Риба тон – хранителна стойност, ползи и потенциални рискове

Рибата тон не е първото нещо, което изниква в ума ни, когато мислим за здравословни храни. Въпреки това се нарежда до други видове риба, като например сьомгата, когато става въпрос за ползи за здравето. Рибата тон е с ниско съдържание на калории, но богата на протеини и полезни за сърцето омега-3 мастни киселини. Освен това е отличен източник на антиоксиданти и важни микроелементи, което е още една причини да добавим този вид риба към диетата си.

Хранителна стойност

Хранителната стойност на продуктите от риба тон варира в зависимост от вида. Например рибата тон, консервирана в масло, е с по-високо съдържание на калории и мазнини от прясната и консервираната в солена вода.

Една консерва риба тон в солена вода съдържа:

Освен че е с ниско съдържание на калории, рибата тон е богата на няколко витамини и минерали, включително В12 и селен. В12 е необходим за редица жизненоважни процеси като метаболизъм и производство на червени кръвни клетки, а селенът има антиоксидантни свойства и е необходим за нормалната функция на щитовидната жлеза. Освен това рибата тон е един от малкото хранителни източници на витамин D – мастноразтворим витамин, който е от съществено значение за имунната система и здравето на костите.

>>> Какво количество риба тон е препоръчително да се консумира седмично

Ползи за здравето от рибата тон

Рибата тон осигурява редица важни хранителни вещества, много от които липсват в средностатистическия хранителен режим, поради което консумацията й е свързана с редица ползи за здравето.

Подобрява здравето на сърцето

Рибата тон е с високо съдържание на важни за сърцето хранителни вещества, включително противовъзпалителни омега-3 мазнини. Тези мастни киселини подобряват здравето на сърцето, като насърчават нормалната функция на кръвоносните съдове, предпазват от увреждане на клетките и регулират нивата на мазнини в кръвта.

Преглед, включващ 34 метаанализа, установява, че всяко увеличение на консумацията на риба тон със 100 грама на ден е свързано със средно 12% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, 25% по-малка вероятност от инфаркт и 20% по-нисък риск от сърдечна недостатъчност.

Предпазва от някои видове рак

Проучванията показват, че хората, които спазват здравословна диета с високо съдържание на риба и морски дарове, са изложени на по-нисък риск от някои видове рак. Например прегледът, споменат по-горе, установява, че всяко увеличение на консумацията на риба със 100 грама на ден е свързано с 35% по-малка вероятност от развитие на рак на черния дроб.

Друг преглед разкрива, че хората, които консумират голямо количество риба, са изложени на 6% по-нисък риск от колоректален рак в сравнение с тези, чиято диета почти не включва морска храна. Според експертите наблюдаваният защитен ефект може да се дължи на факта, че хората, които консумират повече риба, са склонни да ядат по-малко червено и преработено месо, което е свързано с рака на дебелото черво.

Източник на жизненоважни хранителни вещества

Морската храна е основният хранителен източник на два вида омега-3 мастни киселини – докозахексаеновата киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Въпреки че човешкото тяло може да произвежда DHA и EPA от алфа-липоевата киселина (ALA), която се съдържа в много растителни храни, количеството е недостатъчно. Поради това най-ефективният начин за поддържане на оптимални нива на важните омега-3 мастни киселини е да се консумират храни, богати на тези мазнини, като морски дарове. Освен че е богата на омега-3 мастни киселини, рибата тон също осигурява хранителни вещества като витамин В12, желязо, витамин D и селен, които липсват в диетата на много хора.

Подпомага поддържането на здравословно тегло

Рибата тон е богата на протеини – най-засищащият микроелемент. Добавянето на висококачествени източници на протеини към диетата може да увеличи чувството за ситост, което помага за намаляване на общия прием на калории. Това е и причината диетите с високо съдържание на протеини да са ефективни при отслабване.

Насърчава дълголетието

Хората, които спазват диети, богати на морска храна, живеят по-дълго от тези, които консумират малки количества риба. Скорошно проучване установява, че консумацията на повече риба, както и плодове и зеленчуци, има положително въздействие върху продължителността на живота. Приемът на риба също е свързан с по-нисък риск от преждевременна смърт.

Прегледът, разгледан по-горе, установява, че всяко увеличение на консумацията на риба със 100 грама на ден е свързано с 8% по-нисък риск от смърт.

Потенциални рискове

Няма спор, че рибата тон е полезна и питателна, но много експерти съветват да се наблюдава внимателно приема на тази популярна морска храна поради няколко причини:

Съдържа повече живак от другите риби

Някои риби са с високо съдържание на живак – тежък метал, който лесно се усвоява от тялото. Живакът е токсин, който рибите абсорбират през хрилете си, докато плуват, и чрез консумацията на богат на метала планктон. По-големите риби са склонни да имат по-високо съдържание на живак от по-малките по размер, тъй като те се хранят с малки морски обитатели, чиято основна храна е планктон. Най-общо казано, колкото по-голяма и по-възрастна е рибата, толкова по-високи са нивата на живак.

Важно е да се отбележи, че живакът в суровата риба тон е по-бионаличен, отколкото във варената, което означава, че хората, които често консумират сурови продукти, са изложени на повишен риск от отравяне с живак.

Много риби са замърсени с микропластмаса

Друг недостатък на консумацията на риба тон и всякакви морски дарове е, че морската храна съдържа микропластмаса – малки парченца пластмаса с дължина под 5 милиметра. Съединенията, присъстващи в микропластмасата, включително полибромирани дифенилови етери, бисфенол А и нонилфенол, са токсични и могат да бъдат вредни за човешкото здраве. Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно как консумацията на морска храна, съдържаща микропластмаса, влияе върху здравето, много експерти предлагат да се ограничи нейният прием.