Цинк - влияние върху организма и хранителни източници

Цинкът е микроелемент, който има жизненоважни роли в човешкото тяло. Съдържа се в състава на хормона инсулин и участва във въглехидратния обмен. Структурен компонент е на биологичните мембрани, клетъчните рецептори и протеините. Влиза в състава на над 200 ензимни системи. Жизненоважни хормони като инсулин, кротикотропин, соматотропин (растежен хормон), гонадотропини са зависими от цинка. Той е необходим за образуването на еритроцити и други кръвни клетки. Приема се, че елементът има антиоксидантни свойства и подобрява действието на останалите антиоксиданти. Организмът ни не може да произвежда естествено цинк, затова минералът трябва да се набавя чрез храната или чрез добавки.

Дневна доза цинк

Дневната необходимост от цинк за здрави възрастни е от 9 до 11 мг, за децата – от 2 до 8 мг, а по време на бременност и кърмене – от 11 до 13 мг.

Допустимото максимално дневно количество е 40 мг. Това не се отнася за хора с дефицит на минерала, тъй като те могат да имат нужда от по-високи дози.

Храни, богати на цинк

Много растителни и животински храни са естествено богати на цинк, което улеснява повечето хора да консумират адекватни количества от елемента.

Растителни източници, богати на цинк:

• зеленчуци: аспержи, цвекло, гъби, зеле, броколи, цветно зеле, ряпа, моркови, царевица, зелен лук, авокадо;
• плодове: ягодоплодни;
• бобови: бял и черен боб, грах, леща, нахут;
• ядки: фъстъци, орехи, кашу, кедрови ядки, кокос;
• семена: сусамови, тиквени, конопени;
• зърнени храни: овесени ядки, киноа, кафяв ориз, пшеница.

Животински източници, богати на цинк:

• месо – свинско, агнешко и говеждо;
• птиче – пуешко и патешко;
• говежди език;
• черупчести: стриди, раци, миди, омари, миди;
• риба – камбала, сардини, сьомга, морски език;
• млечни продукти – кисело и прясно мляко, топено и краве сирене;
• яйца.

Месото и ракообразните съдържат големи количества цинк в лесноусвоима за тялото форма. Намиращият се в растителните храни (бобови и пълнозърнести) цинк, се абсорбира по-неефективно, поради съдържащите се в тях растителни съединения, които инхибират усвояването на минерала.

Ползи и въздействие на цинка върху организма:

• участва във формирането на костната тъкан;
• предпазва от развитие на диабет;
• възпрепятства появата на епилепсия;
• подпомага бързото зарастване на рани;
• допринася за усвояването на витамин А;
• подобрява състоянието на косата;
• действа благоприятно върху умствените способности на човека;
• профилактика е срещу възникване на артрит и ревматизъм;
• допринася за растежа и развитието на човека;
• необходим е за половото съзряване и за продължаване на потомството;
• важен е са формирането на скелета;
• нужен е функционирането на имунната система;
• характеризира се с антивирусни и антисклеротични свойства;
• участва в борбата с инфекциозните болести и рака.

Взаимодействие на цинка с други елементи

Цинкът е необходим за метаболизма на витамин Е, а витамин А действа само в присъствието на цинк. Комбинацията на последния с витамин С е добро средство против много вирусни заболявания.

Признаци на дефицит на цинк:

• разстройства на дейността на стомашно-чревния тракт;
• чупливост на ноктите и поява на бели петна по тях;
• изтощена коса и косопад;
• загуба на вкус и липса на апетит;
• незарастване на малки рани;
• нервозност, бърза умора;
• отслабване на паметта.

Не само недостигът на цинк може да причини здравословни проблеми. Прекомерният прием на елемента също е причина за негативни странични ефекти. Най-често токсичността на цинка се дължи на приемането му в големи количества под формата на добавка. Той може да причини остри и хронични симптоми.

Признаци на предозиране с цинк:

• гадене и повръщане;
• загуба на апетит;
• диария;
• коремни спазми;
• главоболие;
• пристъпи на слабост;
• намалена имунна функция;
• ниски нива на "добър" (HDL) холестерол.

Приемането на твърде големи количества цинк може да причини и недостиг на други хранителни вещества и да попречи на усвояването на мед и желязо. Натрупване на цинк в организма е възможно при биологично активни добавки и лекарствени средства със съдържанието на елемента.