Устойчиво нишесте - какво представлява и защо е по-добрият избор за тялoто

Сигурно често попадате на различни статии, посветени на храненето, в които се споменава изразът устойчиво нишесте. Невинаги значението му е обяснено: какво представлява, какво го различава от популярното нишесте и защо е устойчиво, а не просто нишесте и всъщност, това ли е името на нишестето по принцип.

Затова ще отговорим на тези и други въпроси, свързани с устойчивото нишесте - какво представлява, какви са функциите му и защо е толкова полезно за тялото.

Какво е устойчиво нишесте?

Повечето от въглехидратите в диетата ни са нишестета. Нишестетата са дълги вериги от глюкоза, които се намират в зърнени култури, картофи и различни храни.

Но не всичкото нишесте, което приемаме, се усвоява. Много често, малка част от него преминава през храносмилателния тракт неусвоено.

С други думи, това нишесте е устойчиво на храносмилане. Това точно е устойчивото нишесте, за което ще говорим в тази статия. То функционира като вид разтворими фибри.

Много проучвания при хора показват, че устойчивото нишесте може да има мощни ползи за здравето. Това включва повишаването на чувствителността към инсулин на клетките, по-ниски нива на кръвна захар, намален апетит и други ползи за храносмилането.

Видове устойчиво нишесте

Има 4 различни типа устойчиво нишесте:

• Тип 1 - намира се в зърнени храни, бобови и издържа на храносмилане, т.е. не може да бъде разградено от ензимите.
• Тип 2 - Среща се в зелени банани, картофи, царевица и някои бобови. То е неусвоимо, когато продукта е в суров вид, но при термична обработка устойчивото нишесте се премахва.
• Тип 3 - Образува се, когато някои храни, например ориз или картофи, се сваряват, след което охлаждат. Охлаждането превръща някои смилаеми нишестета в устойчиви.
• Тип 4 - синтетично изработено от човека, за да се влага в различни продукти. Желателно е да избягвате този тип нишесте.

Интересното е, че в повечето случаи устойчивите нишестета са "плаващи". При термична обработка често се променят, което се случва дори и при естествени процеси. Например, ако оставите банан да узрее (пожълтее), ще се разградят устойчивите нишестета и ще се превърнат в обикновени.

Как "работят" устойчивите нишестета?

Основната функция на устойчивите нишестета е да подхранят бактериите в дебелото черво. Те преминават през храносмилателната система неразградени, а в дебелото черво стават храна за добрите чревни бактерии.

Добрите бактерии в червата ни са 10 пъти повече от клетките в тялото, така че определено е важно да се грижим за тях така, както се грижим и за клетките си.

Хранейки добрите бактерии в червата, си осигуряваме силна имунна система и благоприятно въздействие върху цялото тяло.

Защо устойчивите нишестета са толкова полезни?

Когато се приема устойчиво нишесте, то се озовава в дебелото черво, където бактериите го усвояват и превръщат в късоверижни мастни киселини, като най-важна от тези мастни киселини е бутират. Той е предпочитан от клетките на дебелото черво, т.е. устойчивите нишестета не само подхранват бактериите в червата, но и клетките на дебелото черво.

Устойчивите нишестета имат още добри функции върху дебелото черво – намаляват нивото на pH, както и възпалението и по този начин понижават и риска от рак на дебелото черво.

Към ползите може да добавим и циркулацията на късоверижните мастни киселини, които не се използват от клетките в дебелото черво, в кръвообращението, черния дроб и станалата част от тялото, където също имат благоприятен ефект.

Консумирайки устойчиви нишестета, се подпомага предпазването на организма от храносмилателни заболявания като колит, синдром на раздразненото черво, болест на Крон, дивертикулит, запек и диария.

Има връзка между устойчивите нишестета и метаболитното здраве. Някои проучвания показват, че те повишават инсулиновата чувствителност - проблем, който предвещава диабет.

Устойчивите нишестета също помагат за забавяне на покачването на кръвната захар при консумирането им. Ако закусвате с храни, богати на тези нишестета, е по-малко вероятно на обяд да изпитвате силен глад, причинен от рязкото спадане на кръвната захар.

Проучвания са установили с около 33-50% повишаване на чувствителността към инсулин само от консумирането на 15-30 грама устойчиви нишестета.

Не е за пренебрегване ефектът върху инсулина, тъй като резистентността към него повишава риска от хронични заболявания като диабет, метаболитен синдром, дори и Алцхаймер.

Устойчивите нишестета помагат и за отслабването, тъй като те са фибри, които увеличават чувството на ситост и ни карат да ядем по-малко занапред. Като добавим и реакцията върху инсулина и метаболизма като цяло, няма как да не очакваме промяна и в теглото.

Храни, богати на устойчиво нишесте

Овесени ядки

В 100 грама овесени ядки има 3,6 грама устойчиви нишестета. Продуктът е пълен с антиоксиданти и е една от най-полезните леснодостъпни храни.

Сварен и охладен ориз

Свареният и охладен ориз съдържа устойчиви нишестета от тип 3. Може да сварите по-голямо количество, което да охладите и да имате готов продукт за цялата седмица. Кафевият ориз е за предпочитане пред белия, заради по-високото съдържание на фибри и полезни вещества.

Бобови храни

Храните от бобови култури съдържат около 1-4 грама устойчиви нишестета на 100 грама, след като бъдат сготвени. Такива храни за боб, леща, нахут.

Нишесте от сурови картофи

Нишестето от сурови картофи е чудесен източник на устойчиви нишестета (около 70% от въглехидратите в състава му), има приятен вкус и може да се добавя към различни ястия и печива.

Сварени и охладени картофи

След като се сварят, картофите се оставят да изстинат няколко часа. След това е важно да не бъдат претопляни, трябва да ги консумирате сурови. В този си вид те са богати на устойчиво нишесте.

Зелени банани

Ако искате да консумирате повече устойчиви нишестета от банани, то избирайте зелените плодове и ги яжте възможно най-скоро. Когато узреят, те вече имат съвсем различна реакция върху тялото, а от устойчивите нишестета не остава нищо.