Интуитивно хранене – същност и основни принципи

Интуитивното хранене, наричано още съзнателно хранене, представлява философия, която се фокусира единствено върху сигналите за глад и жажда на тялото. За разлика от традиционните диети тази стратегия не налага каква храна и в какви количества да се консумира. Вместо това интуитивното хранене учи, че човек може най-добре да прецени как да се храни, като ключовото при него е здравословното отношение към храната и вида на собственото тяло.

За съжаление, при много хора храненето вече не е интуитивен процес, тъй като те не се хранят, когато са гладни, и не спират да консумират храна, когато са сити. Поради това различните диети и експертите по хранене са толкова популярни през последните десетилетия.

За да се храни човек интуитивно, трябва да се довери на собственото си тяло и усещания, като първата стъпка е да се научи да различава физическия от емоционалния глад.

Принципи на интуитивното хранене

Интуитивното хранене е разделено на 10 ръководни принципа, като е важно да се знае, че те не са правила, а основи, които трябва да се използват като ръководство, а не като закони или ограничения.

Отхвърляне на ограниченията на диетите

Интуитивното хранене не е диета, а начин на живот. Преминаването към по-балансирана и здравословна връзка с храната изисква отхвърляне на ограниченията на традиционните диети.

>>> Защо подлагането на драстични диети влияе негативно на психиката ни

Повечето възрастни и дори деца спазват диета в някакъв момент от живота си. Как обаче тези диети ни карат да се чувстваме, когато се окажат безполезни и нездравословни? Оказва се, че 95% от диетите се провалят, но причината не е в хората, които ги изготвят, а във факта, че не са устойчиви.

Задоволяване на глада

Това е един от най-предизвикателните принципи, тъй като има толкова много различни мнения за това как да намалим глада си или да го игнорираме. Гладът е биологичен знак, но често се третира като измислен. Без него не бихме оцелели, тъй като не бихме яли. Поради това е изключително важно да работим върху задоволяването на глада.

Ако сме гладни един час след хранене, може би това е знак, че не сме яли достатъчно. Ако сме гладни в 21:00 часа вечерта, може би това се дължи на факта, че тялото ни се нуждае от повече енергия. Също така понякога не чувстваме глад, но знаем, че трябва да ядем, за да подхраним телата си. Понякога пък ядем поради социални признаци или времеви ограничения.

Помиряване с храната

Важно е да си разрешим да ядем всички храни, които сме ограничили поради обществени правила за хранене или страхове. Хората, които се хранят интуитивно, не етикетират храната като „добра“ или „лоша“. Вместо това работят в посока да я направят по-неутрална.

Идеята за разрешаване консумацията на всички храни може да е трудна за приемане, но ограничаването е много по-лош вариант за здравето. Колкото и да ограничаваме храните, които ни се ядат, в крайна сметка се предаваме. Когато това се случи, желанието често ни надвива, което ни кара да преяждаме и да се откажем от диетата си. Изследванията показват, че безспирният цикъл на преяждане и ограничаване повишава риска от хронични заболявания и ранна смърт.

Разрешавайки си да ядем бисквити, чипс и други нездравословни храни, свикваме и в крайна сметка намираме баланс с течение на времето. Това ни помага да поддържаме по-добро физическо и психическо здраве, тъй като не настъпват резки промени в телесното ни тегло. Този баланс обаче не се постига за една нощ – нужно е повече време, за да се осъществи.

Предизвикване на „хранителната полиция“

„Хранителната полиция“ е гласът в главата ни (а също и гласовете на хората около нас), който ни казва как трябва да се храним и как да подхождаме към храната. Това са правилата, които ни казват, че трябва да пием вода, когато сме гладни, вместо да се храним, че трябва да се чувстваме зле, когато ядем поничка или че винаги трябва да се стремим да отслабнем.

Изключително трудно е човек да се храни интуитивно, когато вътрешният му глас казва „не“. Затова трябва да се предизвикваме, както и да се замислим защо вярваме на тези правила и защо не ги поставяме под въпрос.

Наслаждаване на храната

Хората сме биологично устроени да се наслаждаваме на храната, което се дължи на хормони като серотонина, освобождаващи се, когато ядем неща, които обичаме. Ако не го правехме, нямаше да дадем приоритет на храненето и тогава човешката раса щеше да гладува.

Важно е да изпитваме удоволствие от това, което ядем поради биологични и емоционални причини. Ситостта и удовлетворението не са едно и също. Можем да бъдем сити, но не и удовлетворени. Много често, когато пренебрегваме желанията или предпочитанията си, търсим определен вкус, след като сме се нахранили, а това води до преяждане.

>>> Същност и особености на безконтролното преяждане (хиперфагия)

Усещане за ситост

В нашето общество е прокарана идеята за „перфектните порции“. Тя обаче не важи при интуитивното хранене. Има моменти, когато се чувстваме сити, преди да сме изяли всичко, което ни е сервирано, както и такива, в които се храним малко повече. Този принцип е свързан изцяло с осъзнаването кога сме сити. Всеки ден е различен, така че няма универсално правило кога да спрем да ядем.

Справяне с емоциите

Всеки човек се храни емоционално. Всеки път, когато ядем нещо, което обичаме или мразим, изпитваме емоция. Хората не сме роботи. Поради това е време да признаем, че използването на храната за справяне с емоциите е нещо напълно нормално.

Емоционалното хранене може да бъде чудесен инструмент, но, за съжаление, е краткосрочно решение. То няма да поправи нищо в дългосрочен план, поради което е важно да се проучат различните варианти за справяне с емоциите си и преяждането, породено от тях.

>>> Емоционалното хранене или защо ядем, когато не чувстваме глад

Уважение към собственото тяло

При този принцип образът на тялото е на първо място. За да имаме здравословна връзка с храната, трябва първо да имаме такава със собственото си тяло. Уважението към тялото означава да повярваме в себе си – да повярваме, че заслужаваме подходяща грижа, която може да бъде под различни форми, като например:

• достатъчно сън;
• адекватно хранене;
• физическа активност;
• подходящо и удобно облекло;
• положителен саморазговор;
• благодарност към себе си.

Фокусиране върху физическата активност

В нашето общество на упражненията обикновено се гледа като на нещо, което трябва да правим, за да сме здрави или да отслабнем. Поради тази гледна точка е изключително трудно за хората да се наслаждават на спорта и да бъдат последователни.

Вместо да се фокусираме само върху теглото, какво ще стане, ако се съсредоточим върху другите ползи от упражненията, които лично ни засягат? Физическата активност ни помага да спим по-добре и намалява нивата на стрес. Тя е начин да бъдем социални. Също така упражненията подпомагат храносмилането.

Включване на разнообразни храни в диетата

Има причина принципът, касаещ храненето, да бъде последен. Това е така, защото първо трябва да изградим правилно разбиране за разглежданата стратегия. Здравословното хранене не е перфектно – всъщност е невъзможно човек да постигне съвършенство. Затова вместо да оказваме натиск върху себе си, трябва да се постараем да включим разнообразни храни в ежедневната си диета.