Вегетарианството като начин да регулираме теглото си

В съвременния свят с бързи темпове се увеличава броят на хората с наднормено тегло. Заседналият начин на живот и небалансираното хранене водят до прекалена пълнота и дори затлъстяване, които придобиват характер на епидемия в някои страни.

Като най-естествени и безопасни начини за регулиране на теглото може да се определят някои диетични практики, които се основават на балансираното хранене. Диетите, в чиято основа лежи вегетарианството, предлагат на своите привърженици предимства, които други хранителни режими не могат. Например, менюта, включващи високо съдържание на растителни продукти богати на целулоза, които засищат бързо. Също така, малкото калории в тях не допускат напълняване. Освен всичко това, храната, богата на целулоза, действа изключително благоприятно върху храносмилането. В допълнение трябва да споменем и че вегетарианската диета не се базира на консумацията на месо като основен източник на протеини. Тя е съсредоточена върху употребата на бобови култури, пълнозърнести храни, соя и други продукти, чието значение за човешкия организъм е трудно да се преувеличи. Предимството на диети от този тип е не само, че дават възможност за регулиране на теглото, но и намаляват риска от развитието на редица заболявания.

Всъщност, ако се замислим, в диетите за отслабване няма никаква магия, всичко е толкова просто и прозрачно. Ако получаваме по-малко калории с храната, отколкото изразходваме, то ще губим килограми. Тук работи прост енергиен баланс. Тялото ежедневно изразходва енергия: седим зад бюрото, тичаме, плуваме или се занимаваме с тежък физически труд. Разбира се, количеството изразходена енергия зависи от типа физическа активност. По време на всеки прием на храна организмът ни се запасява с енергия. И двата вида (изразходената и приетата) се измерват в калории. За всички е ясно, че ако получаваното количество е равно на изразходваното, то теглото ще бъде постоянно и че изгаряйки повече калории от набавените чрез храната води до отслабване и обратното. Следователно, за да се отървете от килограми, трябва намалите количеството калориите, които поемате и да увеличите физическата активност. Първото, с което е необходимо да се заемете, е изготвянето на собствен план за намаляване на теглото. Ако водите заседнал начин на живот, помислете за увеличаване на физическата си активност. Правете разходки (около 30 мин.) след обяд и след вечеря, ако е необходимо, съставете си собствена комбинация от упражнения - всичко е индивидуално. Преди всичко трябва да се ориентирате към промяна на хранителния си режим. Нужна ви е поне седмица, за да разберете дали упражненията, които се избрали са правилните и тогава да промените хранителните си навици.

Най-безопасната вегетарианска диета е разработена от доктора на науките Рид Менгелс. Тя помага за свалянето до 1,5 кг за седмица, при това организмът не се стресира и може по-лесно да поддържа форма занапред.

Предлагаме ви няколко основни съвета, към които трябва да се придържате, ако сте решили да използвате вегетарианска диета за отслабване.

1. Обърнете внимание кои ситуации ви предразполагат към преяждане и се постарайте да си изготвите стратегия, която ще ви помогне да се справите с тях. Например, ако и вие, както повечето хора, си похапвате от скука, пробвайте да запълните това време с разходка или просто звъннете на приятели.

2. Задължително закусвайте! Пълноценната закуска ще ви помогне да избегнете безполезните и често висококалорични "леки" похапвания през деня.

3. Стремете се да консумирате нискокалорична храна, но засищаща (зеленчуците са такава).

4. Внимавайте с количеството на порциите!

5. Не се отчайвайте! Ако сте прияли днес, не се разстройвайте, просто продължете да спазвате диетата на следващия ден!

6. Не забравяйте за физическата активност!

7. Приемайте мултивитаминни и минерални добавки, за да сте сигурни, че организмът ви получава всички необходими хранителни вещества!

Вегетарианската диета разделя всички продукти на пет групи: протеинови, зърнени, зеленчуци, плодове и мазнини. В нея се посочва точното количество продукти от тези групи, което трябва да се изяжда на ден, за да бъде менюто ви правилно балансирано. Освен това, вие сами решавате как да разпределите тези продукти през деня.

- Протеиновите продукти, включват не само тези, които снабдяват организма с белтъчини, но и също с желязо, цинк и други важни елементи и витамини. Към тази група се отнасят бобовите растения, тофу, соево мляко, ядки и масла от тях, всякакви заместители на месото. Препоръчва се дневно да се изяждат шест порции (по 50-70 грама) протеинови продукти.

- Зърнените храни осигуряват известно количество протеини, също целулоза, въглехидрати, витамини и минерали. В тази група влизат всички пълнозърнести продукти, житни култури. Дневното количество е шест порции по 50-70 грама.

- Към зеленчуковата група спадат всички зеленчуци и ястията от тях. Те са богати на целулоза, антиоксиданти, витамини и минерали. На ден да се приемат не по-малко от 2 порции по 150 грама.

- Плодовете. Ясно е, че тази група включва плодове - пресни, консервирани, замразени, също плодови сокове. Тъй като самите плодове са значително по-засищащи от соковете, то се препоръчва тяхната консумацията преди всичко. Дневно 2 порции по 150 грама всяка.

- Мазнини. Основно растителни и богати на мазнини плодове и зеленчуци (авокадо и маслини, например). Поради високото съдържание на мазнини в ядките и съответните масла, освен към групата на протеините, следва да се включат и към тази на мазнините. Растителните мазнини осигуряват на организма витамин Е, Омега-3 мастни киселини и помагат за усвояването на много витамини. Ежедневно трябва да се приемат не повече от 5 порции продукти от тази група, като една порция е равна на 1 с. л. растителна мазнина, на две лъжички месеста част на авокадо или осем големи маслини.

Ако решите да спазвате вегетарианската диета, ще се наложи да си осигурите поне по три добри източника на витамини В12 и Д. За В12 това може да бъде чашка обогатено соево мляко, 30 грама специални зърнени люспи за закуска или 30-40 грама заместител на месо. Витамин Д ще ви даде една слънчева баня или специално обогатено соево мляко, също портокалов сок, подсилен с високо съдържание на витамина. Вариант са и хранителните добавки и витаминно-минералните състави.

Не забравяйте да следите теглото си ежедневно, за тази цел трябва да си набавите кантар.

Ако установите, че губите повече от 1-2 кг седмично или изпитвате силен глад, добавете към менюто си още 1-2 порции зърнени култури, зеленчуци или плодове. Ако ви се струва, че не сваляте килограми, обърнете се към диетолог, който да ви помогне да коригирате диетата, съобразно вашите индивидуални потребности.

Мислете за физическата си активност и за диетата като за подарък за самите вас. Дори малки промени в храненето могат да бъдат причина за по-добро здраве и по-качествен начин на живот.