Витамин Е (токоферол) – ползи за организма, хранителни източници и дневна необходимост

Витамин Е, познат и като токоферол, е мастноразтворим витамин, който организмът съхранява в черния дроб и в мастната тъкан. Основно се набавя чрез храната и рядко се наблюдава недостиг на витамина, освен ако не е налице нарушено усвояване на хранителни вещества в организма.

Роля на витамин Е за човешкия организъм

Токоферолът е естествен антиоксидант и предпазва клетките от увреждане вследствие на въздействието на токсичните за тялото свободни радикали. Освен това витамин Е:

• помага за усвояването на протеините и мазнините;
• участва в дишането на тъканите;
• забавя стареенето;
• подпомага имунната система в борбата с бактериите и вирусите;
• допринася за добро общо здравословно състояние;
• подпомага зарастването на рани и възстановяването на увредената кожа;
• важен е за хормоналния баланс;
• подобрява зрението;
• облекчава симптомите на предменструален синдром (ПМС);
• увеличава издръжливостта и повишава силата на мускулите;
• предпазва от когнитивен спад;
• поддържа нивото на холестерола.

Хранителни източници на витамин Е

Токоферолите се съдържат главно в растителните продукти – плодове, зеленчуци, ядки и семена.
Сред най-богати на веществото са нерафинираните растителни масла: соево, слънчогледово, фъстъчено, царевично. Големи количества се съдържат в зехтина, фъстъците, бразилския орех, сушените кайсии, маслините, шамфъстъкът, маслото от пшеничен зародиш.

Известно количество има в месото, яйцата, млякото, говеждия черен дроб. Витамин Е се съдържа още в сьомгата и гъшето месо.

Хранителни продукти с високо съдържание на токоферол

*Посочените количества са ориентировъчни за 100 грама продукт и отразяват % от препоръчителния дневен прием (ПДП)

• масло от пшеничен зародиш – 996% (ПДП):
• слънчогледово семе – 234% (ПДП);
• бадеми – 171% (ПДП);
• лешници – 100% (ПДП);
• кедрови ядки – 62% (ПДП);
• фъстъци – 56% (ПДП);
• масло от лешници – 43% (ПДП);
• слънчогледово олио – 37% (ПДП);
• бадемово масло (ПДП) – 36% (ПДП);
• морски охлюви – 27% (ПДП);
• авокадо – 14% (ПДП);
• суров червен пипер – 11% (ПДП);
• киви – 10% (ПДП);
• манго – 6% (ПДП).

Необходима дневна доза витамин Е

Националните институти по здравеопазване на САЩ определят следните препоръчителни дневни дози от витамина според възрастовата група:

• новородени от 0 до 6 месеца – 4 мг;
• бебета от 7 до 12 месеца – 5 мг
• деца от 1 до 3 години – 6 мг;
• деца от 4 до 8 години – 7 мг;
• деца от 9 до 13 години – 11 мг;
• деца 14+ години и възрастни – 15 мг;
• бременни жени – 15 мг;
• кърмещи жени – 19 мг.

Признаци на недостиг на витамин Е

Обикновено рядко се наблюдава дефицит на витамин Е, тъй като той се съдържа в голяма част от хранителните продукти и човек си набавя необходимите количества за нормалното функциониране на организма.

При хората, които имат храносмилателни разстройства или организмът им не усвоява правилно хранителните вещества, може да се наблюдава недостиг на витамин Е. Недохранването също е възможна причина за дефицита.

Общите признаци на дефицит включват отслабен имунитет, увреждане на периферната нервна система, загуба на контрол над крайниците, отслабване на зрението.

Предозиране с витамин Е

Предозирането с витамин Е, приет чрез храната, е малко вероятно. Натрупване на прекомерни количества е възможно, ако витаминът се приема под формата на добавка. Страничните ефекти биха могли да бъдат сериозни, затова е препоръчително да прибягвате към добавките само след лекарска препоръка.