Хранене при отборни спортове

Победата на един отбор е съвкупност от множество фактори, някои от които често остават незабелязани от феновете. Храненето при отборните спортове е един от тези фактори, които имат пряко влияние върху способностите на играчите и тяхната спортна форма. В отборните спортовете като футбол, баскетбол, волейбол, хокей и др., е нужно да се изгради добре балансирана диета, включваща широка гама от хранителни продукти и обезпечаваща дневния енергоразход. Диетата на спортистите трябва да съдържа достатъчно въглехидрати, които са "гориво" за тялото, белтъчини, които заздравяват мускулите и висококачествени мазнини, нужни за доброто здраве.

Хранене по време на тренировките

За отборните спортове е характерно, че представляват сложна комбинация от умствени и физически способности. Играчите извършват както движения свързани с бързина, така и такива изискващи значителна мускулна сила и издръжливост. Затова храненето по-време на тренировъчния процес трябва да е високоенергийно, балансирано и да задоволява нуждите на спортистите от хранителни вещества, витамини и минерали.

В отборните спортове се използва следната пропорция:

• 55-60% въглехидрати - 9-10g/kg телесна маса на ден
• 25-27% мазнини - 1,8g/kg телесна маса на ден
• 17-18% белтъчини - 2,4-2,6g/kg телесна маса на ден
• обща калорийност - 68-72Kcal/kg телесна маса на ден

Енергията, която е нужна в отборните спортове се обезпечава основно от захарите, които се намират в кръвта, мускулите и черния дроб. Дневната нужда от въглехидрати се съобразява с интензивността на тренировките и тренировъчния режим. В периодите на по-ниска интензивност приемът на въглехидратни храни се намалява, за да се избегне излишното качване на килограми. Богата на въглехидрати храна е добре да се приема 3-4 часа преди интензивна тренировка и да включва предимно храни с по-нисък гликемичен индекс. След тренировка за възстановяване на въглехидратните депа е добре да се приемат храни и напитки с по-висок гликемичен индекс, предимно от прости захари.
Диетата на спортистите трябва да съдържа и достатъчно белтъчини, за да се компенсира загубата им по време на тренировките. Храната трябва да е висококачествена и да съдържа всички незаменими аминокиселини. Те се съдържат основно в храни като яйца, млечни продукти и месо. След високоинтензивни тренировки могат да се използват и хранителни добавки съдържащи аминокиселини с разклонена верига (BCAA) или течни аминокиселини.
Мазнините в диета на спортистите от отборните спортове трябва да бъдат в основната си част от растителен и в малка степен от животински произход. За предпочитане е мазнините от животински произход да са от риба, масло, мляко, които са много по-лесно усвояеми за организма.
По-време на тренировъчния процес е много важно да се поддържа добрата хидратация на тялото, както и да се посрещнат повишените нужди от витамини и минерали. Доброто хидратиране е много важно за поддържането на оптималната мускулна работа, затова е от изключителна важност да се пие достатъчно вода и спортни напитки обогатени с витамини и минерали. Количеството течности трябва да бъде добре съобразено и с фактори, като температура на въздуха и интензивност на тренировката.

Хранене и подкрепления в деня на срещата

В зависимост от спорта, времето на срещите и техните почивки се прави оптималното разпределение на храненето и подкрепленията по време на игра. Най-добре е, ако има време, да се направи закуска 3-4 часа преди срещата, която да включва лека и лесносмилаема храна, богата на сложни въглехидрати, витамини и минерали. Преди самата среща, както и по време на нея могат да бъдат давани подкрепления чрез спорнти напитки и гелове съдържащи прости захари, витамини и минерали. По-време на игра и в почивките, спортистите трябва да приемат достатъчно количество вода под формата на изотонични и спортни напитки.