Примерно меню и хранителни комбинации за увеличаване на мускулната маса при жени

Идеи за съставяне на меню за увеличаване на мускулната маса

Хранителният режим е предназначен за дамите, които имат желание да натрупат мускулна маса. Диетата е примерна, което означава, че бихте могли да променяте менюто, замествайки храните с подходящи алтернативи. Ще дадем варианти за различните хранения.

Важно условие е приемът на минимум 1,5 литра вода ежедневно, както и физическото натоварване поне 3 пъти в седмицата.

Закуска

Бъркани яйца с домати и пържен лук

Алтернативи:

• зеленчуково соте с цели яйца, сварени без черупката;
• яйца на очи с извара и зеленчуци;
• тортиля (омлет с картофи) с рикота, домати и зелени подправки.

Хляб от трици с масло или кашкавал/сирене

Алтернативи на хляба:

• ръжено-пшеничен;
• пшеничен;
• овесен.

Черен чай със захар

Алтернативи:

• кафе със захар;
• шипкова отвара;
• чай каркаде;
• плодов чай;
• кафе с прясно мляко;
• чай от цикория.

Втора закуска

Високопротеинов гейнер, приготвен с вода (30 грама на 100 милилитра вода) – без заместители.

Обяд

Гулаш от пуйка в собствен сок с лук и соев сос

Алтернативи:

• говеждо на скара със зеленчуци;
• задушено пилешко (без гърди) с лук и моркови;
• заек в доматен сос;
• маринована сьомга с чушки;
• задушено говеждо със зеленчуци в собствен сок.

Сварени картофи

Алтернативи:

• картофено пюре без мазнина;
• печени необелени картофи.

Салата от домати, краставици и зелени подправки, овкусена с лимонов сок

Алтернативи:

• нарязани пресни зеленчуци;
• салата от кисело зеле без мазнина;
• салата от прясно зеле и краставици;
• салата от сладки чушки, лук и зелени подправки.

Черен чай с прясно мляко и захар

Алтернативи:

• зелен чай с прясно мляко и захар;
• кафе с мляко и захар;
• чай от цикория с мляко и захар;
• плодов чай с мляко и захар.

Следобедна закуска

Високопротеинов гейнер, приготвен с вода (30 грама на 100 милилитра вода) – без заместители.

Ябълки

Алтернативи:

• сливи;
• праскови;
• кайсии;
• круши;
• ананас;
• цариградско грозде.

Вечеря

Тлъста риба в соев сос, задушена без мазнина

Алтернативи:

• сьомга на пара със соев сос и подправки;
• пъстърва на пара с билки и джинджифил.

Кафяв ориз, приготвен без мазнина

Алтернативи:

• див или бял ориз – който и да изберете, не използвайте мазнина при готвенето му.

Салата от домати и краставици със зелени подправки и лимонов сок.

Алтернативи:

• нарязани пресни зеленчуци;
• салата от кисело зеле без мазнина;
• салата от прясно зеле и краставици;
• салата от сладки чушки, лук и зелени подправки.

Може да добавите храни, които смятате, че липсват в менюто ви. Вариант е да си направите по-калорична и засищаща ранна вечеря, а при необходимост по-късно да приемете протеинов коктейл или друга лека храна.

Хранителни комбинации за увеличаване на мускулната маса

• 225 грама мляко или сок, 1-2 чаени лъжици кристализирани аминокиселини. Също няколко ягоди или меки ябълки. Разбъркайте с миксер всички продукти.
• Млечна напитка – 1 чаша = 200 грама: 1 сурово яйце, 1 супена лъжица мед, 1 супена лъжица счукани орехи. Допълнете чашата с кефир (ферментирала млечна напитка със зърна от кефир). Разбийте всичко с миксер.
• 100 грама ситно настъргани сушени гъби, 50 грама майонеза, 50 грама топено сирене, 100 грама ситно настърган картоф, 1 сурово яйце. Смесете всички продукти и приемайте 30-45 минути преди тренировка и 5 часа след това не яжте нищо.

Вижте още кои са основните храни, необходими на мускулната система, за да работи тя нормално.