Средиземноморска диета: същност и 5-дневен хранителен план

Средиземноморската диета е широко разпространена е по-скоро начин на хранене, отколкото ограничаващ хранителен режим. Той помага за бързо избавяне от излишните килограми, за регулиране на теглото и за постепенно преминаване към здравословно хранене. Спазвайки такава диета, организмът се подмладява и укрепва, подобрява се работата на сърдечносъдовата система, състоянието на кожата и зрението, понижава се нивото на холестерола в кръвта. Освен това, този начин на хранене не е особено строг и напълно възможен за приложение.

Същност на храненето в средиземноморски стил

• От менюто се изключва напълно консумацията на ненатурална храна и такава със съдържание на нишесте. Това помага на килограмите "да си отидат". Протеините (риба, месо, сирена) представляват 10% от диетата, мазнините (зехтин и маслини) - 30%, нерафинирани въглехидрати (пълнозърнести храни и зърнени храни) - 60%.
• Протеините (месо, риба, сирена) е необходимо да постъпват в организма ежедневно, храните трябва да бъдат нетлъсти и натурални. Постно месо - не по-малко от 5 пъти седмично, яйца (по 1 бр) - не повече от 4 за седмица, по 1 чаша кисело мляко всеки ден, сирене - по няколко парченца дневно. Редовно да се хапват морски продукти, по-добре рибата да бъде печена със зехтин или задушена със зеленчуци.
• Зеленчуци - трябва да се консумират ежедневно, не по-малко от 1 кг (сурови, варени или приготвени на пара). Всички зеленчуци са полезни, маслините не правят изключение - богати са на витамини А, Е и С, растителни мазнини, захар, протеини и пектини.
• Въглехидрати (зърнени храни, хляб и тестени изделия) - полезни са за здравето. В пълнозърнестия хляб, зърнените култури и пшеничните зърна се съдържа огромно количество витамин F, който е отговорен за нормалното функциониране на сърдечносъдовата система. 
• Задължително да се ядат чесън, подправки, лук, зелени подправки. Плодове се консумират не по-малко от три пъти дневно.

Петдневно примерно меню с рецепти за средиземноморската диета

Ако се стремите към бързо отслабване за кратко време, средиземноморската диета може да подпомогне процеса, като за тази цел дневният прием на калории се ограничава до 1000 ккал.

Първи ден

• Закуска: Плодови мюсли (1/2 банан, 1 киви, 1 супена лъжица пшеничен зародиш, 2 супени лъжици овесени ядки). Заливат се с 20 грама нектар от облепиха и портокал и 100 грама сметана.
• Втора закуска: 1/2 банан, кисело мляко и малко пилешко месо. Може да се смесят всички продукти.
• Обяд: печено зеленчуково рагу (патладжани, картофи, цукини, зелени и червени чушки, домат, лук). Зеленчуците се овкусяват с растително масло, поръсват се с розмарин и се запичат. Към тях може да се приготви сос от 50 грама кисело мляко със смлян червен пипер.
• Следобедна закуска: плодова салата.
• Вечеря: 2 домата с моцарела, подправени с пипер, сол, олио и чесън. Всичко може да се запече.

Втори ден:

• Закуска: Хляб със сос дзадзики. Сосът се прави, като се смесят 100 грама извара, 100 грама настъргана краставица, минерална вода, лук и чесън. Намазва се филия пълнозърнест хляб с него, украсява се с домат и копър.
• Втора закуска: Сандвич с домат и моцарела.
• Обяд: Шишчета от агнешко месо с чушка, домат и цукини. Комбинирайт се с ориз и сос от кисело мляко, чесън и пипер.
• Следобедна закуска: Ориз и 1 грейпфрут (200 грама).
• Вечеря: Пълнена папая, която се приготвя по следния начин: изрязва се вътрешната част на плода и се нарязва на кубчета. Към тях се прибавят 50 грама сирене и малко ядки. С тази смес се пълни папаята. Приема се с хляб.

Трети ден

• Закуска: Плодове и плодов чай.
• Втора закуска: Филийка хляб и шунка.
• Обяд: Зеленчуково рагу. Сваряват се 300 грама замразени зеленчуци. Чесън и лук се запържват в растително олио, прибавят се зеленчуците, магданоз, подправки, индийско орехче. Всичко се залива със зеленчуковия бульон и се задушава. Поръсва се със сирене моцарела.
• Следобедна закуска: Морковена напитка – смесват се 200 милилитра сок от морков с 2 супени лъжици сок от артишок, 2 супени лъжици лимонов сок, 1 чаена лъжица мед и 1/2 чаена лъжица зехтин.
• Вечеря: Препечена филия с варено яйце, скариди и моцарела.

Четвърти ден

• Закуска: Филия пълнозърнест хляб, шунка, 150 грама кисело мляко, зелени зеленчуци. Доматен сок.
• Втора закуска: 50 грама безсолно сирене, 100 грама ананас.
• Обяд: Агнешко филе със зеленчуци и макарони. Сваряват се 30 грама макарони, нарязват се 100 грама цукини, 100 грама домати и се задушават във вода, като се прибавя мащерка. Филето (100 грама) се запържва в растително масло, добавя се бульонът и макароните със зеленчуци.
• Следобедна закуска: Сандвич с чушка, листо зелена салата и парче салам.
• Вечеря: Салата от 1 домат, 1/4 стрък праз, 6 репички, 1 кисела краставичка, 1/4 чушка, 5 маслини. Всичко се смесва, подправя се с винен оцет, босилек и зехтин. Приема се с хляб.

Пети ден

• Закуска: Парче пъпеш, сандвич със сирене, сок от морков.
• Втора закуска: Салата от 1 домат и сирене моцарела, подправена със зехтин, винен оцет и босилек.
• Обяд: Сьомга и ориз. Оризът се сварява, а сьомгата се пече. Ястието се консумира със сос от сметана и магданоз.
• Следобедна закуска: Плодова салата.
• Вечеря: Доматена супа и препечена филия черен хляб. 

Не забравяйте, че ограниченията в храненето могат да бъдат неподходящи за хора с различни заболявания. В такива случаи консултацията с лекар е задължителна. Ограничаващите хранителни режими не трябва да се прилагат за дълги периоди от време дори от здрави хора.

Преди да прибегнете към спазването на какъвто и да било режим за отслабване, потърсете съвет от медицинско лице, което да прецени дали избраната диета е подходяща за вас, предвид фактори като възраст, физическа активност, здравословно състояние и други.