Ползи от приема на магнезий и хранителни източници на микроелемента

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в живите организми. Той участва в много ключови метаболитни процеси в организма - в производството на енергия, в усвояването на глюкозата, в подаването на нервните сигнали, в синтеза на протеините, в строежа на костната тъкан, в регулирането на напрежението в кръвоносните съдове и мускулите, делението на клетките и други.

Елементът има успокояващо действие, понижава възбудимостта на нервната система и увеличавайки потискащите процеси в кората на главния мозък, действа противовъзпалително и антиалергично. Предпазва организма от инфекции, взимайки участие в производството на антитела. Необходим е за съсирването на кръвта. Регулира работата на червата, пикочния мехур и простатата. Магнезият е много важен за поддържането на имунната и нервната система, мускулите и скелета на човек. Взаимодействайки с други микроелементи (калций, натрий и калий), има ключова роля в цялостното здраве на човек.

Колко магнезий е необходимо да се приема на ден?

Магнезият е абсолютно необходим за доброто здраве. Средният дневен прием на елемента за възрастен човек е:

• за мъже - около 400-420 мг;
• за жени - 310-320 мг;
• за бременни - 450 мг.

При наличието на някои здравословни проблеми, количеството се увеличава. Така например, при хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, жлъчнокаменна болест, засилена раздразнителност и агресия, понижен имунитет и депресии, дневната потребност от минерала може да нарасне двойно, дори тройно.

Проучвания показват, че около 50% от хората в САЩ и Европа получават по-малко от препоръчителната дневна потребност магнезий.

Може да се набави както от храната, така и чрез хранителни добавки.

Богати на магнезий храни

Елементът може да се набави чрез храната и водата (само твърдата), която приемаме.

Богати на магнезий хранителни източници (в 100 грама продукт) са:

• тиквени семки - 592 мг;
• какао - 440 мг;
• ленено семе - 392 мг;
• бразилски орех - 376 мг;
• соя - 370 мг;
• чиа - 355 мг;
• трици - 350 мг;
• необработени зеленчуци - средно около 300 мг;
• кашу - 292 мг;
• бадеми - 270 мг;
• овесени ядки - 235 мг;
• черен шоколад (70-85%) - 228 мг;
• елда - 221 мг;
• киноа - 197 мг;
• бял боб - 190 мг;
• кафяв ориз - 177 мг;
• фъстъци - 168 мг;
• слънчогледови семки - 129 мг;
• пълнозърнест хляб - 122 мг;
• пълнозърнесто брашно - 117 мг.

При варене на зеленчуците, магнезият се отделя. Много от него се губи и при почистването им, защото се съдържа най-вече под кората (обелката). През зимата допълнителни източници на минерала са сушените плодове (особено кайсии, стафиди, фурми, сливи).

Ползи от консумацията на магнезий

1. Участва в стотици биохимични реакции в човешкото тяло

Голяма част от магнезия в човешкото тяло се намира в костите, а по-малка в мускулите, меките тъкани и течностите, включително в кръвта. Всяка клетка в организма съдържа минерала и има нужда от него, за да функционира. Една от основните роли на магнезия е да действа като кофактор в биохимичните реакции, непрекъснато изпълнявани от ензимите. Освен това участва в повече от 600 реакции в тялото, като помага за:

• превръщането на храната в енергия;
• производството на нови протеини от аминокиселини;
• създаването и възстановяването на ДНК и РНК;
• свиването и отпускането на мускулите;
• регулирането на невротрансмитерите, които изпращат съобщения до мозъка и нервната система.

2. Повишава издръжливостта при тренировка

Хората, които тренират, имат повишена нужда от магнезий, в сравнение с тези, които имат слаба активност. Минералът помага за придвижването на кръвната захар в мускулите и изхвърлянето на лактата, който може да се натрупа по време на тренировка и да причини умора.

Проучвания показват, че приемането на добавка магнезий може да повиши ефективността на тренировките за спортисти, възрастни и хора с хронични заболявания. В изследване на спортисти, приемащи магнезий в продължение на четири седмици, са установени подобрения в резултатите при бягане, колоездене и плуване по време на триатлон. Освен това са намалени и нивата на инсулин и хормона на стреса.

3. Бори се с депресията

Магнезият има важна роля за мозъчната функция и настроението, а ниските му нива са свързани с повишен риск от депресия. Експерти смятат, че ниското съдържание на елемента в съвременната храна може да причини много случаи на депресия и психични заболявания. Независимо от това, добавянето на този минерал може да помогне за намаляване на симптомите на депресия.

В рандомизирано контролирано проучване при възрастни, страдащи от депресия, добавянето на 450 мг магнезий дневно подобрява настроението толкова ефективно, колкото и антидепресант.

4. Помага при диабет тип 2

Проучвания установяват, че около 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта. Това може да наруши способността на инсулина да поддържа нивата на кръвната захар под контрол. Доказано е, че хората с диабет тип 2, приемащи високи дози от минерала всеки ден, имат значителни подобрения в нивата на кръвната захар и хемоглобина в сравнение с контролната група. Този ефект зависи от това колко магнезий се набавя от храната.

5. Може да понижи кръвното налягане

Проучвания показват, че приемането на магнезий може да понижи кръвното налягане. Установено е, че хората, приемащи 450 мг от микроелемента на ден, имат значително понижение на систолното и диастолното кръвно налягане. Този ефект се проявява при хора с високо кръвно налягане, но не и при тези с нормални нива.

6. Има противовъзпалителни свойства

Ниският прием на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е един от двигателите на стареенето, затлъстяването и хроничните заболявания. Проучване установява, че децата с най-ниски нива на магнезий в кръвта имат най-високи нива на възпалителния маркер CRP. Те също така имат по-високи нива на кръвна захар, инсулин и триглицериди. Магнезиевите добавки могат да намалят CRP и други маркери на възпалението при възрастни, хора с наднормено тегло и такива с преддиабет. По същия начин храните с високо съдържание на магнезий (мазна риба и тъмен шоколад) могат да намалят възпалението.

7. Помага за предотвратяване на мигрена

Главоболието, причинено от мигрена, е болезнено и изтощително. Често се появяват гадене, повръщане и чувствителност към светлина и шум. Изследвания доказват, че хората, страдащи от мигрена, са по-склонни да имат дефицит на магнезий. Няколко обнадеждаващи проучвания показват, че приемът на минерала може да предотврати и дори да помогне за лечение на мигрена. Добавянето на 1 грам от микроелемента може да осигури облекчение от остра мигренозна болка по-бързо и ефективно, отколкото обикновено лекарство. Освен това богатите на минерала храни могат да помогнат за намаляване на симптомите на мигрена.

8. Намалява инсулиновата резистентност

Инсулиновата резистентност е една от водещите причини за метаболитен синдром и диабет тип 2. Характеризира се с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират правилно захарта от кръвта. Магнезият играе решаваща роля в този процес. Много хора с метаболитен синдром имат дефицит на минерала.

Високите нива на инсулин, които съпътстват инсулиновата резистентност, водят до загуба на магнезий чрез урината, като допълнително намаляват нивата му в тялото. За щастие увеличаването на приема на минерала намалява инсулиновата резистентност и нивата на кръвна захар дори при хора с нормални нива на минерала в кръвта.

9. Подобрява предменструалните симптоми (ПМС)

Предменструалният синдром е едно от най-често срещаните нарушения сред жените в детеродна възраст. Симптомите включват задържане на вода, коремни спазми, умора и раздразнителност. Доказано е, че магнезият подобрява настроението, намалява задържането на вода и други симптоми при жени с ПМС.

Дефицит на магнезий

Нормалното хранене невинаги е достатъчно, за да осигури на организма необходимото количество магнезий. Около 50% от населението на развитите страни страда от магнезиев дефицит. Характерен е за хората, обитаващи райони с мека вода.

При недостиг или липса на магнезий в организма се наблюдават:

• загуба на апетит;
• нарушен сърдечен ритъм (включително тахикардия);
• повишена раздразнителност;
• умора;
• световъртеж;
• потиснатост и страх;
• мускулни изтръпвания и болка;
• повишена чувствителност при температурни промени (измръзвания на крайниците);
• остри стомашни болки (често придружени с диария).

Действително, всички тези симптоми може да бъдат свързани и с други причини, но ако се отстранят чрез допълнителен прием на магнезий, това означава, че дефицитът на елемента стои в тяхната основа.

Странични ефекти от приема на магнезий

Трябва да се знае, че прекаленото съдържание на магнезий в храната влошава усвояването на калция, затова оптималното съотношение на двата елемента е 1:0,7 (калций:магнезий), което обикновено се достига, посредством правилния избор на хранителни продукти.

Ако имате здравословен проблем, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки, съдържащи магнезий. Въпреки че те обикновено се понасят добре, може да не са особено безопасни за хора, които приемат определени диуретици, лекарства за сърце или антибиотици. Формите на добавката, които се абсорбират добре, включват магнезиев цитрат, глицинат, оротат и карбонат.