Кои храни и напитки са подходящи в жегите

Акценти

Всички знаем колко неприятно е да готвим в горещите месеци. Освен това сякаш през лятото апетитът ни отслабва. Трябва ли да променим начина си на хранене или е по-добре да се придържаме към него целогодишно?

Ето кои са трите основни неща, на които е добре да обърнем внимание, когато ни е горещо, но сме гладни.

Не се фокусирайте върху протеина в жегите

Според преподавателя по хранене от университета Oxford Brookes през лятото не е нужно да приемате повече протеини. Ако сте свикнали и се нуждаете от тях, вероятно ще ви се наложи да готвите, тъй като някои от най-популярните източници са месни. Дори и приготвянето на месото на барбекюто в двора може да се окаже неприятно, ако градусите са твърде високи.

Еърфрайър и слоукукър през лятото

Тук идва на помощ еърфрайърът: За приготвянето на едно пилешко бутче например е нужна 50% по-малко електроенергия, отколкото ако го печете във фурната. Тъй като самият уред е по-компактен и бърз, той отделя и по-малко топлина в кухнята, което не бива да се подценява.

Специалистите по хранене препоръчват още един, малко по-старомоден начин на готвене – със слоукукър. Въпреки че ще работи по-дълго, той е енергийно ефективен и ще изпуска по-малко пара дори от еърфрайъра.

Усвояването на протеина изисква производството на повече топлина от тялото

Истината обаче е, че дори само приемът и усвояването на протеини кара тялото ви да произвежда повече топлина, отколкото когато хапвате друг вид храна. Причината е, че стомахът, червата и черният дроб се нуждаят от повече енергия, за да разградят и усвоят сложните молекули в протеина. Затова, имайте предвид, че стекът, който толкова обичате, вероятно ще ви накара да се потите още повече.

За щастие, има и други източници на протеин – леща, ядки, мляко, тофу и сирене. За да намалите производството на топлина в тялото, без да ограничавате приема на протеини, д-р Дейли препоръчва да консумирате повече салати с бобови растения, яйца, предварително термично обработени меса и йогурт.

Смути с плодове, зеленчуци и йогурт (с добавено фъстъчено масло, което осигурява нужния протеин) е чудесна балансирана и здравословна напитка през лятото.

Добре би било да включите в менюто си по-леки риби като риба тон, сьомга и скариди.

Пийте достатъчно вода и яжте повече плодове и зеленчуци

Когато е горещо, човешкото тяло се поти повече и съответно губи телесни течности. От Националната здравна служба на Англия препоръчват да изпивате между 6 и 8 чаши вода дневно, а в пика на горещините доста повече.

„Няма строга препоръка, която да е валидна за всички хора, защото нуждата от течности зависи от много фактори като възраст, тегло, степен на физическа активност и здравословно състояние“, пояснява д-р Шарлът Милс, нутриционист от Университета на Рединг.

Краставици, домати, диня и ягоди за добра хидратация

Хидратацията не означава само да пиете вода. Има плодове и зеленчуци, които съдържат до 80%-90% вода. В краставиците, доматите, марулята, целината, динята и ягодите има тя над 90%, а в ябълките, морковите, сготвените броколи и крушите между 80% и 89%. Подходящи са също така портокалите, гроздето и ананасът. За сравнение, сварените яйца съдържат 75% вода, а бисквитите дижестив (за добро храносмилане) едва 2,8%. Пицата със сирена и домати има 38% вода.

Един от най-лесните начини да проверите дали приемате достатъчно течности е като следите цвета на урината си. Бледожълтият цвят означава, че сте добре хидратирани. Ако е наситено оранжева или дори кафява, то бъбреците ви са претоварени и задържат водата, тъй като е в оскъдно количество в тялото ви. С други думи, трябва да вземете мерки и да започнете да пиете редовно вода.

Да, горещите напитки ще ви охладят

Има хора, които обичат да пият чай и през лятото. И, не, не звучи абсурдно. Консумацията на топли напитки в горещините е разумна и има своето научно обяснение. Според изследванията тялото започва да се поти по-бързо, за да се избави от излишната топлина след топла напитка. Когато пиете нещо студено, тялото ви се поти по-бавно. С потенето то се опитва да поддържа вътрешната телесна температура около 37 градуса.

Най-важното е да се хидратирате, без значение дали с топли или студени напитки. Не е нужно да ограничавате любимото си кафе, защото е горещо, макар че прекомерният прием на кофеин може да доведе до отделянето на повече урина, което също е предпоставка за дехидратация. Любителите на матчата е добре да знаят, че тя съдържа повече кофеин от чаша чай, но по-малко от нормално кафе.

Д-р Дейли допълва, че 1-2 кафета дневно не биха се отразили негативно на хидратацията, но ако изпивате 5 или 6, рискувате да се обезводните. Бъдете внимателни и с алкохола, той също причинява дехидратация.

Друга препоръка от специалистите по хранене е да промените структурата на ежедневието си през лятото. Можете да изместите по-рано закуската, а следобед, когато е най-горещо, да се отдадете на почивка или дрямка. Планирайте вечерята за по-късен час, когато ще е по-прохладно.