Как да напълнея? Съвети за покачване на килограмите

Днес е модерно всички да отслабват, без значение дали имат нужда от това, или не. Ежедневно ни се предлагат безброй диети: от ефективни и балансирани до абсурдни и дори вредни за здравето. Далеч по-малко са хранителните режими и информацията за хората, които искат да напълнеят, а техният брой съвсем не е малък. Причините за свръх слабото им телосложение могат да бъдат най-различни, но ние няма да се спираме сега на тях, а ще дадем полезни съвети, които биха били от полза на желаещите да добавят няколко килограма към теглото си.

Как да напълнеем, без да навредим на здравето си?

Консумация на здравословни храни

Задължително започваме с изричното уточнение, че в никакъв случай не трябва да пренебрегвате здравословното хранене в полза на фаст фууда, за който се смята, че е основен проблем при страдащите от затлъстяване. Такива продукти, освен че трупат килограми, вредят и на храносмилателния тракт. Ползите от "бързата храна" са малко, а появата на гастрит, лошо храносмилане, колит и дори язви – просто е сигурна. Вредни са също за кръвоносните съдове и сърцето.

Често и калорично хранене

Забравете за обилното, но рядко ядене. Хранете се 5-6 пъти дневно през равни интервали от време, приблизително на всеки 3 часа. През останалото време хапвайте, когато ви се иска, като се препоръчва междинните закуски да включват сушени плодове, ябълки, ядки.

За да напълнеете, първо е необходимо да наситите организма си с калории. Изберете калорични продукти, от които да се състои менюто ви. Количеството приети калории да бъде по-голямо от това, което изразходвате.

В същото време, калориите трябва да отговарят на индивидуалното състояние на тялото: на скоростта на метаболизма, нивото на физическата активност, възрастта и въобще на общото здравословно състояние. Лекарят ще ви помогне да определите оптималното количество калории, но вие вероятно най-добре знаете коя храна с каква скорост се преработва от организма ви. Ако тази скорост е висока, калориите трябва да се увеличат.

Физическо натоварване

Най-лесният начин за постигане на целта е в менюто да бъдат включени всички онези хранителни продукти, които се забраняват за консумация от диетите за отслабване: повече сладки изделия и висококалорични храни, мазнини, мазни ястия и в най-скоро време ще забележите първите резултати. Да, но в областта на бедрата, корема и седалището мастните натрупвания ще бъдат неравномерни, а това съвсем не е естетично. Мускулната тъкан и кожата едва ли ще успеят да се справят с натоварването.

Освен по-хранително меню, на хората, които имат нужда от напълняване, им е необходимо и физическо натоварване, благодарение на което мускулите ще укрепнат, а кожата ще стане по-еластична.

Подсилване на апетита

Стимулирайте апетита, като преди хранене изпивате по 150-200 милилитра прясно изцеден плодов сок. Изследвания на британски учени доказват, че сместа от глюкоза и фруктоза (съдържаща се в соковете например) блокира мозъчните импулси, които сигнализират, че сме сити. Т. е след чаша такава напитка ще ядете повече. Освен това включете в менюто си пикантните и солените предястия.

Осигуряване на достатъчно почивка

След като се нахраните, задължително се отпуснете, отдъхнете за половин час. Спете повече, като започнете с увеличаване времето с половин час и стигнете до два часа. Добре е това да направите с нощния сън.

Как да се храним, за да напълнеем?

• Консумирайте продукти с високо съдържание на белтъчини и висока масленост – извара, различни видове сметана и млека. Вкусен коктейл се получава, смесвайки 200 грама извара с 200 грама високомаслена течна сметана, добавете замразени плодове или сладко.
• Смело комбинирайте белтъчини и въглехидрати: месо, риба, яйца с картофи и макарони. Но не се увличайте с хапването на бял хляб и кифлички, защото това са празни калории, които не носят никаква полза.
• Не забравяйте, че за натрупване на мускулна маса са полезни белите меса – пилешко и пуешко.
• Стабилната и хранителна закуска е задължителна: сандвич от пълнозърнест хляб, масло, кашкавал/сирене, порция каша с мед и орехи. За орехите трябва да кажем, че е хубаво да си ги хапвате през целия ден, защото са много калорични и помагат за напълняване.
• Пийте повече течности – около 3 литра на ден. Не само минерална вода, а си приготвяйте чай с мляко или сметана със захар, плодови сокове. Най-подходящи от плодовите напитки са тези от банани, праскови и кайсии. Портокаловите и ябълковите сокове допринасят за изгарянето калории, затова ги пропуснете.
• За да качите по-бързо мускулна маса, може да изпивате по чаша мляко 10-15 минути преди тренировка, а след това да изядете порция бял ориз.
• За да напълнеете по-бързо, обогатете храната си с растителни продукти, съдържащи много белтъчини, минерали и витамини. Всеки ден яжте колкото може повече плодове и зеленчуци (витамините и минералните вещества ще допринесат за укрепването на организма).

Калории, мазнини, белтъчини и въглехидрати – защо са толкова важни за напълняване

Джейсън Феруджа е американски експерт по силови тренировки, според когото за достигане на нужните килограми храненето следва да бъде на всеки 2-3 часа, порциите да се определят съобразно действителното тегло на човека или на всеки 450 грама от него да има по 1 грам протеини на ден. Освен това организмът следва да получава достатъчно въглехидрати и мазнини. Експертът твърди, че хората с бърз метаболизъм е най-добре да приемат 1/3 от дневната доза калории чрез консумацията на авокадо, ядки, студено пресовани масла, картофи, ориз, макарони. Да се пият много течности, за да се избегне обезводняването.

За да се постигне покачване на телесното тегло, в организма трябва да постъпват достатъчно:

Калории

Основите на здравословното хранене за известни на всички. Знае се, че дневната необходимост от калории за възрастни между 19 и 30-годишна възраст е 2400 кКал. Ако те спортуват, количеството нараства до 3000 кКал, в зависимост от вида физическо натоварване. Мъжете и жените между 31 и 50 години следва да приемат по 2200 кКал, които също трябва да бъдат увеличени до 3000 при наличие на спортни занимания. След 50-годишна възраст хората се нуждаят от 2000 кКал при липса на физически натоварвания. В случай че желанието е да се увеличи телесното тегло, е необходимо да се добавят още 200-300 кКал към менюто.

Белтъчини

Белтъчините дават възможност на организма да увеличи мускулната маса. В храната трябва да се съдържа голямо количество от тях, защото помагат за максимално ефективно протичане на различни процеси, покачвайки килограмите. Отличен източник на протеини е прясното мляко. Диетолозите съветват то да се включва в сосовете, да се приготвят супи с него (млечни супи) или просто да се пие за утоляване на жаждата. Протеини има и в рибата (сьомга, риба тон), нетлъстото месо, яйцата, ядките и семената.

Въглехидрати

Въглехидратите не само са основа на менюто за качване на телесна маса, но са и отличен източник на енергия, необходима за осигуряване на пълноценен и активен живот. Могат да бъдат набавяни чрез плодовете и зеленчуците (броколи, спанак, моркови, домати, ябълки, авокадо, манго, портокали и ананас). Освен това въглехидрати има в кафявия ориз, зърнените продукти, макаронените изделия и сушените плодове. Не се лишавайте от сладки изделия, но нека всичко бъде в рамките на разумното.

Мазнини

За да получи организмът мазнини, без да се повиши нивото на холестерол в кръвта, е необходимо да се консумира риба. Подходящи храни са и ядките (бадеми, кашу, лешници, орехи), семената, кравето масло и студено пресованите растителни мазнини. Последните е най-добре да се добавят към салати, подобрявайки по този начин усвояването на продуктите. Използвайте мазнини и при приготвянето на супите и основните блюда, особено когато те се състоят от множество продукти, защото така ще ускорите усвояването на храната.