Бета глюкан - какво представляват тези фибри и в кои храни се откриват

Въпреки че почти всички храни с високо съдържание на фибри крият много ползи за здравето, някои от тях се отличават. Един вид фибри, наречени бета глюкан, намиращи се в храни като овес и ечемик, са свързани с впечатляващи здравословни ползи - като защита срещу метаболитен синдром, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване.

Какво е бета глюкан?

Бета глюкан е гликозен полимер, намиращ се в клетъчните стени на някои видове растения, бактерии, гъбички и дрожди. Ще откриете този вид фибри в някои храни - пълнозърнести, гъби, дрожди, морски водорасли.

Ползите на бета глюкан се дължат на факта, че са разтворимо и ферментиращо влакно. Разтворимите влакна имат ефекти, включително забавят изпразването на стомаха, забавят абсорбцията на глюкоза, абсорбират холестеролните частици и стимулират клетките в червата.

Какви са здравословните ползи от бета глюкан

Помага за контрола на кръвната захар

Изследванията показват, че има много потенциални ползи от бета глюкан, но експертите препоръчват храни, богати на фибрите, най-вече за контрола на кръвната захар и за намаляване на липидите.

Проучвания сочат, че консумацията на храни с бета глюкан помага за намаляването на абсорбцията на глюкоза след консумацията на храна, съдържаща въглехидрати. Има също така доказателства, че диета с много фибри, включваща бета глюкани, понижава риска от развитието на диабет тип 2.

Хората, които вече имат заболяването или метаболитен синдром, също могат да се възползват от полезните свойства на фибрите, като ги включат в менюто си.

Поддържа сърдечното здраве

Има доказателства, показващи, че бета глюканът помага за намаляване на общия холестерол и липидите - т.е. LDL (лош) холестерол. Повечето изследвания са установили, че консумацията на три до десет грама дневно има най-много ефекти, особено когато бета глюканът се консумира като част от здравословна диета, която включва цели, непреработени храни.

Помагат за отслабването, повишавайки чувството за ситост

Изследвания показват, че консумацията на между 4 и 7 грама бета глюкан на ден може да доведе до намаляване на глада и помага за понижаване на теглото. Увеличавайки чувството за ситост, ние се храним с по-малки количества храна и огладняваме по-рядко, а поддържането на стабилни нива на кръвната захар също помага за контрола на глада.

Храни, богати на бета глюкан

• пълнозърнести храни (зърнени култури) - ечемик, овес (овесени трици), пшеница, ръж, царевица, сорго;
• гъби шийтаке;
• дрожди - квас за хляб;
• морски и кафяви водорасли;
• фасул, грах, леща.

В по-малка степен бета глюкан се съдържа в различни зеленчуци и плодове - броколи, сладък картоф, патладжан, ябълки, ягоди и сини сливи.

Рискове и странични ефекти

Въпреки безспорните здравословни ползи на бета глюканите, големите дози от тях могат да доведат до някои проблеми с храносмилането, кожни реакции, ако се прилагат локално. Ако страдате от някакви заболявания, задължително се консултирайте с лекар, в случай че планирате да увеличите приема на бета глюкан, особено ако това ще се случва с добавки, а не чрез включване в менюто на някои източници на фибрите.