Как да се храним за здраво сърце

Сърцето е главен орган на кръвоносната система, който е своеобразна естествена помпа, изтласкваща кръвта по кръвоносните съдове. При възрастните органът прави средно от 55 до 70 удара в минута. Въпреки жизненоважната функция, която му е отредена, сърцето има малки размери – теглото му варира от 240 до 330 грама (при възрастни).

Грижата за този орган не бива да се подценява. Един от най-важните фактори, определящи здравословното му състояние, е храната. Затова ще говорим за нея.

› Полезни храни за сърцето и кръвоносните съдове
› Храните, които вредят на сърцето
› Полезни и вредни храни при някои заболявания на сърцето
› Общи препоръки и полезни хранителни навици за здраво сърце

Полезни храни за сърцето и кръвоносните съдове

За да може сърцето ни да функционира максимално добре, то трябва получава редица важни хранителни вещества, витамини и минерали. Ето какви храни е добре да приемаме, за да му ги осигурим.

• Авокадо – съдържа мед, желязо, витамини В6, В12, Е, С, ензими; понижава нивото на холестерола и подобрява паметта.
• Грейпфрут – в състава му влизат гликозиди, които придават горчивия вкус на вътрешната част от плода. Освен това, той подобрява сърдечната дейност, като е добра профилактика срещу развитието на атеросклероза и инфаркт на миокарда, нормализира и храносмилането.
• Ябълки – съдържат калий, ябълчена киселина, пектини (растителните влакна имат способността да свързват токсични вещества); намаляват риска от появата на новообразувания, намаляват и отоците, нормализират артериалното налягате.
• Нар – богат на антиоксиданти; нормализира кръвообращението, профилактика е срещу развитието на атеросклероза.
• Ленени масло и семе – в тях има много Омега-3 мастни киселини, възпрепятстват образуването на тромби;
• Морски риби – наличие на Омега-3 мастни киселини в състава им; намаляват риска от появата на инфаркт на миокарда. Редовната консумация на риба понижава триглицеридите в кръвта, а също така и възпалението. Препоръчително е два пъти в седмицата да се консумира риба.
• Шоколад – също е полезен за сърцето, но само този, който е със съдържание на минимум 70% какао, той понижава артериалното налягане.
• Ядки (орехи, бадеми) и фъстъци – всички те съдържат в състава си вещества, които действат благоприятно върху сърцето. Бадемите са източник на витамин Е, фибри и протеини – всички необходими хранителни вещества, за да бъде сърцето ви в добра форма. Орехите подобряват сърдечната дейност, снабдявайки организма с полезните омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Приемът на 50 грама орехи на ден подобрява функцията на кръвоносните съдове при хората с диабет и също така предпазва тези, които са изложени на риск от сърдечни заболявания. Ядките понижават холестерола и помагат за контрол на глада.

• Бобови храни – Бобовите храни са богати на аминокиселини, фибри и антиоксиданти. Те са една от най-полезните и достъпни супер храни. В черния боб например има фолиева киселина, желязо и магнезий; лещата също е обогатена на желязо. Консумирайте всяка седмица бобови култури.
• Овес – специално място трябва да отделим на овеса. Класическата овесена каша или друга закуска, приготвена от богатите на ценни хранителни вещества зрънца, понижава холестерола, подпомага отслабването и поддържането на здравословно тегло. Избирайте пълнозърнести овесени ядки и избягвайте инстантните и обработените готови зърнени закуски.
• Зеленолистни зеленчуци – безспорно това са най-добрите зеленчуци и най-подходящият избор за вашата здравословна салата. Те са нискокалорични и съдържат витамини А и С, както и фолат, манган, калий, фибри и много други. Тези важни хранителни вещества позволяват на кръвта да се съсирва нормално, предотвратяват калцирането на артериите и дори предпазват от костни фрактури. Понижават холестерола в организма и подобряват сърдечното здраве благодарение на противовъзпалителните свойства, които притежават.
• Домати и доматени продукти – доматите съдържат солидна доза витамин С и са богати на ликопен (всъщност ликопенът е отговорен за червения им цвят). Витамин С е антиоксидант, предпазва клетките от увреждане, така че може да сте сигурни, че консумирайки домати, давате най-доброто на тялото си. Приготвяйте сами доматените сосове, вместо да използвате готови, за да сте сигурни, че в тях има само полезни съставки.
• Горски плодове – изобилстват от антиоксиданти и са чудесен избор за закуска и за поддържането на здраво сърце. Плодовете увеличават добрия холестерол и намаляват лошия, като понижават кръвното налягане. Освен това са нискокалорични, без мазнини (независимо дали са пресни, или замразени), съдържат хранителни вещества, които подпомагат растежа на костите и превръщането на мазнините в енергия. Тези малки плодове са истинско оръжие в битката с рака. Ползите им не се изчерпват с това, защото горските плодове повишават и нивата на азотен оксид – молекула, която подпомага отпускането на кръвоносните съдове. За добро здраве консумирайте плодовете ежедневно, като за най-полезни се смятат боровинките.
• Вино – макар че не е храна, червеното вино се нарежда сред полезните за сърцето продукти, като е една от малкото позволени напитки за здравето на органа. Ресвератролът и катехините, две антиоксидантни вещества, съдържащи се в него, могат да предпазят стените на артериите. Но имайте предвид, че препоръчителното количество е една чаша, което се равнява на около 150 милилитра.

Храните, които вредят на сърцето

Основната причина този важен орган да не бъде здрав е лошото състояние на кръвоносните съдове, които се оказват недостатъчно проходими за притока на кръв. В резултат на това се образуват тромби и рискът от инфаркт е реален.

Храни, които повишават риска от инфаркт:

• свинско и говеждо меса – повишават нивото на холестерола;
• маргарин – произвежда се на основата на транс мазнини;
• всички продукти, които са преминали през кулинарните обработки пържене и опушване;
• фаст фууд и пуканки – приготвят се с използването на твърди мазнини;
• сол – задържа течността в организма, което е причина за образуването на отоци и за повишено кръвно налягане, което често води до изтъняване на стените на кръвоносните съдове и разкъсване;
• маринати, подправки, оцет – тези продукти превъзбуждат сърдечния нерв, препълват се артериите, което увеличава вероятността от руптура (разкъсване) на аортата.

Полезни и вредни храни при някои заболявания на сърцето

Храната, която консумираме, е важна, за да поддържаме доброто здраве на сърцето си, но има ключова роля, ако вече е налице сърдечно заболяване.

Исхемична болест на сърцето, хипертония, атеросклероза:

• полезни храни – растителни мазнини, плодове и зеленчуци (без сурови влакна), морски продукти, извара, каши, вегетариански супи;
• вредни храни – печива, тлъсти видове риба, меса, пушени продукти, колбаси, готварски мазнини, млечни продукти с висока масленост.

Инфаркт на миокарда, стенокардия:

• полезни храни – плодове и зеленчуци (варени, печени или фино настъргани), листни зеленчуци, ядки, непресен хляб, макарони и зърнени храни, морски продукти, киселомлечни продукти, шипкова отвара, чай, кисело-сладки плодови сокове;
• вредни храни – мазни месни ястия, субпродукти, сол (не повече от 3-5 грама дневно), захар в големи количества, пресен хляб, изделия от маслено тесто, колбаси, консерви, бобови култури, чесън, лук, кафе, какао, гроздов сок.

Циркулаторна недостатъчност:

• полезни храни – пречистващи организма продукти: плодове, зеленчуци, млечни; много полезни са сушените кайсии и другите сушени плодове, ошав от тях, също листните зеленчуци, ядките и хляб без съдържание на брашно;
• вредни храни – сол, печива, гъби, бульони, репички, спанак, лук, чесън; пипер, хрян, горчица; кафе, какао и шоколад.

Общи препоръки и полезни хранителни навици за здраво сърце

За да се осигури пълноценна работа на сърцето, лекарите съветват да се придържаме към средиземноморската диета, която има ясно изразен антисклеротичен ефект. Този хранителен режим е богат на плодове, зеленчуци (включително и листни), ядки, риба и морски продукти. Също така се консумират хляб, зърнени храни, зехтин, киселомлечни продукти.

Важна роля за профилактиката срещу развитието на сърдечни заболявания има регулярното и пълноценно хранене. За здрави хора то трябва да бъде 3-4 пъти дневно. Ако се наблюдават някакви нарушения на сърдечната дейност, препоръката на лекарите е разделно хранене 5 пъти на ден.

По-добре печено, отколкото пържено

Почти всички продукти, които се пържат, могат и да се изпекат. Изпечете във фурна, сварете или ги пригответе на пара. Направете си печени картофи, подправени със зехтин или друго растително олио, чесън и пресни билки. Веднъж опитали това ястие, ще искате отново и отново. Приготвянето му е лесно и бързо, а вкусът – несравним.

Подправяйте ястията с билки

Изберете си 2-3 билки, които ви допадат най-много в качеството им на подправки, и си ги засадете в градината или на терасата. Така винаги ще имате под ръка свежи подправки. Пресните кориандър, магданоз, копър, шафран, босилек дават изисканост на ястията много повече, отколкото солените, мазни и скъпоструващи сосове по магазините.

Заменете солта с алтернативи

За овкусяване на супи и салати вместо сол използвайте сокове от цитрусови плодове (например лимонов, сок от лайм), вино (не повече от 20-30 грама), винен оцет, зеленчукови бульони. Това важи особено за хора, страдащи от високо кръвно налягане. В ястията добавяйте само растителни масла. Зеленчуците, приготвени в олио от различни растения, помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини.

Изберете зърнените храни

Ако не можете да си представите храненето без тестените изделия, то се постарайте да консумирате ястия от ечемик и овес, за да дадете на организма си разнообразие и необходимото му количество хром, магнезий, витамини от група В и фолиева киселина. А хляба ограничете до 200-300 грама за седмица.

Хранете се цветно

Колкото по-ярък е цветът на плодовете и зеленчуците, толкова повече антиоксиданти има в тях и толкова повече те помагат за регулирането на нивото на холестерола.

Приемайте по-малко месо и повече житни храни, бобови култури, тофу (соево сирене, което е не по-малко полезно). Опитайте се да гледате на месото като на гарнитура, а не като на основно ястие.

Грижете се за сърцето си, за да се грижи и то за вас!