10 начина да излъжете мозъка си да иска по-малко храна

Безспорно в наши дни масово хората страдат от затлъстяване и това е сериозен проблем в съвременния начин на живот.

Основният фактор, разбира се, е повишеният прием на храна. Голям процент от дневните калории идва от бедни на полезни вещества храни, но с висока енергийна плътност - като например солети, бисквити, газирани напитки, бял хляб и тестени изделия, пържени картофи.

Проблемът не е само в повишеното чувство за глад, но и визуално сме свикнали с определен размер на порциите, който се е повишил значително през последните години. Външните стимули, като вкус и мирис, влияят много повече на мозъка, отколкото вътрешното чувство, че храната е достатъчна. Затова си представете един пълен пакет с бисквити, които вие неусетно изяждате, само защото ви е вкусно. Но дали се нуждаете от тази храна и има ли тя хранителна стойност и смисъл... по-скоро не.

Знаете ли с колко са се увеличили порциите през последните 50 години? Можем да ви дадем няколко примера:

• бисквитите + 700%
• пастата + 480%
• порцията месо + 224%
• хлябът + 200%
• пържените картофи + 168%
• хамбургерът + 112%
• колата + 103%
• бирата + 93%
• пицата + 42%

Това означава, че докато преди години е било нормално една пържола да тежи например 50 грама, то в наши дни порцията месо, която се счита за нормална е около 250 грама. И ако преди сме изяждали 1 бисквитка, сега ядем по 7-8 и това го приемаме за нормално, но пакет бисквити не означава една порция.

Вижте чрез кои 10 начина да излъжете мозъка си да иска по-малко храна

1. Обърнете внимание на порциите си

Звучи много просто, но наистина, първият и основен начин да ядете по-малко е... да ядете по-малко! Не се доверявайте на измерването на око и избягвайте да се храните на блок маси, където не може да контролирате количеството. Когато консумирате пакетирани храни, обръщайте внимание на написаното на опаковката - в таблицата, освен стойностите за 100 грама, е описано и колко е количеството на порция за дадения продукт. Това обикновено е около 1/3 от пакета.

Много вероятно е да прекалите с яденето, ако постоянно имате храна пред себе си.

2. Информирайте се за хранителната стойност

Дори и да се храните в ресторант, може да проверите информативно в интернет колко калории има порцията, която сте избрали да консумирате. Обикновено за възрастните хора дажбата е около 2000 калории дневно, но лесно може да се унесете и в закусвалнята за бързо хранене да изядете наведнъж повече от половината дневен порцион. Добре е тези 2000 калории да ги разпределите равномерно за целия ден. Когато прецените, че е твърде висока калорийността на порцията, се откажете от няколко неща в нея, така значително ще подобрите качеството й.

Четейки етикета на храната, не само може да контролирате размера на порциите, но и ще се информирате за продуктите, вложени в производството, които невинаги са полезни за здравето.

3. Яжте на светло

Това може да ви се стори странно, но романтичните вечери на свещи ни карат да ядем повече, същото се случва и пред телевизора.

Вместо да отвличате вниманието си и да се храните на тъмно, яжте в светли помещения, като се концентрирате върху храненето си.

Експеримент проведен върху група хора, установява, че тези, които вечерят на тъмно, са склонни да увеличат количеството приета храна с 36% и не осъзнават навреме, че са нахранени.

4. Подбирайте внимателно междинната закуска

Когато избирате междинна закуска, старайте се да сте информирани за размера на порцията. На етикета има цялата необходима информация. Когато си вземате например 5 малки понички или 5 големи, вие ще изядете цялото количество, без да се замисляте, че размерът от е значение. Избягвайте да си вземате неща в големи пакети, дори и ако подхождате с мисълта, че това ще ви стигне за няколко дена. Неусетно ще прекалите и ще изядете цялото количество, вместо това, което сте планирали предварително. Ако все пак искате да се възползвате от някоя оферта, сервирайте си желаното количество в чиния, а останалото приберете далеч от погледа ви.

5. Планирайте дневната си храна

Най-доброто, което може да направите, е предварително да изготвите план за храната, която смятате да изядете за деня. Така може да добавите определени продукти, за да осигурите на тялото си пълноценен набор от макронутриенти и разнообразие от витамини и минерали.

Също така, по този начин си гарантирате, че няма да прекалите и няма да преядете.

Когато човек сяда да храни, той предварително решава, че ще изяде определена порция, която му е предоставена, дори още преди да е опитал ястието. Осигурявайки си предварително определеното количество храна, вие знаете, че това е достатъчно да се заситите и избягвате възможността настървено да ядете, без да имате контрол върху ситуацията.

6. Яжте високопротеинова закуска преди да излезете от вкъщи

Ако планирате излизане на ресторант или събиране с приятели, където обикновено прекалявате с храната, може да се подготвите у дома. Хапнете малко високопротеинови продукти, като протеиново барче, гуакамоле с яйце, телешка пастърма, сирене котидж с чия. По този начин ще си осигурите пълноценна храна, а протеините засищат много, съответно, когато отидете в ресторанта, няма да сте толкова гладни и настървени. Гарантирано няма да преядете.

7. Добавете повече зеленчуци в порцията си

Зеленчуците ще напълнят очите ви с количество, а всъщност ще намалите калориите, които приемате. Започнете вечерята с голяма салата, а след това преминете към основното хранене. Спомняте ли си, така се хранихме и преди много години...

8. Дръжте храната далеч от вас

Когато вечеряте със семейството си, оставете тенджерата далеч от вас. Разсипете порциите, а остатъкът нека стои върху печката. Така вероятността да ви се прииска да си сипете още веднъж намалява, а и когато си оставите няколко минути и се разходите до тенджерата, ще осъзнаете, че всъщност вече сте нахранени.

9. Не се подвеждайте по етикета

Знаете ли, че много неща, върху чийто етикет пише "органично" или "био", не гарантират, че съдържанието е нискокалорично или пък здравословно? Това, че на някои бисквити е обозначено, че са органични или пък приготвени с био овесени ядки, не означава, че не са пълни със захар. Много често хората се подвеждат и прекаляват с уж "здравословната" храна, консумирайки огромни количества от нея, само защото вярват, че е полезна. Дори са склонни да пропуснат основно хранене, само за да се насладят на още една полезна порция био-органична храна, която е възможно да е по-калорична и от пържола.

Не се оставяйте да бъдете заблудени и не влагайте по-голям смисъл в някои думи, отколкото имат по принцип. Следете и обмисляйте рационално и правилно всяка една храна, вместо да следвате мода.

10. Сервирайте в малки чинии

Този съвет със сигурност не го чувате за първи път, но е факт, че не може да поставите една и съща храна в малка и голяма чиния, просто в малката няма как да се събере много. Но когато виждате пред себе си пълна чиния, имате усещането, че храната е предостатъчна, а голямата чиния с малко храна създава илюзията, че е празна.

Имайте предвид, че между 80-те години и 2000-та средната порционна чиния се е увеличила с 44%. Самите вие може да сравните у дома и ще забележите, че няколко сервизни чинии за основното ястие може да са с различен размер.

Може да консумирате повече храна, дори и ако лъжицата ви е по-голяма, а какво остава за чинията. Също така шансът да изпиете повече плодов сок се увеличава, ако чашата е висока. За сметка на това изберете ниска и широка.

Заключение

Макар че е много затормозяващо да се отчитат калориите, те са фактор, който не бива да бъде пренебрегнат. Особено в наши дни средностатистическата храна е изключително богата на въглехидрати и същевременно бедна на протеини, мазнини, витамини и минерали. Огромно количество от менюто са тестени закуски, хляб, крекери, солети, снаксове и вафли. Почти ежедневно междинните закуски са по-висококалорични от основните хранения. Най-доброто, което може да направите, за да се погрижите за здравословното си хранене, е да обърнете внимание на първо място на качеството и разнообразието на хранителни продукти, а след това на количеството калории - ако се погрижите за първото, то второто ще се случи от само себе си.

Внимавайте и с порциите, дори и да смятате, че нещо е полезно, то не е задължително то да е нискокалорично. В наши дни е достатъчно към бисквитите да се добавят овесени ядки, за да бъдат наречени здравословни, замислете се обаче, дали наистина е така и дали това е достатъчно.

Контролирайте порциите си и превърнете храненето в осъзнат процес.