Средиземноморска диета: същност и 5-дневен хранителен план

Средиземноморската диета е популярна не от вчера. Въпреки наименованието си, тя е по-скоро начин на хранене, отколкото ограничаващ хранителен режим. Той помага за бързо избавяне от излишните килограми, за регулиране на теглото и за постепенно преминаване към здравословно хранене. Спазвайки такава диета, организмът се подмладява и укрепва, подобрява се работата на сърдечносъдовата система, състоянието на кожата и зрението, понижава се нивото на холестерола в кръвта. Освен това, този начин на хранене не е особено строг и напълно възможен за приложение.

Същност на храненето в средиземноморски стил

• От менюто се изключва напълно консумацията на ненатурална храна и такава със съдържание на нишесте. Това помага на килограмите "да си отидат". Протеините (риба, месо, сирена) представляват 10% от диетата, мазнините (зехтин и маслини) - 30%, нерафинирани въглехидрати (пълнозърнести храни и зърнени храни) - 60%.
• Протеините (месо, риба, сирена) е необходимо да постъпват в организма ежедневно, храните трябва да бъдат нетлъсти и натурални. Постно месо - не по-малко от 5 пъти седмично, яйца (по 1 бр) - не повече от 4 за седмица, по 1 чаша кисело мляко всеки ден, сирене - по няколко парченца дневно. Редовно да се хапват морски продукти, по-добре рибата да бъде печена със зехтин или задушена със зеленчуци.
• Зеленчуци - трябва да се консумират ежедневно, не по-малко от 1 кг (сурови, варени или приготвени на пара). Всички зеленчуци са полезни, маслините не правят изключение - богати са на витамини А, Е и С, растителни мазнини, захар, протеини и пектини.
• Въглехидрати (зърнени храни, хляб и тестени изделия) - полезни са за здравето. В пълнозърнестия хляб, зърнените култури и пшеничните зърна се съдържа огромно количество витамин F, който е отговорен за нормалното функциониране на сърдечносъдовата система. 
• Задължително да се ядат чесън, подправки, лук, зелени подправки. Плодове се консумират не по-малко от три пъти дневно.

Петдневно меню с рецепти за средиземноморската диета

Средиземноморската диета предлага приемане на 1000 ккал на ден.

Първи ден

• Закуска: Плодови мюсли (1/2 банан, 1 киви, 1 супена лъжица пшеничен зародиш, 2 супени лъжици овесени ядки). Заливат се с 20 грама нектар от облепиха и портокал и 100 грама сметана.
• Втора закуска: 1/2 банан, кисело мляко и малко пилешко месо. Може да се смесят всички продукти.
• Обяд: печено зеленчуково рагу (патладжани, картофи, цукини, зелени и червени чушки, домат, лук). Зеленчуците се овкусяват с растително масло, поръсват се с розмарин и се запичат. Към тях може да се приготви сос от 50 грама кисело мляко със смлян червен пипер.
• Следобедна закуска: плодова салата.
• Вечеря: 2 домата с моцарела, подправени с пипер, сол, олио и чесън. Всичко може да се запече.

Втори ден:

• Закуска: Хляб със сос дзадзики. Сосът се прави, като се смесят 100 грама извара, 100 грама настъргана краставица, минерална вода, лук и чесън. Намазва се филия пълнозърнест хляб с него, украсява се с домат и копър.
• Втора закуска: Сандвич с домат и моцарела.
• Обяд: Шишчета от агнешко месо с чушка, домат и цукини. Комбинирайт се с ориз и сос от кисело мляко, чесън и пипер.
• Следобедна закуска: Ориз и 1 грейпфрут (200 грама).
• Вечеря: Пълнена папая, която се приготвя по следния начин: изрязва се вътрешната част на плода и се нарязва на кубчета. Към тях се прибавят 50 грама сирене и малко ядки. С тази смес се пълни папаята. Приема се с хляб.

Трети ден

• Закуска: Плодове и плодов чай.
• Втора закуска: Филийка хляб и шунка.
• Обяд: Зеленчуково рагу. Сваряват се 300 грама замразени зеленчуци. Чесън и лук се запържват в растително олио, прибавят се зеленчуците, магданоз, подправки, индийско орехче. Всичко се залива със зеленчуковия бульон и се задушава. Поръсва се със сирене моцарела.
• Следобедна закуска: Морковена напитка – смесват се 200 милилитра сок от морков с 2 супени лъжици сок от артишок, 2 супени лъжици лимонов сок, 1 чаена лъжица мед и 1/2 чаена лъжица зехтин.
• Вечеря: Препечена филия с варено яйце, скариди и моцарела.

Четвърти ден

• Закуска: Филия пълнозърнест хляб, шунка, 150 грама кисело мляко, зелени зеленчуци. Доматен сок.
• Втора закуска: 50 грама безсолно сирене, 100 грама ананас.
• Обяд: Агнешко филе със зеленчуци и макарони. Сваряват се 30 грама макарони, нарязват се 100 грама цукини, 100 грама домати и се задушават във вода, като се прибавя мащерка. Филето (100 грама) се запържва в растително масло, добавя се бульонът и макароните със зеленчуци.
• Следобедна закуска: Сандвич с чушка, листо зелена салата и парче салам.
• Вечеря: Салата от 1 домат, 1/4 стрък праз, 6 репички, 1 кисела краставичка, 1/4 чушка, 5 маслини. Всичко се смесва, подправя се с винен оцет, босилек и зехтин. Приема се с хляб.

Пети ден

• Закуска: Парче пъпеш, сандвич със сирене, сок от морков.
• Втора закуска: Салата от 1 домат и сирене моцарела, подправена със зехтин, винен оцет и босилек.
• Обяд: Сьомга и ориз. Оризът се сварява, а сьомгата се пече. Ястието се консумира със сос от сметана и магданоз.
• Следобедна закуска: Плодова салата.
• Вечеря: Доматена супа и препечена филия черен хляб.