Какви са ползите и вредите от употребата на растителни масла

Маслата от семена често провокират дебати дали са здравословни или не. Някои смятат, че начинът на добиване и високият състав на омега-6 мастни мазнини в тях водят до широк спектър от здравословни проблеми - от мозъчна мъгла до хронични възпаления и затлъстяване. От друга страна много експерти по хранене, както и научни изследвания, поддържат тезата, че диета, която включва мастните киселини, намиращи се в растителните масла, има полза за здравето.

› Какви са ползите от растителните масла

› Вредни ли са маслата от семена

› Кои хора трябва да ги избягват

› Какъв е хранителният им профил

› Как да изберете здравословни масла от семена

Какви са ползите от растителните масла

Всички хранителни източници на мазнини са комбинация от наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Полиненаситените включват омега-3 и омега-6, а противниците на маслата обвиняват омега-6 в маслата от семена, че са причина за хронични възпаления. Доводът им е, че линоловата киселина, най-разпространената омега-6, се трансформира в арахидонова киселина в организма, която е градивен елемент за съединения, причиняващи възпаление. Обаче рандомизирани контролирани проучвания установиха, че повишеният хранителен прием на линолова киселина не се отразява съществено на концентрациите на възпалителни маркери в кръвта. Обяснението вероятно идва от това, че само малък процент - около 0,2, от омега-6 се трансформира в арахидонова киселина. Затова прочетете какви ползи може да носят маслата от семена.

Намален риск от сърдечни заболявания

Заместване на наситените мазнини с полиненаситени, като линолова киселина, в растителните масла понижава "лошия" холестерол. Това може да намали общия холестерол и триглицеридите, които се явяват рискови фактори за сърдечни заболявания.

Редуциране на възпалението

Моно- и полиненаситените мазнини в маслата от семена са способни да намалят възпалението. Изследванията показват, че включването на омега-6 линолова киселина в храненето може да не увеличи възпалението.

Подобрен контрол на теглото

Проучвания сочат, че омега-3 мастните киселини помагат за регулирането на съхранението и метаболизма на мазнините, докато омега-6 - за разграждането им. Също така има данни, че рапичното и сусамовото масла спомагат за загубата на тегло, но са нужни допълнителни изследвания.

Регулиране на кръвната захар

Полифенолите в растителните масла са в състояние да подобрят метаболизма на захарите от храната и инсулиновата чувствителност. Лененото масло може да помогне за редуциране на възпалението и да играе положителна роля в управлението на диабета. А пък сусамовото масло може да намали A1c (гликиран хемоглобин) и кръвната захар на гладно.

Подобряване на нивата на антиоксиданти

Маслата от семена са богати на токофероли (съединения, наподобяващи витамин Е), които са известни със своите антиоксидантни ефекти, намаляващи оксидативния стрес. Полифенолите и фитостеролите в растителните масла също могат да помогнат в борбата със свободните радикали и да защитят клетките от увреждане.

По-добро здраве на кожата

Полифенолният и мастнокиселинният състав на маслата от семена може да подпомогне здравето на кожата, когато са нанесени локално. Приложението на маслата върху кожата укрепва мастните киселини, които естествено присъстват в кожата, помага за овлажняването й и намалява увреждането на клетките.

Стимулиране на мозъчната функция

Мастните киселини имат съществено значение за когнитивната функция. Някои масла от семена съдържат малко количество омега-3 мастни киселини. Арахидоновата киселина от омега-6 мастните киселини подпомага развитието на мозъка и когнитивната функция.

Подкрепа за имунната система

Омега-6 мастните киселини въздействат върху имунната функция, укрепвайки мембраните на имунните клетки. Други съединения в растителните масла, като фитостеролите, засилват тази функция.

Вредни ли са маслата от семена

По своята същност маслата от семена не са вредни, но е добре да се помисли върху следното:

• Опасения относно ГМО - много растителните масла са извлечени от ГМО култури, например рапица, царевица, соя. Те са разрешени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата в САЩ (FDA), но притесненията от тях се отнасят за потенциалната загуба на биоразнообразие, преминаване на гени към други растения и зависимост от хербициди.
• Поява на вредни съединения от повторна употреба - маслата от семена са известни с високата си точка на димене, т.е. издържат на високи температури, но многократната им употреба за пържене може да предизвика появата на вредни съединения.
• За или против омега-6 - тази мастна киселина, която се явява линолова киселина в някои семенни масла, може да се трансформира в арахидонова киселина и про- или противовъзпалителни молекули. Изследванията са противоречиви относно връзката между възпалението и омега-6.
• Баланс на мастните киселини - растителните масла съдържат моно- и полиненаситени мазнини с противовъзпалителни и полезни за сърцето свойства. Омега-3 и омега-6 мазнините се конкурират в това отношение. Диета, която е прекалено богата на омега-6, обикновено е бедна на омега-3. Идеалното съотношение между двете мастни киселини е 2:1 или 1:1. Нарушаването на баланса между двете може да доведе до възпаление в тялото, като отново по този въпрос изследванията си противоречат. Затова е важно като цяло да се поддържа балансирана диета.
• Прием на омега-3 - увеличете приема на омега-3, например мазни риби, вместо да намалявате приема на омега-6. Опитайте се да консумирате два пъти седмично мазни риби.

Кои хора трябва да избягват маслата от семена

Маслата от семена не са препоръчителни за хора, които са алергични, например към фъстъци, соя, сусам, слънчоглед. Също така онези, които имат проблеми с малабсорбцията на мазнини, като панкреатична недостатъчност, заболяване на жлъчния мехур или специфични чернодробни нарушения, трябва да ограничават хранителните мазнини, в това число и растителните масла. Загретите масла от семена в преработените храни могат да образуват съединения, причиняващи сърдечни заболявания. Ограничаването на пържените храни може да бъде по-полезно от пълното спиране на растителните масла. Друга група пациенти, които трябва да са внимателни по отношение на този вид масла, са страдащите от възпалителни състояния. За тях е по-здравословно да увеличат приема на омега-3 мастни киселини и да намалят ултрапреработените храни, в които масово се използват растителни масла.

Какъв е хранителният им профил

Растителните масла са почти 100% мазнини. В сравнение с маслото и тропическите олиа, те имат ниско съдържание на наситени мазнини и са богати на ненаситени мазнини. В състава си включват полифеноли и фитостероли, които са полезни за здравето и холестерола, както и витамини К и Е. В повечето случаи маслата от семена се рафинират, а това се отразява отрицателно на витамин Е, полифенолите и фитостеролите, които намаляват в този случай.

Как да изберете здравословни масла от семена

При избора на подходящо растително масло, имайте предвид следните фактори:

• Четете етикетите - направете своя избор въз основа на това за какво ще го използвате. Студено пресованите или екстра върджин масла са най-подходящи за гарнитури и салати и запазват повече хранителни вещества. Маслата от ГМО семена не могат да бъдат органични.
• Начин на съхранение - съхранявайте ги в непрозрачни съдове на тъмно и хладно място и ги използвайте в рамките на 4 месеца, за да избегнете окисляване и разваляне.
• Срок на годност - повечето растителни масла са подходящи за употреба няколко месеца. Купувайте малки бутилки, ако не ги изразходвате са кратко време. Избягвайте масла, които миришат неприятно, както и повторно използване или претопляне на олиа за готвене, за да не се образуват вредни съединения.
• Вкус и аромат - маслата от рапица, соя, гроздови семки, царевица, слънчоглед и шафран са много подходящи за сотиране и печене. Сусамовото придава ядков вкус, а лененото нагарча и може да се съчетае за по-приятен вкус с по-сладки съставки в дресингите.
• Здравни цели - растителните масла могат да поддържат здравето на сърцето по-добре от тропическите олиа или маслото. Заместването на наситените мазнини с полиненаситени мастни киселини намалява риска от сърдечни заболявания с 25%. Ако искате да приемате повече омега-3 мастни киселини, изберете рапично или ленено масло.
• Хранителни цели - мазнините трябва да са от 20 до 35% в дневното ни меню, което представлява нагледно около 5 с. л.
• Точка на димене - маслата от семена имат висока точка на димене, която варира в зависимост от вида на маслото и обработката. Те са подходящи за методи на готвене, при които се нужни по-високи температури.
• Как да готвите - употребявайте рафинирани масла (соево, царевично, шафраново) за готвене на висока температура (до 250 градуса по Целзий), а нерафинирани (ленено, бадемово) за по-ниски температури (150-175 градуса) или за овкусяване, в дресинги, гарнитури.