Магнезий – здравни ползи и хранителни източници

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в живите организми. Той участва в много ключови метаболитни процеси в организма – в производството на енергия, в усвояването на глюкозата, в подаването на нервните сигнали, в синтеза на протеините, в строежа на костната тъкан, в регулирането на напрежението в кръвоносните съдове и мускулите, в делението на клетките и други.

Дневна необходимост от магнезий

Магнезият е абсолютно необходим за доброто здраве. Средният дневен прием на елемента за възрастен човек е:

• за мъже – около 400 мг;
• за жени – 310 – 320 мг;
• за бременни – 360 – 400 мг.

При наличието на някои здравословни проблеми, необходимостта от магнезий се увеличава. Така например при хора, страдащи от сърдечносъдови заболявания, жлъчнокаменна болест, повишена раздразнителност и агресия, понижен имунитет и депресии, дневната потребност от минерала може да нарасне двойно, дори тройно.

Храни, богати на магнезий

Проучвания показват, че около 50% от хората в САЩ и Европа получават по-малко от препоръчителната дневна доза магнезий. За набавянето на нужното количество от елемента е необходимо да се консумират храни, които го съдържат. Когато това не е достатъчно, се препоръчва и прием на хранителни добавки, но само след консултация с лекар.

При варене на зеленчуците, магнезият се отделя. Много от него се губи и при почистването им, защото се съдържа най-вече под кората (обелката). През зимата допълнителни източници на минерала са сушените плодове (особено кайсии, стафиди, фурми, сливи).

Роля на магнезия в организма и ползи от приема му

Елементът има успокояващо действие, понижава възбудимостта на нервната система и увеличавайки потискащите процеси в кората на главния мозък, действа противовъзпалително и противоалергично. Предпазва организма от инфекции, като участва в производството на антитела. Необходим е за съсирването на кръвта. Регулира работата на червата, пикочния мехур и простатата. Магнезият е много важен за поддържането на имунната и нервната система, мускулите и скелета на човек. Взаимодействайки с други микроелементи (калций, натрий и калий), има ключова роля в цялостното здраве на човек.

Участва в стотици биохимични реакции в човешкото тяло

Голяма част от магнезия в човешкото тяло се намира в костите, а по-малка в мускулите, меките тъкани и течностите, включително в кръвта. Всяка клетка в организма съдържа минерала и има нужда от него, за да функционира. Една от основните роли на магнезия е да действа като кофактор в биохимичните реакции, непрекъснато изпълнявани от ензимите. Освен това участва в повече от 600 реакции в тялото, като помага за:

• превръщането на храната в енергия;
• производството на нови протеини от аминокиселини;
• създаването и възстановяването на ДНК и РНК;
• свиването и отпускането на мускулите;
• регулирането на невротрансмитерите, които изпращат съобщения до мозъка и нервната система.

Повишава издръжливостта при тренировка

Хората, които тренират, имат повишена нужда от магнезий, в сравнение с тези със слаба физическа активност.

Проучвания показват, че приемането на добавка магнезий може да повиши ефективността на тренировките за спортисти, възрастни и хора с хронични заболявания. В изследване на спортисти, приемащи магнезий в продължение на четири седмици, са установени подобрения в резултатите при бягане, колоездене и плуване по време на триатлон. Освен това се наблюдават и понижени нива на инсулина и хормона на стреса.

Бори се с депресията

Магнезият има важна роля за мозъчната функция и настроението, а ниските му нива са свързани с повишен риск от депресия. Експерти смятат, че ниското съдържание на елемента в съвременната храна може да причини депресия и психични заболявания. 

Резултатите от рандомизирано контролирано проучване при възрастни, страдащи от депресия, показват, че приемът на 450 мг магнезий дневно подобрява настроението толкова ефективно, колкото и антидепресант.

Помага при диабет тип 2

Проучвания установяват, че около 48% от хората с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий в кръвта. Това може да наруши способността на инсулина да поддържа нивата на кръвната захар под контрол. Доказано е, че хората с диабет тип 2, приемащи високи дози от минерала всеки ден, имат значителни подобрения в нивата на кръвната захар и хемоглобина в сравнение с контролната група.

Може да понижи кръвното налягане

Проучвания показват, че приемането на магнезий може да понижи кръвното налягане. Установено е, че хората, приемащи 450 мг от микроелемента на ден, имат значително понижение на систолното и диастолното кръвно налягане. Този ефект се проявява при хора с високо кръвно налягане, но не и при тези с нормални показатели

Има противовъзпалителни свойства

Недостатъчният прием на магнезий е свързан с хронично възпаление, което е един от двигателите на стареенето, затлъстяването и хроничните заболявания. Проучване установява, че децата с най-ниски нива на магнезий в кръвта имат най-високи нива на възпалителния маркер CRP. При тях се отчитат и по-високи нива на кръвна захар, инсулин и триглицериди. Магнезиевите добавки могат да понижат нивата на CRP и други маркери на възпалението при възрастни, хора с наднормено тегло и такива с преддиабет. Храните с високо съдържание на магнезий (мазна риба и тъмен шоколад) са в състояние да намалят възпалението.

Помага за предотвратяване на мигрена

Главоболието, причинено от мигрена, е болезнено и изтощително. Често се появяват гадене, повръщане и чувствителност към светлина и шум. Учените смятат, че хората, страдащи от мигрена, е много вероятно да имат и дефицит на магнезий. Няколко обнадеждаващи проучвания показват, че приемът на минерала може да предотврати и дори да помогне за лечение на мигрена. Добавянето на 1 грам от микроелемента може да осигури облекчение от остра мигренозна болка по-бързо и ефективно, отколкото обикновено лекарство.

Намалява инсулиновата резистентност

Инсулиновата резистентност е една от водещите причини за метаболитен синдром и диабет тип 2. Характеризира се с нарушена способност на мускулните и чернодробните клетки да абсорбират правилно захарта от кръвта. Магнезият играе решаваща роля в този процес. Много хора с метаболитен синдром имат дефицит на минерала.

Високите нива на инсулин, които съпътстват инсулиновата резистентност, водят до загуба на магнезий чрез урината, като допълнително намаляват нивата му в тялото. Увеличаването на приема на минерала намалява инсулиновата резистентност и нивата на кръвна захар.

Намалява симптомите на ПМС

Предменструалният синдром (ПМС) е едно от най-често срещаните неразположения сред жените в детеродна възраст. Симптомите включват задържане на вода, коремни спазми, умора и раздразнителност. Доказано е, че магнезият подобрява настроението, намалява задържането на вода и други симптоми при жени с ПМС.

Дефицит на магнезий

Нормалното хранене невинаги е достатъчно, за да осигури на организма необходимото количество магнезий. Около 50% от населението на развитите страни страда от магнезиев дефицит. Характерен е за хората, обитаващи райони с мека вода.

При недостиг или липса на магнезий в организма се наблюдават:

• загуба на апетит;
• нарушен сърдечен ритъм (включително тахикардия);
• повишена раздразнителност;
• умора;
• световъртеж;
• потиснатост и страх;
• мускулни изтръпвания и болка;
• повишена чувствителност при температурни промени (измръзвания на крайниците);
• остри стомашни болки (често придружени с диария).

Излишък от магнезий

Прекаленото съдържание на магнезий в храната влошава усвояването на калция. Оптималното съотношение на двата елемента е 1:0,7 (калций:магнезий), което обикновено се достига чрез правилен избор на хранителни продукти.

Ако имате здравословен проблем, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки, съдържащи магнезий. Въпреки че те обикновено се понасят добре, може да не са особено безопасни за хора, които приемат определени диуретици, лекарства за сърце или антибиотици. Формите на добавката, които се абсорбират добре, включват магнезиев цитрат, глицинат, оротат и карбонат.