Всичко, което трябва да знаете за диетата с ограничен прием на калории

Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте. Звучи просто, нали? При диетата CiCo (Calories in Calories Out) не е необходимо да се вземат под внимание протеините, мазнините и въглехидратите, защото фокусът е поставен върху едно нещо: калориите.

И сами може да се досетите защо тази диета е толкова популярна - тя не налага ограничения да консумирате любимите ви храни и не се налага да помните дълъг списък от правила.

Макар и много хора да твърдят, че диетата е успешна, има и други фактори, освен ограничаването на калориите, за да постигнете успех. Ето какво трябва да знаете, ако решите да започнете CICO диетата.

Какво представлява CiCo диетата?

В буквален превод "Calories In Calories Out" означава "калории вътре, калории вън". Те ся фокусира главно върху изгарянето на калории, като в основата й лежи идеята, че човек трябва да консумира по-малко, отколкото се изразходва, без значение от къде идват те.

Главните спорове за ползите от диетата са, че според много специалисти, тя насърчава нездравословните навици, тъй като няма значение калориите дали ще дойдат от плодове, месо, зеленчуци, или от пица и чипс.

Работи ли CiCo диета?

Диетата определено може да помогне на някои хора да отслабнат, чрез понижаване на приема на калории и увеличаване на разхода им, което се оказва ключа към намаляването на теглото.

Факт е, че по този начин може да се понижат килограмите, но има и по-добри начини, с които да промените малко диетата и да постигнете по-добри резултати.

Потенциални здравословни ползи от диетата

1. Може да помогне за намаляването на телесното тегло

Около килограм мазнини се равняват на около 3500 калории, понижавайки приема им само с 500 по-малко, то теоретично може да свалите до половин килограм седмично.

2. Отслабването води до редица ползи за здравето

Ако сте с наднормено тегло, свалянето дори на няколко килограма може да има големи ползи за здравето - понижават кръвното налягане, кръвната захар и понижава риска от сърдечносъдови проблеми.

3. Диетата е гъвкава и лесна за спазване

Една от основните причини хората да се отказват от диетите е, че избират такива, които са много рестриктивни и налагат големи ограничения. При CiCo диетата няма да имате този проблем, защото ще консумирате храните, които обичате - точно това я прави толкова успешна.

Всъщност, може да ядете пица, бургери, паста и торта, стига да ограничите малко количествата и калориите, които приемате през целия ден, да бъдат по-малко от тези, които изгаряте. Това прави режима много подходящ за тези, които не искат да следват стриктен режим или да спрат консумацията на любимите им храни.

Недостатъци на CiCo диетата

1. Свалянето на теглото може да не е устойчиво

Диетата насърчава свалянето на килограми, но не дава дългосрочно решение на проблема. Фокусът е върху понижения прием на калории и не се работи в посока на подобряване на здравословните навици, което автоматически гарантира йо-йо ефект, след като преминем отново към нормалното си хранене.

Промяната на поведението, от друга страна, включва и промяната на някои модели и навици, които могат да допринесат до качване на тегло, като преяждането или ниската физическа активност.

Вместо да броите калории, промяната в здравословните навици ще ви осигури трайни резултати.

2. Фокусът е върху калориите, не върху хранителните вещества

Това, което ядете може да окаже огромно влияние върху вашето здраве. Проучвания показват, че сърдечно-съдови заболявания, диабет, някои видове рак, очни състояния и дори някои вродени дефекти могат да бъдат предотвратени чрез здравословна диета и начин на живот.

Един от основните проблеми на диетата е, че акцентът е върху калориите, което може да доведе до някои дефицити в организма, вариращи от недостиг на протеини до липса на някои основни хранителни вещества като калций, калий и желязо.

Хранителните недостатъци са свързани с множество здравословни проблеми, като нарушена имунна система, неврологични проблеми и остеопороза. Вместо да се фокусирате единствено върху калориите, които консумирате, здравословното хранене трябва да бъде балансирано и да включва богат спектър от хранителни вещества.

3. Има и други фактори, които трябва да се вземат предвид

Не при всички ограничаването на калориите ще даде резултат. При някои хормонални проблеми, заболявания на щитовидната жлеза или поликистозни яйчници, качването на килограми е в резултат на здравословните проблеми.

В този случай надали диетата ще има ефект.

Освен това, прецизно преброяване на калориите може да не е необходимо на всички. За някои хора просто заменянето на въглехидратите с протеинови храни може да спомогне за свалянето на килограми, при други ефект може да има регулирането на дневния режим и достатъчно сън.

Как да следвате CiCo диета?

Калкулацията е проста: изчислете колко калории приемате приблизително на ден, за да поддържате теглото си, след което определете килограмите, които искате да губите седмично.

Ето какви промени трябва да направите:

• за да свалите до 200 грама седмично, трябва да имате калориен дефицит от 200 калории;
• за да свалите 500 грама седмично, дефицита трябва да е 500 калории;
• за свалянето на килограм на седмица, намалете калориите с 1000 на ден.

Важно е да изчислите и колко калории на ден горите. Ако се стремите към 1500 калории и изгаряте 500 във физическа дейност, то може да ядете на ден 2000 калории.

Най-лесно може да проследявате калориите си чрез различни приложения, в които да въведете теглото и целите си.

На практика, може да консумирате всяка една храна, стига да сте под дневните си калории, дори това да е пица, торта, картофи и други.

Но това не означава, че трябва да залитате по нездравословните храни, а напротив. Оптимизирайте диетата така, че да включва достатъчно плодове, зеленчуци, фибри, за да сте сигурни, че се храните балансирано и не лишавате организма си от нищо.

Много от приложенията позволяват да видите не само калориите, но и макронутриентите, които приемате - въглехидрати, мазнини и протеини. Старайте се количествата им да отговарят на дневните ви нужди. Ограничете приема на рафинирани и преработени храни - те съдържат много калории и почти никакви полезни хранителни вещества. В резултат на това ще сте изтощени, ще огладнявате по-бързо, а тялото ви ще страда от липса на минерали.

Здравословни алтернативи на храната

Вместо да се фокусирате върху числата, обмислете добре храната, която консумирате. Чрез добавянето на полезни хранителни вещества ще се чувствате по-дълго време сити и естествено ще се ядете по-малко.

Освен това, целта е да има включена редовна физическа активност. Ограничете приема на алкохол и изпробвайте други начини да се справите с напрежението. Старайте се да спите 8 часа на денонощие, защото в крайна сметка свалянето на килограми се свежда до много повече неща от "калории вътре, калории вън".

Модифицирайте диетата

Променете някои класически храни, които консумирате, така че да намалите калориите им и в същото време да обогатите хранителния им състав.

Заменете блата за пица с такъв от карфиол, пастата със спагети от тиквички, ориза с карфиол, чипса с печени зеленчуци или кейл, сладоледа със замразени плодове и други.

Предпазни мерки

Ограничаването на калориите може да доведе до много проблеми, включително хранителен недостиг. Не забравяйте да включвате голямо разнообразие от здравословни храни в диетата си и внимателно наблюдавайте хранителни микроелементи, за да предотвратите нежелани странични ефекти.

Симптоми като умора, промени в кожата, косата и ноктите, изтръпване, раздразнителност, кървене на венците и др. могат да бъдат признаци на недостиг на хранителни вещества. Ако имате тези или други оплаквания се консултирайте с лекар или диетолог.

Ако прекалите с рестрикцията на калории, това може да доведе до режим на глад, което да забави метаболизма и да спре отслабването напълно. Обикновено се препоръчва да не падате под 1200 калории на ден. Увредете се, че се храните достатъчно и не намалявайте калориите твърде много.

По статията работи: Данна Панджарова
Източник: draxe.com