Какво трябва да знае всеки, който иска да отслабне

Отслабването е тема, която вълнува много хора. Всеки се стреми да изглежда и да се чувства добре, прибягва към всевъзможни, понякога странни, начини за сваляне на излишните килограми, пресмята калории, приема "продукти - чудо" и какво ли още не. Има някои факти, които всеки от нас трябва да знае, ако се е нагърбил с нелеката задача да постигне мечтаната фигура и то изчислявайки количеството приети калории за деня. Ние ще ви запознаем с тях, надявайки се, че информацията ще ви бъде полезна и ще ви помогне по-лесно да се справите с проблема.

Калоричността на хранителните продукти се определя от химичния им състав. В мазнините се съдържа най-голямо количество енергия - около 9 ккал на 1 г, а 1 г въглехидрати или белтъчини имат около 4 ккал. Затова продуктите с много мазнини (масло, тлъсто месо, шоколад и др.) са най-калорични. Хранителните продукти с високо съдържание на вода в състава си се характеризират с ниска калоричност и не са предпоставка за затлъстяване. Такива са плодовете и зеленчуците. Колкото повече вода има в тях, толкова по-малко са калориите. Това се отнася също за зърнените култури, бобовите растения и други продукти с растителен произход.

Калоричност на най-разпространените хранителни продукти

• С изключително висока калоричност (450 - 900 ккал на 100 г) - олио, масло, сланина, сурово-пушени колбаси, тлъсто свинско месо, ядки, шоколад и др.;
• С висока калоричност (200 - 449 ккал на 100 г) - варено-пушени колбаси, кренвирши, гъше и патешко меса, твърди и топени сирена, сметана, високомаслена извара, паламуд, змиорка, хайвер, хляб, макарони, захар, мед, сладка и др.;
• Със средна калоричност (100 - 199 ккал на 100 г) - конско, агнешко, заешко, пилешко, кокоши и пъдпъдъчи яйца, кефал, скумрия, сафрид, есетра, полуобзмаслена извара;
• С ниска калоричност (30 - 99 ккал на 100 г) - мляко, кефир, обезмаслена извара, кисело мляко с ниска масленост, треска, хек, щука, шаран, горски плодове (с изключение на червените боровинки), зелен грах, зеле (брюкселско, къдраво, цветно), картофи, моркови, фасул, цвекло;
• С изключително ниска калоричност (под 30 ккал на 100 г) - тиквички, краставица, ряпа, домати, чушки, тиква, червена боровинка, пресни гъби;

Върху калоричността на продуктите влияе и наличието на целулоза (хранителни влакна) в състава им - колкото по-високо е съдържанието й, толкова по-малко са калориите. Целулозата не само предотвратява абсорбирането на въглехидратите и мазнините, но и значително го забавя.

При спазването на нискокалорична диета се препоръчва консумацията на салати от зеленчуци високо съдържание на вода и влакна. Такива салати, приети преди основния обяд, помагат да се почувства засищане по-бързо, което дава възможност да се намали количеството изядени по-калорични ястия след това. Салатите да се овкусяват не с олио или майонеза, а с оцет или соев сос. Подходящи зеленчуци са: зеле, краставици, маруля и други, които съдържат малко въглехидрати и много целулоза. Общата калоричност на храненето може значително да се намали или да се запази на обичайното ниво. Това помага да не чувствате глад, световъртеж и други неприятни усещания в резултат на нискокалорична диета.

В зависимост от състава на хранителните продукти и от начина, по който са приготвени, готовото ястие губи различен процент от калориите си:

• Супи: 2 - 4%;
• Ястия от мляко и извара: 3 - 6%;
• Ястия от риба: 7 - 26%;
• Ястия от говеждо месо: 2 - 26%;
• Ястия от свинско месо: 6 - 39%;
• Ястия от агнешко месо: 5 - 28%;
• Ястия от пилешко месо: 6 - 37%;
• Ястия от кокоше месо: 7 - 41%;
• Ястия от заешко месо: 8 - 27%;
• Ястия от пуешко месо: 8 - 24%;
• Субпродукти: 7 - 26%.

Освен това, при изготвянето на индивидуален хранителен режим е необходимо да се вземат под внимание състоянието на храносмилателната система на конкретния човек и множество други фактори.

Ако не съществуват противопоказания (бъбречна недостатъчност, сърдечно-съдови и други заболявания, свързани с нарушена обмяна на водно-солевия обмен), се препоръчва да се пият повече течности (негазирани напитки, чайове или кафе без захар) - до 1,5 - 2 л дневно. Това ще ускори засищането.

Белтъчините в по-малка степен влияят върху натрупването на излишно тегло, отколкото мазнините и простите въглехидрати. За да се избегне вредното въздействие на азотисти вещества, в чинията ви трябва да има 2 - 3 пъти повече зеленчуци, отколкото месо. Не забравяйте, че суровите зеленчуци съдържат по-малко калории и повече витамини от варените и че нетлъстите меса и риба са с по-ниска калоричност от останалите животински продукти, в които има много мазнини.

За отклоненията от нормалното тегло са виновни не белтъчините, а мазнините и в по-малка степен въглехидратите. Особено опасни са "скритите" мазнини. Ако от някои продукти можете да ги отстраните (като от месото, например), то има и такива, при които това е невъзможно (кренвирши, сладкарски изделия), а обикновено количеството в тях е около 30 - 50% от общото тегло на готовия продукт.

• Макаронените изделия, картофите и кашите, съдържащи голямо количество сложни въглехидрати (нишесте), по-слабо въздействат върху теглото, особено ако към тях при приготвянето им не се добавят масло или олио.
• Кашите и пастата трябва да се варят по-кратко време. 
• Картофите е по-добре да се приготвят на тефлонов тиган без мазнина, отколкото да се варят (още повече на пюре).
• Препоръчва се консумацията на кафяв ориз пред бял, защото първият има повече влакна.
• Зеленчуковите ястия без мазнина, въпреки че съдържат прости въглехидрати (глюкоза, фруктоза, захароза), не допринасят много за напълняване, защото в тях има много вода, целулоза и малко калории.
• Голямото количество плодове (включително и плодовите сокове), дори, без да се добавя захар към тях, способстват за натрупването на килограми, защото са богати на прости въглехидрати.