Флекситарианска диета

Флекситарианската диета е начин на хранене, който насърчава предимно консумирането на растителни храни, като същевременно позволява приемането на умерени количества месо и други животински продукти. Тази диета е по-гъвкава от изцяло вегетарианския или веганския начин на хранене.

Флекситарианската диета е създадена от диетолога Дон Джаксън Блатнър, за да помогне на хората да извлекат ползите от вегетарианското хранене, без да изключват животинските продукти от менюто си. Именно затова името на този режим е комбинация от думите flexible (гъвкав) и вегетарианство.

Вегетарианците елиминират месото, а понякога и други животински храни, докато веганите напълно изключват месото, рибата, яйцата, млечните продукти и всички хранителни продукти от животински произход. Тъй като флекситарианците ядат животински продукти, те не се считат нито за вегетарианци, нито за вегани.

Тази диета няма ясни правила или препоръчителни количества калории и макронутриенти. Всъщност това е по-скоро начин на живот, отколкото диета.

Основни принципи, на които се основава флекситарианската диета

• Ядат се предимно плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни;
• Приемат се предимно протеини от растителни източници, вместо от животински;
• Включват се месо и животински продукти, но по-рядко;
• Храната се яде в най-естествената й форма или преминала щадяща термична преработка;
• Ограничават се сладките изделия и добавената захар.

Хората, които спазват този режим, могат да приемат различни количества животински продукти. Няма точно определени дози, а зависи от човека. Целта е да се приемат повече растителни храни и да се намали консумацията на месо.

Ползи за здравето от флекситарианското хранене

Не е достатъчно само да се намали количеството консумирано месо, за да получите всички здравни ползи, изброени по-долу. Ако продължи приемът на големи количества рафинирани храни с добавени захари и сол в менюто, това може да повлияе отрицателно на режима.

1. Намалява риска от сърдечни заболявания

Проучване сред 45 хиляди души установява, че вегетарианците са с 32% по-нисък риск от сърдечни заболявания, в сравнение с другите хора. Това най-вероятно се дължи на факта, че диетата е богата на хранителни влакнини, здравословни мазнини и антиоксиданти, които могат да намалят кръвното налягане и да повишат добрия холестерол.

Тъй като направените изследвания разглеждат вегетарианската диета, е трудно да се прецени дали флекситарианската диета би имала същия ефект върху кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания.

2. Помага за отслабване

Флекситарианците ограничават висококалоричните и преработените храни и ядат повече растителни, които са естествено по-нискокалорични.

Проучване при повече от 1100 души установява, че хората, които са спазвали вегетарианска диета в продължение на 18 седмици, са отслабнали 2 килограма повече от тези, които не спазват този режим на хранене.

Други проучвания показват, че хората, които спазват веган диета са склонни да отслабнат най-много в сравнение с вегетарианците и всеядните.

Тъй като флекситарианската диета е по-близка до вегетарианската, тя може да помогне да отслабнете, но не чак толкова, колкото веган диетата. Това, разбира се, има своите минуси, които се отразяват в дефицита на микронутриенти и полезни хранителни вещества.

3. Превенция на диабет тип 2

Диабет тип 2 е глобална здравна епидемия. Храненето със здравословни продукти, особено на растителна основа, може да помогне за предотвратяване и контрол на това заболяване.

Поради високото съдържание на хранителни влакнини и ниското съдържание на нездравословни мазнини и захари в растителните храни, те подпомагат отслабването. Според проучване разпространението на диабет тип 2 е с 1,5% по-ниско при флекситарианците в сравнение с останалите хора.

Какви са недостатъците при консумацията на по-малко месо и животински продукти?

Когато флекситарианската диета и други диети на растителна основа са добре планирани, те могат да бъдат много здравословни. Въпреки това, някои хора могат да имат недостиг на хранителни вещества, когато намалят количеството приемано месо и други животински продукти, в зависимост от адекватността на другите си хранителни избори.

Възможните дефицити на хранителни вещества при спазване на флекситарианския начин на хранене са:

• витамин B12;
• цинк;
• желязо;
• калций;
• омега-3 мастни киселини.

Проучване за недостиг на витамин B12 установява, че всички вегетарианци са изложени на риск от дефицит на този витамин, като 62% от бременните жени и до 90% от възрастните вегетарианци имат установен дефицит. Витамин B12 се намира само в животинските продукти. В зависимост от броя и количеството на тези продукти, които флекситарианецът ще избере да включи в менюто си, може да се приема допълнително добавка B12.

Ниските стойности на цинк и желязо също са присъщи, тъй като тези минерали се усвояват най-добре от животинските храни. Въпреки че е възможно да си набавят достатъчно от тези хранителни вещества само от растителните храни, флекситарианците трябва да планират добре менюто си, за да постигнат това. Повечето ядки и семена, пълнозърнести и бобови растения съдържат желязо и цинк. Ако се добави и източник на витамин C, ще се увеличи и усвояването на желязото от растителните храни.

Някои флекситарианци могат да ограничат приема на млечни продукти, но за да доставят на организма адекватно количество калций, трябва да приемат повече растителни храни, богати на този елемент. Източниците на калций на растителна основа са семената от бок чой, кейл, манголд, сусамовите семена и други.

Необходимите омега-3 мастни киселини обикновено се набавят от тлъстите видове риба, а източниците на тази мастна киселина и алфа-линоленовата киселина от растителен произход са орехите, чиата и лененото семе.

Флекситарианската диета е много гъвкава, което позволява да се консумират различни количества месо и животински продукти. Ако менюто е добре планирано и включва разнообразни и пълноценни храни, може дори да се избегнат хранителни дефицити.

Здравословни храни, които да включите във флекситарианското хранене:

• протеини: соя, тофу, темпе, бобови растения, леща;
• зеленчуци: зеленолистни, чушки, брюкселско зеле, зелен фасул, моркови, карфиол;
• нишестени зеленчуци: зимна тиква, грах, царевица, сладки картофи;
• плодове: ябълки, портокали, горски плодове, грозде, череши;
• пълнозърнести храни: киноа, теф, елда, жито;
• ядки, семена и здравословни мазнини: бадеми, ленено семе, чиа, орехи, кашу, шамфъстък, фъстъчено масло, авокадо, зехтин, кокос;
• алтернатива на млякото на растителна основа: мляко от бадеми, кокосово мляко, конопено семе и соево мляко;
• билки и подправки: босилек, риган, мента, мащерка, кимион, куркума, джинджифил;
• сосове: соев сос, ябълков оцет, салца, горчица, хранителна мая, кетчуп (без добавена захар);
• напитки: минерална вода, чай, кафе.

Животински продукти, които може да включите във флекситарианската диета:

• яйца – от свободно отглеждани птици;
• домашни птици – био, свободно отглеждани или пасищни;
• риба;
• месо – от животни, хранени с трева или отглеждани на пасища;
• млечни био продукти.

Диетата не само насърчава ограничаването на месото и животинските продукти, но и приема на преработени, рафинирани зърнени и храни, с добавени захари.

Храни, чийто прием трябва да се сведе до минимум от флекситарианците:

• преработени меса: бекон, наденици, колбаси;
• рафинирани въглехидрати: бял хляб, бял ориз, багети, кроасани;
• добавена захар и сладки изделия: сода, понички, торти, бисквити, бонбони;
• бърза храна (фаст фуд): пържени картофи, бургери, пържени пилешки крилца, млечни шейкове и други.

Примерен флекситариански план за хранене за 1 седмица

Понеделник

• Закуска: Овесени ядки с ягоди или ябълки, смляно ленено семе и канела
• Обяд: Салата със зеленолистни, скариди, царевица, черен боб и авокадо
• Вечеря: Супа от леща с пълнозърнест хляб и салата

Вторник

• Закуска: Пълнозърнест сандвич с авокадо и поширани яйца
• Обяд: Бурито с кафяв ориз, боб и зеленчуци
• Вечеря: Спагети от тиквички с доматен сос и бял боб

Сряда

• Закуска: Кокосово кисело мляко с плодове и шамфъстък (орехи или други ядки)
• Обяд: Пълнозърнеста питка с хумус, зеленчуци и нахут
• Вечеря: Сьомга на скара, печен сладък картоф и зелен фасул

Четвъртък

• Закуска: Смути от бадемово мляко, спанак, фъстъчено масло и замразени горски плодове
• Обяд: Доматена супа със салата Цезар с кейл и леща
• Вечеря: Пиле на фурна с киноа и гарнитура от печен карфиол

Петък

• Закуска: Кисело мляко с горски плодове и тиквени семена
• Обяд: Пълнозърнеста тортила с микс зеленчуци и фъстъчен сос
• Вечеря: Леща яхния и салата

Събота

• Закуска: Яйца със сотирани зеленчуци и плодова салата
• Обяд: Пълнозърнест сандвич с фъстъчено масло и плодове
• Вечеря: Бургер с черен боб, авокадо и печени сладки картофи

Неделя

• Закуска: Запечено тофу със зеленчуци и подправки
• Обяд: Салата от киноа със сушени боровинки, орехи и сирене фета
• Вечеря: Пълнени чушки с пуешко (или пилешко месо) и салата.