Храненето във футбола

Рационалното хранене при футболистите е един от най-важните фактори за запазване на здравето, повишаване на работоспособността и за достигането на високи спортни резултати.

Храната на занимаващите се с футбол е необходимо да съдържа определено количество вода, протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и т.нар. баластни вещества. Всички тези елементи трябва да бъдат оптимално балансирани. Много е важно да се спазва хранителен режим, храната да бъде разпределена правилно по време на целия ден, с високо усвояване на продуктите.

Дневното количество енергия, получавано чрез храната, трябва да покрива напълно количеството изразходвана такава, което е прието да се определя в калории (ккал). В същата мерна единица се определя и хранителната стойност на продуктите.

Един футболист трябва да получава на ден, примерно 63-67 ккал на 1 кг телесно тегло, т. е, ако спортистът тежи 75 кг, то нужните за него калории са 4725-5025. При приемането на пълноценна храна в енергийно отношение, теглото му варира в малък диапазон. Правилното съотношение протеини, мазнини, въглехидрати е съответно 1:0,8:4.

Храненето на футболиста е необходимо да бъде разнообразно и да осигурява всички необходими вещества.

Протеини са нужни, преди всичко, за строежа и постоянното обновяване на клетките и тъканите на организма. Белтъкът има голямо значение за правилното функциониране на централната нервна система. Необходимото дневно количество за футболисти е 2,3-2,4 г на 1 кг телесно тегло. Повече от половината протеини трябва да са с животински произход (съдържат се в рибата, месото, яйцата, млякото, изварата, сирената). От растителните продукти най-ценни протеини има в овеса и елдата, соята, фасула, картофите, ориза и ръжения хляб.

Богатите на белтъчини храни е най-добре да се разпределят по следния начин: месо, месни продукти и сирена - за закуска и обяд, а риба, рибни храни, извара, млечна каша - за вечеря.

Мазнините са концентрирани източници на енергия. Един грам от тях дава 2,2 пъти повече енергия, отколкото въглехидратите и протеините. Някои мазнини (краве и рибено масла, растителни мазнини) съдържат много ценни витамини. Дневното количество за футболисти е 1,8-1,9 г на 1 кг телесно тегло. В менюто е необходимо да има 70-80% мазнини с животински произход (масло, сметана, кашкавал) и 20-30% - растителни (растителни масла, зеленчукови или рибени консерви).

Въглехидратите са основен източник на енергия за работата на мускулите. Необходима дневна доза - 9-10 г на 1 кг тегло.

В хранителните продукти се има сложни и прости въглехидрати. Простите (глюкоза, фруктоза) се съдържат в захарта, меда, гроздето. Те се абсорбират бързо в кръвта и дават възможност за кратко време да се реализира енергията им за мускулната работа.

На сложни въглехидрати са богати растителните продукти: хляб, зърнени храни, ориз, макаронени изделия, картофи. Нишестето в тях се абсорбира относително бавно, благодарение на което, подлежащата на усвояване глюкоза се получава постепенно.

Сложните въглехидрати в менюто на футболистите трябва да бъдат 70%, а простите - 30%. Приемане на големи количества захар не е желателно, защото концентрацията й в кръвта може да се увеличи рязко и да превиши допустимите граници. В резултат, захарта ще се отдели непродуктивно чрез урината. Това се наблюдава, обикновено, при еднократен прием на 200-300 грама от продукта.

Заедно с това е необходимо футболистите да се възползват от способността на захарта да се абсорбира бързо в кръвта. След натоварващи тренировки, с цел бързо възстановяване, трябва да се консумира 50-100 грама от нея или да се изпие чаша сладък чай.

Важно е да се знае, че при определени условия, въглехидратите може да се превръщат в мазнини. Затова футболистите, склонни към напълняване, не бива да злоупотребяват с тестени и сладкарски изделия, също с други лесноусвоими въглехидрати.

Баластните вещества, или т.нар. целулоза, имат определено значение за храносмилането. Те влизат в състава на растителните клетки и не се разграждат в стомашно-чревния тракт, но целулозата засилва перисталтиката на червата и секрецията на храносмилателните жлези. При недостатъчно количество в храната може да се появят храносмилателни нарушения и запек. Голямо количество от веществата се съдържа в бобовите растения, цвеклото, ряпата, сушените сини сливи, репичките, морковите и в други зеленчуци и плодове.

Минералните вещества имат важна роля за организма, затова трябва задължително да се съдържат в храната.

Калциевите соли влизат в състава на поддържащите тъкани, влияят върху нервно-мускулната възбудимост, необходими са за съсирването на кръвта и активизират редица ензими. Дневната необходимост от калциеви соли е 1000-1500 мг. Особено богати на веществото са млякото, млечните продукти, изварата, сирената, сметаната, яйцата.

Фосфорът, както и калция, участва в образуването на костите и в обмяната на въглехидратите в мускулите. Дневната необходимост от елемента за футболисти е 2000-2500 мг. Големи количества от него има в сирената, рибата, черния дроб, месото, фасула, граха, овеса и елдата. Много е важно съотношението фосфор - калций в храната да бъде, съответно 1:1,5, тогава минералните вещества се усвояват добре. Подходящо количествено съотношение на тези два елемента има в млякото и млечните продукти, и в ястия като млечна каша от елда.

Витамините са регулатори и катализатори на биохимичните и физиологични процеси. При недостатъчното им количество в храната се развива хиповитаминоза, която се характеризира с намалена работоспособност, понижаване на съпротивителните сили на организма към инфекциозни заболявания, спад на самочувствието.

Необходимостта от витамини за спортуващите е по-голяма, което се дължи на интензивната мускулна работа и високото нервно-физическо натоварване, на което са подложени. Най-голямо значение за футболистите имат витамини С, В1, и А.

Витамин С (аскорбинова киселина) действа благоприятно върху възстановителните процеси, активизира дейността на отделните ензими и хормони, осигурява нормална пропускливост на капилярите. При недостиг на витамина се наблюдават: обща отпадналост, кървене по кожата и на венците, намалена устойчивост към простудни и инфекциозни заболявания. Дневната необходимост от витамин С при обичайни тренировки е 100-150 мг, а по време на състезания и 2-3 дни след тях - 200-250 мг.

Действието на аскорбиновата киселина е най-добро в комбинация с глюкоза.

Голямо количество витамин С се съдържа в шипковата отвара, касиса, зеления лук, зелето, киселеца, лимоните, мандарините.

Витамин В1 (тиамин, аневрин) има важна роля за дейността на нервната система, помагайки за нормалното протичане на обменните процеси; стимулира работоспособността и допълнителният му прием дава възможност на организма да понесе съществени натоварвания при спортуване. При обичайни тренировки дневната необходимост от витамина е 2-3 мг, а по време на усилено натоварване и състезания тя достига 5-10 мг. Трябва да се подчертае, че стимулиращия ефект на витамин В1 не може да се прояви с еднократен прием, а е следствие от системно и продължително натрупване в организма.

Продукти, богати на витамин В1: ръжен и пшеничен пълнозърнест хляб, грах, фасул, елда, черен дроб, бъбреци.

Витамин А (ретинол) е необходим за нормалната работа на зрителните органи, кожата, лигавиците. Установена е връзка между него и енергийния обмен. При недостиг на витамина възниква "кокоша слепота", зрението намалява, влошава се възприятието на цветовете при слаба светлина. Затова наличието му в менюто на футболисти е от особено значение, защото работата им е свързана напрягане на зрението, с необходимостта да различават цветовете и бързо да се адаптират на тъмно. Дневната необходимост от витамина за тези спортисти е 2-2,5 мг.

Продукти, богати на витамин А: рибено масло, черен дроб, яйца, мляко, масло, сирена, сметана. В нашия организъм този витамин може да се образува от каротин, който е наличен в морковите, зеления грах, киселеца, зеления лук, доматите.

Набавянето на нужното количество витамини трябва да става, основно, чрез консумацията на естествени продукти с високо съдържание на такива. При недостиг в организма да се приемат витаминни концентрати и синтетични витамини. Разбира се, използването на последните трябва да става под медицински контрол. Не бива произволно да се увеличава дозата им, защото това може да навреди значително на организма.

Храната на футболистите да е разнообразна и богата на пресни плодове и зеленчуци, мляко и млечни продукти, месо. Не трябва да се тренира на гладно. Храненето е 3-4 пъти дневно.

Примерно разпределение на калориите в дневното меню на футболистите, според времето на провеждане на тренировките (в проценти):

- През първата половина на деня: закуска - 25, обяд - 40, следобедна закуска - 10, вечеря - 25;

- През втората половина на деня: закуска - 35, обяд - 30, следобедна закуска - 5, вечеря - 30.

При две тренировки дневно се увеличават, преди всичко, калориите в храната, защото изразходваната енергия е много по-голяма, отколкото при една тренировка. Закуската включва продукти, богати на въглехидрати, а обядът - на протеини.

Много е важно да се подхожда внимателно при промяна на ястията, защото организмът трябва да се приспособи към всяка нова храна, за което е нужен определен период от време.