Шест хранителни навика, които ще ни помогнат да отслабнем и да запазим теглото си, без да броим калориите

Темата за наднорменото тегло днес е изключително актуална, всеки се стреми да поддържа килограмите си оптимално добре, но понякога тази задача не е така лесна за изпълнение. Има шест полезни навика, свързани с храненето обаче, които ще направят процеса за намаляване на телесното тегло възможен и не толкова досаден. Така няма да погълнете нищо излишно и няма да ви се налага да пресмятате калории.

Придържайки се към следващите навици, не само че няма да броите калориите, но и храненето ще бъде полезно, а промените, настъпили с теглото - дългосрочни.

1. Заменете рафинираните продукти с пълнозърнести

Преди всичко намалете консумацията на рафинирани продукти (шлифован ориз, макаронени изделия, хляб, печива). Те са богати на калории, а количествата на витамините и целулозата в състава им са минимални.

Това се отнася не само за ориза, който дадохме като пример по-горе, но и за всички пълнозърнести продукти. Те запазват значително повече микроелементи и влакна, отколкото рафинираните.

Тъй като целулозата е полезна за храносмилането и засища задълго, хората, консумиращи пълнозърнести изделия, се хранят по-качествено; те приемат по-малко захар, наситени мастни киселини и холестерол. Това пряко влияе върху теглото. Когато на трапезата има повече пълнозърнести храни, индексът телесна маса на човек е по-ниска, а обемът на талията му - по-малък.

Качествени пълнозърнести храни понякога се намират трудно в търговската мрежа, но вие бихте могли сами да си приготвите такива, да се откажете напълно от тестените изделия, да замените белия ориз с кафяв и да потърсите кафяви макарони от пълнозърнесто брашно.

2. Избягвайте обработените меса и картофи

Изследване от 2011 година показва кои хранителни продукти водят до натрупване на излишно телесно тегло. За 4 години хора, консумиращи картофен чипс, картофи, сладки напитки и обработено месо, натрупват средно по 1,3 килограма. За да се отърват от тях им помагат зеленчуците, пълнозърнестите продукти, плодовете и ядките.

Тъй като картофите са достатъчно калорични и с висок гликемичен индекс, най-добре е да не присъстват в менюто ви.

Изследване, проведено през 2015 година, показва, че сред момичетата в тийнейджърска възраст, хапващи картофи по-често от веднъж седмично, има значително повече случаи на затлъстяване и наднормено тегло, в сравнение с тези, които по-рядко консумират зеленчука. Учените стигат до извода, че приемът на кореноплода увеличава индекса на телесна маса и обема на талията.

От менюто следва да се изключат също: обработени месни продукти (колбаси, кренвирши, бекон и други подобни изделия, чието месо в състава е осолено, опушено или консервирано). Откажете се и от консервираните зеленчуци и бобови култури за сметка на пресните или замразените.

3. Добавете повече белтъчини в храненето си

Белтъкът, постъпващ в организма чрез храната, е много важен за поддържането не телесното тегло. Високопротеиновата диета намалява чувството на глад в продължение на дни, дава усещане за ситост и засилва окисляването на мазнините.

Друго полезно за отслабването качество на белтъка е неговата способност да повишава синтеза на протеина в мускулите. Изследване от 2014 година показва, че приемът на белтък с всяко хранене (а не само на вечеря) значително увеличава синтеза на мускулните клетки.

Тренировка в комбинация с високопротеинова диета дава възможност за натрупване на мускулна маса, която консумира много калории и увеличава базовия метаболизъм. Освен това ще се радвате на релефни мускули - какво по-красиво?

Продукти, богати на белтъчини, са: прясно мляко, яйца, пилешко месо, извара, риба (пъстърва, сьомга, треска), нахут и другите бобови култури.

Останете с нас и във втората част на статията, за да научите кои са следващите три полезни навика за отслабване и запазване на телесното тегло, които не изискват изчисляване на калориите. 

4. Променете пропорциите на храната в чинията

При всеки прием на храна половината от чинията трябва да бъде пълна със зеленчуци, несъдържащи нишесте: моркови, цвекло, цветно зеле, тиквички, домати, краставици, зеленолистни. Останалата половина от съда разделете между месото и пълнозърнестите продукти.

Зеленчуците са значително по-малко калорични, в сравнение със зърнените продукти, Затова запълнете 50% от чинията със зеленчуци и с 25% зърнени. Така ще намалите калориите, без да се налага да ги броите при всяка порция. Единствено не трябва да забравяте да добавяте 25% високопротеинови продукти във всяка порция.

5. Хранете се сами в спокойна обстановка, без раздразнителни фактори

През 2013 година е проведено изследване, чиито резултати сочат, че при хората, които се хранят сами, чувството на глад намалява пропорционално с консумираното количество храна. Тази зависимост не важи обаче, ако се яде по време на шофиране или при общуване с други хора.

Учените предполагат, че това се дължи на факта, че за достигане на чувство за ситост е важно не само самото консумиране на храна, но и вниманието към самия процес.

Друго изследване показва яденето, докато се гледа телевизия, увеличава приетото количество с 14%, по време на разговор с приятели - с 18%.

Следва да заключим, че е по-добре да хапвате сами, при неработещ телевизор и далеч от всякакви джаджи и разсейващи предмети, ако искате да не броите погълнатите калории и да се тревожите за фигурата си.

6. Пийте вода преди хранене

Приемът на повече вода подпомага отслабването. Изследвания, проведени върху животни, показват, че водата действа по два начина: ускорява липолизата (разпадането на мазнините) и намалява количеството приета храна.

През 2015 година е направен следният експеримент: в продължение на 12 седмици една група хора изпива 500 милилитра вода 30 минути преди хранене, втора група просто си представя, че стомахът е пълен. Резултатът: хората от първата група са свалили средно по 1,2 килограма повече, в сравнение с участниците от контролната група.

Друг тест показва, че увеличаването на дневното количество вода помага за отслабване на жените (между 25 и 50 години), независимо от диетата и физическата им активност.

Разбира се, това не означава, че трябва да се наливате с литри вода на ден. Започнете с изпиване на една чаша преди ядене - това може да ви помогне да намалите количеството на консумираната храна.

Придържайки се към тези 6 правила, няма да ви се налага да мислите за калориите, да ги записвате и броите. Не е задължително да започнете да правите всичко наведнъж, а постепенно си създайте тези полезни навици, които ще ви помогнат бавно, но трайно да намалите телесното си тегло.