Вертикална диета за покачване на мускулна маса

Вертикалната диета е хранителен план, създаден от бодибилдъра Стан Ефердинг, когото наричат "Белият носорог".

Той става популярен в средите на спорта, след като навършва 40 години, като това е била една от мечтите му - да изгради силно тяло, с което да се гордее.

Освен обичайните за бодибилдърите химически стимуланти, той залага и на храната, за него тя трябва да се смила лесно и да осигурява постепенно покачване на калориите, без това да влияе на храносмилането.

Какво представлява Вертикалната диета?

Вертикалната диета се фокусира върху ограничен брой висококачествени продукти, богати на хранителни вещества, които се храносмилат лесно, което е едно от най-важните условия.

Според Ефердинг ограничаването на разнообразието прави по-ефективно усвояването и абсорбцията на хранителните вещества от тялото, което подобрява мускулния растеж, възстановяването след тренировка, здравето на червата и метаболизма.

Как да следвате диетата?

Вертикалната диета има няколко компонента, но всички те целят да повишат мускулния растеж.

Въпреки че е проектирана да е с високо съдържание на въглехидрати, тя може да бъде персонализирана така, че да отговаря на различни модели на хранене, включително диети с ниско съдържание на въглехидрати, като например Палео.

Основни храни

Червеното месо и белият ориз съставляват голяма част от диетата и може да се каже, че тя се основава на тези два продукта.

Белият ориз е източник на въглехидрати, лесно усвоим е, особено в големи количества. Това е много важно за спортистите с много високи калорийни нужди.

Червеното месо е предпочитано пред птичето и рибата заради хранителната му плътност и концентрацията на желязо, витамини от група B, цинк, холестерол - все вещества, за които се твърди, че са важни за растежа на мускулите и производството на тестостерон.

Въпреки това, не може да задоволите необходимостта на тялото от микроелементи с тези две храни, затова е необходимо да включите и други лесносмилаеми продукти, богати на хранителни вещества, като яйца, кисело мляко, спанак и сьомга.

Ограничения

Всички храни, които не се смилат лесно, се препоръчва да се избягват.

Такива са зеленчуци, които могат да причинят подуване или газове, като карфиол, броколи, лук, чесън. Зърнените и бобови растения също.

Кафявият ориз и други зърна съдържат лектини и фитинова киселина, което може да ограничи усвояването на определени хранителни вещества.

Все пак, малки количества бобови и овес са разрешени, като се консумират кълнове от бобовите, а овесът - накиснат поне няколко часа.

Стъпки

Когато започнете диетата, трябва да изчислите колко е основната метаболитна скорост или броят калории, които тялото изразходва, за да функционира, докато сте в покой. След това добавете калориите, спрямо тренировъчния режим.

Бодибилдърите трябва да се стремят към калориен излишък, за да покачват маса.

Тъй като тялото се приспособява към диетата и започва да изпитва глад между храненията, вие трябва да "вървите вертикално" и да добавяте още калории.

Този процес има за цел да подкрепи мускулния растеж, бързото възстановяване и по-интензивните и чести тренировки.

Точният брой калории се основава на тренировъчните нужди и се увеличава пропорционално с увеличаване на порциите месо и ориз или добавянето на още хранения през деня.

След като започнете да изпитвате глад между основните хранения, повтаряте този процес на увеличение, докато достигнете желаната мускулна маса.

Потенциални ползи за здравето

Подпомага мускулния растеж

Калорийният излишък е от значение за натрупването на мускулна маса, особено за културисти.

Като се фокусира върху храни, които са лесни за храносмилане, Вертикалната диета подпомага нуждата от често хранене, прием на висококалорични ястия, без да изпитвате странични ефекти.

Освен това, диетата се концентрира върху увеличен прием на въглехидрати, които повишават мускулната маса.

Проучвания показват, че прием на въглехидрати преди тренировка повишава атлетичните показатели.

Въглехидратите увеличават синтеза на протеини и намаляват разпадането на мускули.

Подобрява храносмилането

Диетата значително подобрява храносмилането и се бори със симптоми като подуване, стомашни спазми, запек, диария, синдром на раздразненото черво.

Честото консумиране на подходящи продукти не предполага подуване, което е важно, за да се стимулира храненето. В противен случай, дискомфортът след хранене може да намали желанието за ядене.

Потенциални рискове за здравето

• Малко фибри

Адекватният прием на фибри е много важен за здравето, подсилва чувството за ситост. Фибрите са здравословни за сърцето, поддържат здравето на храносмилателната система, понижават риска от хронични заболявания като диабет тип 2 и някои форми на рак.

• Ниско съдържание на пребиотици

Въпреки че се твърди, че вертикалната диета укрепва здравето на червата, тя изключва много важни източници на диетични фибри, които са храна за полезните бактерии в червата, включително лук, чесън и ечемик.

• Ограничено разнообразие

Диетата включва в себе си малък набор от храни, което затруднява дългосрочното придържане към диетата. Това може да доведе до недостиг на хранителни вещества, ако не се прилага правилно.

Позволени храни

• oриз - единствено бял;
• червени меса - телешко, свинско, агнешко, говеждо и др.;
• плодове - препоръчителни са портокалите, 100% чист портокалов сок, червените боровинки и сок от тях, но все пак всички плодове са разрешени;
• картофи - сладки и обикновени;
• зеленчуци, които не образуват газове и лесни за смилане - моркови, целина, тиквичка, краставица, чушка, спанак, тиква и др.;
• мазнини - зехтин, авокадово олио, масло, ядкови масла, кокосово олио;
• мазни риби - сьомга;
• яйца - цели яйца;
• млечни - пълномаслени кисело и прясно мляко, сирене;
• бульони - костен, пилешки, зеленчуков;
• птици - пилешко и пуешко;
• овес - само накиснат и ферментирал;
• бобови - кълнове, ако са накиснати и ферментирали.

В диетата е отбелязано, че храната трябва да е възможно най-биологично чиста - органични плодове и зеленчуци, месо и яйца от свободно отглеждани животни.

Забранени храни

• пълнозърнести храни - кафяв ориз, хляб, макарони, зърнени закуски, пълнозърнесто брашно и др.;
• рафинирани мазнини - олио от канола, царевично, слънчогледово и др.;
• лук и чесън - всеки вид - пресен и стар;
• образуващи газове зеленчуци - карфиол, броколи, зеле, кейл, аспержи и др.;
• захар и подсладители - еритритол, ксилитол, сорбитол и др.;
• добавени захари - сладки, сода, спортни напитки, печива и др.;
• кафе - всеки вид;
• алкализираща вода;

Примерен хранителен план

Даваме ви и възможност да погледнете как изглежда един примерен хранителен план за 3 дни:

Ден 1

• Хранене 1: бъркани яйца със сирене, чушка, спанак, сол, сервирани със сурови моркови, сурови бадеми и 120 милилитра сок от червени боровинки.
• Хранене 2: говежд стек с ориз, сварен в пилешки бульон, 120 милилитра портокалов сок.
• Хранене 3: пилешки гърди със сладки картофи и 120 милилитра сок от портокал.
• Хранене 4: стек с бял ориз, сготвен с пилешки бульон и 120 милилитра сок от боровинки.

Ден 2

• Хранене 1: бъркани яйца със сирене, спанак, червена чушка, костен бульон и сварени картофи, сервирани със 120 милилитра сок от червена боровинка.
• Хранене 2: кайма от бизон с ориз, сготвен в бульон, сладки картофи, костен бульон и 120 милилитра портокалов сок.
• Хранене 3: пилешки гърди със сладки картофи и костен бульон, и портокал.
• Хранене 4: стек от пасищно отглеждано животно с ориз, картофи, тиквички, костен бульон и 120 милилитра сок от боровинка.
• Снакс: пълномаслено мляко и бейби моркови.

Ден 3

• Хранене 1: бъркани яйца със сирене, спанак, червена чушка, сол, заедно с накиснати за една нощ овесени ядки, приготвени с кисело и прясно мляко, ядки и малко суров мед.
• Хранене 2: кайма от говеждо месо с ориз, чушки и пилешки бульон, 120 милилитра сок от червени боровинки.
• Хранене 3: сьомга с ориз, спанак, чушка, пилешки бульон, моркови, 120 милилитра сок от портокал.
• Хранене 4: стек с бял ориз, картофи, пилешки бульон и 120 милилитра сок от червена боровинка.
• Снакс: кисело мляко и горски плодове.

*Количествата трябва да съобразите с дневния прием на калории.

Заключение

Тази диета е ориентирана главно към спортисти и културисти, хора, които търсят начин да увеличат значително мускулната си маса.

Много е ограничаваща и определено не е подходяща за всеки, а е ориентирана към тези, които целят постигането на определени резултати.

Ако все пак спортувате, макар и непрофесионално, и искате да повишите мускулната си маса, може да пробвате вертикалната диета.