12 храни, богати на Омега-3

Омега 3 мастни кисели са изключително полезни за тялото и мозъка. Различните здравни организации препоръчват прием между 250-500 милиграма дневно от полезните мазнини.

Може да си осигурите Омега-3 и от мазни риби, водорасли и няколко растителни храни.

1. Скумрия

Скумрията е доста мазна и хранителна риба. В 100 грама пушена скумрия има 200% от необходими дневен прием на B12, и 100% за селен.

Плюс при приготвянето на скумрията е, че изискват малко време за готвене и предварителна подготовка.

Съдържанието на Омега-3 е 5,134 милиграма в 100 грама, което поставя и скумрията на първо място по съдържание на полезните мазнини.

2. Сьомга

Сьомгата е една от най-богатите на хранителни вещества храни. Тя съдържа висококачествен протеин и разнообразни вещества, включително магнезий, калий, селен и витамини от група В.

Проучвания показват, че хората, които консумират редовно риби като сьомга понижават риска от сърдечни заболявания, деменция и депресия.

Съдържанието на Омега-3 е около 2,260 милиграма за 100 грама.

3. Масло от черен дроб на треска

Не само че е наситено на омега 3 мастни киселини, но в 1 супена лъжица от него се съдържат витамини D и A съответно 338% и 270% от дневната нужда.

Ето защо приема на една супена лъжица от маслото от черен дроб на треска удовлетворява нуждите ви от три ценни за здравето хранителни вещества.

Внимавайте, прекалената консумация на витамин А може да е вредна, затова не превишавайте посочената доза.

В 1 супена лъжица се съдържат 2,664 милиграма Омега-3.

4. Херинга

Херингата често се продава консервирана. Стандартно опушенената риба съдържа 100% от дневните нужди от витамин D и селен, както и 50% от витамин B12.

Съдържанието на Омега-3 в 100 грама е 1,729 милиграма.

5. Стриди

Стридите са едни от най-хранителните продукти, които може да ядете.

Всъщност, стридите съдържат повече цинк от всички останали храни на планетата. Само 6-7 от мекотелите ви осигуряват 600% от дневната нужда цинк, 200% мед и 300% В12.

Стридите обикновено се консумират сурови и са деликатес в много страни.

Съдържанието на Омега-3 в 6 стриди е 565 милиграма.

6. Сардини

Сардините са малки мазни риби, които обикновено се поднасят като предястие. Те са силно питателни и съдържат почти всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото.

Една чаена чаша от тях (149 грама) осигуряват 200% от дневната нужда от В12 и 100% за витамин D и селен.

Съдържанието на Омега-3 е 1,480 милиграма за 100 грама.

7. Аншоа

Аншоата често се предлага сушена или консервирана.

Обикновено се консумират много малки порции от рибата, като допълнение към салати и други ястия. Поради силния си вкус, те се използват главно за сосове.

Те са богати на ниацин и селен.

Омега-3 в тях е 2,113 милиграма на 100 грама.

8. Хайвер

Хайверът се приема за луксозна храна и често се сервира като ордьовър.

Хайверът е с високо съдържание на холин и изключително ниско съдържание на Омега-6 мастни киселини.

Съдържанието на Омега-3 в една супена лъжица е 1,086 милиграма.

9. Ленено семе

Лененото семе има високо съдържание на фибри, витамин Е, магнезий. Омега-3 в 1 супена лъжица е 2,338 милиграма цели семена или 7,196 милиграма в една супена лъжица масло.

10. Чия

Семената чия са изключително питателни с високо съдържание на манган, калций, фосфор и други.

В 30 грама чия се съдържат 4 грама протеин, включително всички 8 основни аминокиселини.

Омега-3 пък са 4,915 милиграма за 28 грама.

11. Орехи

Орехите са богати на фибри и съдържат големи количества мед, манган, витамин Е.

Не белете орехите, тъй като тя съдържа най-големи количества фенолни антиоксиданти.

В около 7 ореха се съдържат 2,542 милиграма Омега-3.

12. Соя

Соята е добър източник на фибри и растителни протеини.

Също така съдържа в големи количества рибофлавин, фолат, витамин К, магнезий и калий.

Соевите зърна обаче съдържат много високо количество Омега-6, затова не бива да се разчита на тях като на единствен източник на Омега-3. Имайте предвид, че консумацията на големи количества Омега-6 може да предизвика възпаление.

Съдържанието на Омега-3 в 100 грама са 1,443 милиграма.

За framar.bg: Данна Панджарова

Източник: healthline.com