Как да се откажем от сладкото

Мнозина вероятно ще се изненадат да научат, че средностатистическият американец консумира 22 чаени лъжички захар дневно – над три пъти повече от количеството, препоръчано от Американската кардиологична асоциация. Въпреки че никога не е била считана за здравословна храна, захарта може действително да увреди здравето, увеличавайки риска от развитие на затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Отказването на захарта обаче може да бъде непосилно начинание за много хора. Сладкото често е трудно да се избегне, тъй като се съдържа в много храни и има пристрастяващо действие, благодарение на прилива на невротрансмитера допамин. Въпреки това намаляването на захарта е нещо, което си струва да опита всеки човек.

>>> Колко захар може да приемаме на ден

На какво се дължи желанието за прием на сладки и тестени продукти

Проблемът съвсем не е в липсата на воля, а отчасти в сложността на човешкия организъм. Въпреки това постоянното желание за консумация на храни, съдържащи големи количества захар, има просто обяснение.

Сладките и тестените изделия представляват прости въглехидрати, които попадайки в организма, се превръщат в захар или по друг начин казано – глюкоза. Глюкозата от консумираната храна най-често надвишава необходимите количества, което, от своя страна, повишава нивата на кръвната захар. Това не е типична ситуация за тялото, поради което задстомашната жлеза започва да произвежда инсулин. Разбира се, това води до нуждата от допълнително количество захар, която може да бъде набавена при прием на въглехидрати. Така се получава един затворен кръг, от който, за радост, човек лесно може да излезе.

Седем стъпки за отказване на сладкото

За макисмалното ограничаване на храни със съдържание на захар ще ви помогне спазването на следващите няколко стъпки:

Четете етикетите

Захарта може да се срещне под различни форми в списъка със съставките, сред които малтоза, захароза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, меласа, тръстикова захар, сурова захар, мед, царевичен подсладител. Поради това е важно да се обръща внимание на етикетите, които съдържат информация за добавената захар.

Изключете бялата захар

Основната съставка, която трябва да се избягва, е рафинираната бяла захар, която се абсорбира бързо от кръвния поток и причинява скокове в нивата на глюкозата и инсулина, които могат да причинят хаос в тялото. Тя се добавя към безброй хранителни продукти по време на преработката – от кетчуп и хляб до дресинг за салата и сушено говеждо месо.

>>> Едномесечен хранителен режим за изключване на захарта от менюто

Ограничете подсладените напитки

Содата, плодовият сок, студеният чай и редица други подсладени напитки са измамни източници на добавена захар. Например едно кенче кола съдържа девет чаени лъжички захар – количество, надвишаващо дневния лимит.

Избягвайте храни с изкуствени подсладители

Замяната на захарта с изкуствени подсладители, като например аспартам или захарин, не е решение на проблема, тъй като те осигуряват сладост без калории, което повишава глада и усилва желанието за сладки изделия.

Защо подсладителите повишават глада? Не е ясно, но може да е свързано с интензивността на сладостта в тези продукти. Изкуствените подсладители са многократно по-сладки от естествената захар и това може да доведе до притъпяване на вкусовите рецептори, засилвайки желанието за храни с високо съдържание на захар и калории.

>>> Как да научим детето да консумира по-малко захар

Ограничете простите въглехидрати

Сладкишите, бисквитите, кифлите, белият хляб и лакомствата, приготвени с рафинирано брашно, са с ниска хранителна стойност, но са богати на добавена захар, което влияе върху нивата на глюкозата. Препоръчително е простите въглехидрати да се заменят със сложни, които се усвояват по-бавно и осигуряват постоянна енергия.

Приемайте протеини и здравословни мазнини

Консумацията на повече здравословни мазнини (ядки, зехтин, авокадо, млечни продукти) и прости протеини (яйца, пуешко месо и бобови растения) е добра стратегия за изключване на захарта от менюто. И двете хранителни вещества карат човек да се чувства сит и зареден с енергия, предотвратявайки резките скокове в нивата на кръвната захар, което може да доведе до трудно устоим глад за захар.

Тъй като в повечето случаи организмът е свикнал със сладките изделия, рязкото спиране може да доведе до симптоми на отнемане, като главоболие, тревожност и промени в настроението. Поради тази причина ограничаването на захарта трябва да става постепенно, за да може тялото да се приспособи към промените.