Храни, богати на витамин В12

Витамин В12 е водоразтворим витамин, който е жизненоважен за здравето на мозъка и правилното функциониране на нервната система. Той повишава енергията на организма, намалява депресивните симптоми и е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. Дефицитът на витамин В12 обаче може да доведе до влошаване на паметта, анемия, умора и неврологични проблеми. За да се избегне недостиг, е необходимо да си набавяме витамина ежедневно чрез храната, която консумираме. За целта е полезно да знаем кои са най-добрите източници на хранителното вещество, за да можем да ги включим в менюто си.

Кои храни са богати на витамин В12

Храните, богати на витамин В12, включват животински продукти като телешки черен дроб, морска храна, яйца и млечни продукти. Обогатените храни, като някои зърнени закуски, хранителна мая и растителни млека, също са отлични източници на водоразтворимия витамин за тези, които не консумират животински продукти.

Телешки черен дроб

В 85 грама телешки черен дроб се съдържат 81,6 микрограма витамин В12 (3400% от препоръчителния дневен прием). Консумацията на животинския продукт може да помогне за предотвратяване на злокачествена анемия, тъй като телешкия черен дроб е богат също на желязо и фолиева киселина (витамин В9). Трите хранителни вещества могат по естествен път да помогнат за облекчаване на симптомите на анемия и предотвратяване на усложнения.

Хранителна мая

Хранителната мая е друг отличен източник на витамин В12 – две супени лъжици (9 грама) съдържат 14 микрограма, което възлиза на 583% от дневната доза. Дрождите, които обикновено са обогатени с В12 и други витамини от група В, са чудесен избор за хората, които не консумират животински продукти.

Хранителната мая също се счита за пълноценен протеин, тъй като съдържа поне девет от 18-те есенциални аминокиселини, които човешкото тяло не е в състояние да произведе.

Атлантическа скумрия

Порция от 112 грама сурова атлантическа скумрия съдържа 16,1 микрограма витамин В12 (269% от препоръчителния дневен прием). Високото съдържание на витамина, големите количества омега-3 мастни киселини и ниските нива на живак, я нареждат сред най-предпочитаните за консумация морски риби.

Обогатени зърнени храни

Обогатените зърнени храни са друг отличен начин за поддържане на здравословни нива на витамин В12, особено за хората, които не консумират животински продукти. Порция от 100 грама люспи, например, съдържа 5 микрограма В12, което възлиза на 208% от дневната доза.

Хората, които се стремят да увеличат приема на витамина, е препоръчително да консумират обогатени зърнени закуски, които са с ниско съдържание на добавена захар и високо съдържание на фибри.

Сардини

Освен че са добър източник на витамин В12 (8,2 микрограма в консерва от 92 грама), сардините са изключително богати на други незаменими хранителни вещества – омега-3 мастни киселини. Изследванията показват, че полиненаситените мастни киселини, съдържащи се в сардините, подпомагат здравето на сърцето, намаляват възпалението в организма и облекчават симптомите на астма.

Месо от пасищно отглеждани говеда

При избора на говеждо месо е важно да се обърне внимание на начина на отглеждане на животните, тъй като това определя качеството и хранителния му състав. Изследванията показват, че месото от пасищно отглеждани говеда е с по-високо съдържание на витамин В12 (1,44 микрограма на 113 грама месо или 60% от дневната доза), витамини А и Е и антиоксиданти.

Агнешко месо

Агнешкото месо се нарежда също сред храните с високо съдържание на витамин В12 – 2,7 микрограма в порция от 85 грама (45% от препоръчителния дневен прием). Освен това то е богато и на протеини, желязо, селен и цинк. Селенът и цинкът са две от основните хранителни вещества, които подобряват работата на имунната система.

Дива сьомга

Освен че е богата на омега-3 мастни киселини, дивата сьомга съдържа немалко количество витамин В12 – 2,6 микрограма в порция от 85 грама (43% от дневната доза). Също така тази риба е един от най-здравословните източници на протеини и витамин D, който е жизненоважен за поддържане на здравето на костите и имунната система.

Яйца

Яйцата са чудесен източник на витамин В12 (0,89 микрограма в две яйца). Те съдържат също холин (витамин В4) – основно хранително вещество, необходимо за нормалното функциониране на тялото, включително черния дроб, мозъка, нервната система и мускулите.

Растителни млека

Растителните млека са алтернатива на животинското мляко, приготвяна от ядки (соя, бадеми, кокос), семена (коноп, ленено семе), зърнени храни (ориз, овес) или плодове. Те предлагат разнообразие от вкусове и хранителни профили и обикновено са обогатени и съдържат витамин В12. Например една чаша (244 грама) неподсладено бадемово мляко съдържа 0,83 микрограма витамин В12 (35% от дневната доза).

Котидж сирене

Котидж сиренето е също чудесен избор за всеки, който не консумира месо и месни продукти. В 113 грама сирене с 2% масленост се съдържат 0,53 микрограма витамин В12 (22% от препоръчителния дневен прием). Мекото, кремообразното сирене е богато и на протеини и калций.

Гръцко саламурено сирене (Фета)

Гръцкото саламурено сирене е отличен източник на витамин В12 – в 28,4 грама се съдържат 0,5 микрограма (21% от дневната доза). Млечният продукт е богат също на много други хранителни вещества, включително рибофлавин (витамин В2) и калций.