хидратирането, затова заложете на вода и/или на някаква електролитна напитка, особено ако времето е топло. При продължителност на тренировката над час и половина, можете да изпиете спортна напитка с въглехидрати, защото повечето трениращи изгарят между 30 и 60 грама въглехидрати на час, в зависимост от теглото и скоростта на метаболизма си.

Хранене след кардио тренировка

За храненето след кардио се оставя около 45-60-минутен прозорец, преди да се направи. Смисълът на това е да се даде възможност на тялото да се възползва от навлизането му зоната за изгаряне на мазнини. Храната трябва да бъде съставена от въглехидрати и протеини в съотношение 3:1. Няма нужда от използването на бързи въглехидрати като захарта например, защото мускулите ви така или иначе ще си възстановят нужния гликоген до следващия ден. Ако все пак планирате да правите двуразови тренировки, след първата тренировка можете да приемете бързи въглехидрати. Един добър и лек вариант за хранене след кардио е салата с нахут и авокадо.

Наръчник за хранене при силова тренировка

Хранене преди силова тренировка

В случай, че се храните 2-3 часа преди тренировката, включете въглехидрати, протеини и мазнини. Ето едно от нашите предложения, които наистина ще помогнат на вашата силова тренировка – шакшука. Ако имате само 1 час преди силовата ви тренировка, заложете на шейк или смути, което включва въглехидрати и протеини.

По време на силовата тренировката

Тук е времето да приемете доза аминокиселини с разклонена верига (ВСАА). Комбинацията от левцин, изолевцин и валин представлява изграждащите „тухли“ на мускулните протеини. ВСАА не се нуждаят от разграждане в храносмилателния тракт, те директно навлизат в кръвта и незабавно се доставят на мускулите. Доказано е, че употребата на аминокиселини с разклонена верига по време на тренировката увеличава скоростта на синтеза на мускулен протеин и намалява мускулното увреждане и чувството за мускулна треска.

Хранене след силова тренировка

За разлика от кардиото, тук храненето трябва да се случи в рамките на 15-30 минути след приключване на тренировката, но не по-късно. Целта е да се избегне катаболния ефект, мускулите бързо да се заредят с хранителни вещества и така възстановяването и растежът им ще са много по-добри. Храната трябва да бъде богата на протеини.

Хранене в дните за възстановяване

Това е идеалният момент да изпробвате някои рецепти с ниско съдържание на въглехидрати. В тези почивни дни не е необходимо да зареждате депата с въглехидрати и няма нужда да добавяте допълнителни протеини към храната си, тъй като няма да тренирате. Тук можете да заложите на здравословните мазнини като кокосово масло, зехтин, авокадо, краве масло. Те могат да забавят храносмилането ви, но в нетренировъчен ден това не е проблем. В дните за възстановяване можете да не се придържате към графика ви на хранене, който се спазва в тренировъчните дни. Тук можете да изчакате да огладнеете, защото в останалите дни, в повечето случаи се яде по график, без значение дали сте гладни или не. Ето едно предложение за вас: пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Ключови разлики в храненето при силова и при кардио тренировка

Въпреки, че е важно да се приемат качествени протеини, въглехидрати и мазнини всеки ден, ето ключовите разлики при храненето в дните за кардио и в дните за силови тренировки:

  • В дните за кардио не забравяйте да попълните депата си с въглехидрати, защото чрез тях ще придобиете по-голяма издръжливост, а също ще се представяте много по-добре в кратките тренировки с голяма интензивност (HIIT);

  • След кардио тренировка се изчаква 45-60 минути преди да се консумира храна, за да се увеличи максимално прозореца за изгаряне на мазнини;

  • В дните за силова тренировка увеличете приема на храни богати на протеини преди сесията! Това ще помогне за намаляване на мускулното увреждане и по този начин ще се съкрати времето за възстановяване. Освен това, снабдете тялото си с аминокиселини с разклонена верига, които увеличават способностите на тялото да изгражда мускули.

  • След силова тренировка трябва да консумирате храната си не по-късно от 15-30 минути, за да могат мускулите ви да започнат да се възстановяват и да растат веднага.

Още по темата:
  • Хидратиращо зелено смути за спортуващи Хидратиращо зелено смути за спортуващи
  • Хранене след секцио – полезни и вредни храни Хранене след секцио – полезни и вредни храни
  • Хранене при лека атлетика, каране на ски, велосипедизъм, маратон Хранене при лека атлетика, каране на ски, велосипедизъм, маратон
  • На какво хранене да наблегнат жените в различните възрасти – част 4 На какво хранене да наблегнат жените в различните възрасти – част 4
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

КАМЕРА ШИШЕ ДЕКОРИРАНО ОБИКНОВЕНО 150 мл
6.00лв.

КАМЕРА ШИШЕ ДЕКОРИРАНО ОБИКНОВЕНО 150 мл

УИ БЕЙБИ ПРАВ БИБЕРОН С ШИРОКО ГЪРЛО 6 - 18 месеца
4.80лв.

УИ БЕЙБИ ПРАВ БИБЕРОН С ШИРОКО ГЪРЛО 6 - 18 месеца

КАНПОЛ КУПА ЗА ХРАНА 51/008
17.80лв.

КАНПОЛ КУПА ЗА ХРАНА 51/008

НУК FC ШИШЕ TEMPERATURE CONTROL С КАУЧУКОВ БИБЕРОН 0-6 месеца размер S 300 мл
16.00лв.

НУК FC ШИШЕ TEMPERATURE CONTROL С КАУЧУКОВ БИБЕРОН 0-6 месеца размер S 300 мл

ЛОРЕЛИ СТЪКЛЕНО ШИШЕ 0+ 240 мл.
6.20лв.

ЛОРЕЛИ СТЪКЛЕНО ШИШЕ 0+ 240 мл.

КАНПОЛ ШИШЕ TRANSPARENT 3 м + 120 мл
6.70лв.

КАНПОЛ ШИШЕ TRANSPARENT 3 м + 120 мл

Коментари към Кратък наръчник за хранене при кардио и силови тренировки и в дните за възстановяване

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Кратък наръчник за хранене при кардио и силови тренировки и в дните за възстановяване
    www.framar.bg 
    на 07 June 2025 в 18:47
    Коментирайте "Кратък наръчник за хранене при кардио и силови тренировки и в дните за възстановяване"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Хранене при спорт
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Хранене според кръвната група - кръвна група 0
  • Защо дните за почивка са задължителни за добрата тренировъчна програма
  • Хранене според кръвната група - кръвна група А
  • Какви са здравословните ползи от степера и как да го използваме
  • Хранене според кръвната група - кръвна група тип АВ
  • Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
  • Паметта трябва да се тренира, за да не ни предава
  • Правилен прием на лекарства - преди, по време, след хранене, на празен стомах
  • Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Може ли да ми препоръчате нещо ефикасно за възстановяване на косата и заздравяване на ноктите?

преди 2095 дни, 7 часа и 33 мин.

Кои групови тренировки харесвате и кои са най-ефикасни?

преди 2285 дни, 3 часа и 49 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

40 години от създаването на Excel ще отбележи международната конференция Bulgaria Excel Days 2025

преди 1 дни, 6 часа и 38 мин.

Парасейлинг - какво представлява? Опасен ли е?

преди 1 дни, 8 часа и 54 мин.

Регистър на заетостта в НАП: Как да проверите вашите трудови договори онлайн

преди 2 дни, 5 часа и 31 мин.

Въвеждане на еврото - най-често задаваните въпроси и отговорите от БНБ

преди 3 дни, 21 часа и 7 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

L-АРГИНИН капсули 500 мг * 50 HOLLAND & BARRETT

ДЖОНСЪН BEDTIME БЕБЕШКИ ШАМПОАН 500 мл

ГЛЮКОЗАМИН СУЛФАТ + КУРКУМА таблетки * 120 УЕБЪР НАТУРАЛС

АРОМАНДИСЕ КРИСТАЛИ С ЕТЕРИЧНО МАСЛО ОТ ЛИМОН 10 г

ГИНКО БИЛОБА ЕКСТРА капсули 120 мг * 300 УЕБЪР НАТУРАЛС

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ХАЙП ЛИВЪР ГАРД ВКУС МАЛИНА 196 г

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 06 юни 2025г. в 13:04:35

ЗАФРИЛА таблетки 2 мг * 28

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 06 юни 2025г. в 13:02:44

ХАЙП ЛИВЪР ГАРД ВКУС МАЛИНА 196 г

Коментар на: Н. Руменова от 06 юни 2025г. в 13:02:09

АНАФРАНИЛ таблетки 25 мг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 06 юни 2025г. в 12:55:12

АМИТРИПТИЛИН таблетки 25 мг * 60 МАЙЛАН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 06 юни 2025г. в 12:53:20
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival