Хранене при ПМС (предменструален синдром)

Промяна на настроението, засилена умора, отоци, болезнени гърди, поява на акне, главоболие, болки в таза, жажда, повишен апетит, промяна на вкусовите усещания, потиснатост, агресия... Дамите със сигурност познават всички тези състояния. И това съвсем не е пълният списък на симптомите на предменструален синдром (ПМС). Изброените неразположения често се приемат за нормални и жените не смятат за необходимо да се борят с тях. Лекарите обаче са на мнение, че симптомите лесно могат да бъдат победени с промяна на хранителния режим.

Преди да погледнем към менюто, нека видим кои са причините за и механизмът на развитие на ПМС, както и факторите, повлияващи състоянието.

ПМС: причини и механизъм на развитите

ПМС е съвкупност от психични, емоционални и хормонални нарушения, които се наблюдават в дните преди менструалния цикъл при жените и отшумяват, когато той настъпи. Причините за тяхната поява не са научно установени, но болшинството учени клонят към това, че всичко се дължи на хормоните.

През този период рязко се увеличава нивото на простагландините, от чиито количества зависи интензивността на свиването на маточната мускулатура, а оттам и силата на болката. Освен това за състоянието е характерно повишаване на апетита, главоболие, нарушения на стомашно-чревната дейност, както и засилена умора.

Освен простагландините влияние може да окажат и колебанията на нивата на естрогена и прогестерона, които водят след себе си промени в настроението, раздразнителност и тревожност.

Наред с всичко казано дотук, през периода преди настъпването на менструалния цикъл може да се повиши нивото на алдостерона, водещ до наддаване на тегло, поява на отоци, болезненост на гърдите и гадене. На свой ред варирането на този хормон е причина за сълзливост, депресия и безсъние.

Други фактори, влияещи върху ПМС:

• непълноценно хранене;
• чести стресови ситуации;
• липса на редовно физическо натоварване;
• наследственост;
• и дори хронични възпалителни процеси, протичащи в организма.

Хранене и ПМС

Знаете ли че:

• Дефицитът на витамин В е причина за появата на някои от симптомите на ПМС като: промяна на настроението, засилена умора, подпухналост, повишена чувствителност на млечните жлези, депресия. Веществото се съдържа в зърнените култури, ядките, червеното месо и зеленолистните зеленчуци.
• Недостатъчните количества магнезий са "виновниците" за световъртежа и главоболието, за болката в областта на таза, за акнето и потиснатостта, както и за влечението към шоколад, сладки и тестени храни. Магнезий има в ядките, морските продукти, бананите, млечните изделия, зърнените култури и зелените зеленчуци.
• Дефицитът на полиненаситени Омега-3 и Омега-6 киселини води до колебания на нивата на простагландините. Полезните вещества могат да се набавят чрез консумация на риба, ядки и растителни мазнини.
• Недостигът на въглехидрати, минерали и целулоза е причина за понижаване нивата на серотонин и естроген и води до появата на раздразнителност и нервност. Тези съставки се съдържат в хляба, макаронените изделия, ориза, картофите и бобовите култури.
• Дефицитът на изофлавони влияе върху нивото на естрогена в организма, а следствието е изразени симптоми на ПМС. Изофлавони има в соевите продукти, като сирене тофу, соево мляко и други.
• Недостатъчните количества цинк са фактор, водещ до появата на акне. Елементът влиза в състава на морските продукти, говеждото, ядките и семената.

• Зелени листни зеленчуци

Зеле, спанак, рукола и другите зеленолистни зеленчуци са източници на магнезий, калций, желязо, витамини Е и В, които в комбинация помагат в борбата със симптомите на ПМС.

• Авокадо

Екзотичният плод съдържа целулоза, калий и витамин В6. Консумацията на авокадо допринася за балансиране на хормоните, понижава нивото на захар в кръвта и намалява подпухналостта, подобрява храносмилането, помага за премахване на раздразнението, потиснатостта и депресията.

• Черен шоколад (с 80% и повече какао)

Той е източник на магнезий и теобромин, който разширява кръвоносните съдове, повлиява благоприятно кръвообращението, а като резултат изчезват пристъпите на главоболие. Освен това черният шоколад е естествен афродизиак, способен да повиши нивото на серотонина в организма, като по този начин жената става спокойна, ненапрегната и щастлива.

• Броколи

В броколите има калций, магнезий, желязо, целулоза и витамини от група В. Тези компоненти помагат за балансиране на хормоналния фон.

• Козе мляко (и кози кефир)

Белтъчини, калций, калий и триптофан са веществата в продукта, повлияващи признаците на ПМС. Триптофанът допринася за производството на серотонин и подобрява настроението. Козето мляко се отличава от кравето с това, че е в него се съдържат повече полезни вещества, благодарение на които се подобрява общото състояние на организма и храносмилането. Интересно е, че според резултати от проведени изследвания, жените, които редовно консумират прясно мляко (козе или краве) страдат по-рядко от ПМС, отколкото дамите, които приемат млечния продукт от време на време.

• Кафяв ориз

В кафявия ориз има витамини от група В, магнезий, селен и манган, който в съчетание с калция потиска признаците на ПМС. Огромно е и количеството триптофан в продукта, а веществото подобрява храносмилането.

• Сьомга

Белтъчини, витамини от група В, витамин Д, селен, магнезий и Омега-3 мастни киселини... Тази комбинация в рибата нормализира нивото на захарта в кръвта и притежава противовъзпалителни свойства.

• Сурови тиквени семена

В семената на тиквата се съдържат магнезий, калций, желязо, манган, цинк и Омега-3 мастни киселини. Продуктът може да бъде заменен със слънчогледови семена. И двата вида помагат за премахване на болезненото усещане на гърдите, както и на раздразнителността и депресията.

• Банани

Вкусните плътни плодове са незаменими при ПМС, защото са източници на въглехидрати, витамин В6, манган, калий и триптофан. Бананите са особено ценни, тъй като намаляват подпухналостта и подуването на корема през предменструалния период.

• Аспержи

Аспержите са богати на фолиева киселина, витамини Е и С, като последният притежава противовъзпалителни свойства. Освен това зеленчукът е естествен диуретик, който извежда меко остатъците от течности в организма.

• Пшеничен зародиш

Източник е на витамини от В група, на цинк и магнезий, помагащ за предотвратяване на променливото настроение и подуването на корема. Пшеничните зародиши може да се добавят в каши, мюсли, печива, супи или салата.

• Перлен ечемик

В състава на културата влизат витамини А, Е, В, РР, Д, също калий, калций, цинк, манган, йод, фосфор, мед, желязо и други полезни микроелементи. Ечемикът се отличава от останалите зърнени храни с това, че има нисък гликемичен индекс, което допринася за по-бързото усвояване на културата от организма, а това води и до по-бързо изчезване на симптомите на ПМС. Ечемичената каша помага за справяне с променливите настроения, сънливостта и повишената умора. Може да бъде заменена с овесена.

• Сусамови семена

Изключително богати са на витамин В, калций, магнезий и цинк. Може да се консумират самостоятелно или като добавка към различни ястия.

• Черни боровинки или къпини

Освен огромното количество минерали и витамини в тези дребни плодчета има и антиоксиданти, облекчаващи предменструалните симптоми.

• Куркума

Подправката притежава противовъзпалителни и болкоуспокояващи свойства.

• Джинджифил

Джинджифилът се бори с възпаленията и допринася за нормализиране на нивото на кръвната захар.

• Чесън

Всеизвестно е, че пиперливият зеленчук е естествен антибиотик, които се характеризира с противовъзпалителен ефект, а също така способства за нормализиране на захарта в кръвта.

• Зелен чай, в частност чай от лайка

Антиоксидантни и седативни са свойствата, присъщи за напитката. Тя помага за премахване на раздразнителността и чувството на тревожност, както и на мускулните спазми.

• Кисело мляко

Резултати от изследвания сочат, че жените, които приемат достатъчно количество калций (чрез консумация на не по-малко от чаши кисело мляко) много по-рядко изпитват симптомите на ПМС, в сравнение с жените, които не си набавят необходимия елемент.

• Ананас

В състава на плода влизат манган и калций, помагащи за премахване на раздразнителността, промяната на настроението, засилената умора и депресията в периода преди настъпване на менструалния цикъл.

След като вече ви запознахме с топ 20 на продуктите, чиято консумация облекчава симптомите на ПМС, ще ви дадем още няколко съвета по отношение на храненето, които могат да бъдат от полза, за да се избавите от неприятните състояния преди настъпване на месечния цикъл.

• Водете здравословен живот! Затлъстяването, вредните навици, като тютюнопушене и употреба на алкохол, заседнал начин на живот и липса на редовни физически упражнения, са основи фактори, провокиращи появата на симптомите на ПМС. Между другото, точно алкохолът засилва чувствителността на млечните жлези и често е предпоставка да промените на настроението.
• Ограничете употребата на прекалено солени и мазни продукти и ястия, когато симптомите са налице! Такива храни водят до отоци и подуване на корема, като по този начин само обострят ситуацията.
• Откажете се от напитки със съдържание на кофеин, защото последният е причина за повишена чувствителност на гърдите и за раздразнителност.
• Сведете до минимум консумацията на сладкарски изделия. Глюкозата, влизаща в състава на бонбоните и сладкишите, води до повишаване нивото на кръвната захар и е причина за раздразнителността на жените през този период.
• И накрая: радвайте се истински на живота :). Учени доказват, че недоволството от себе си и стресът са предпоставка за появата на ПМС.

Продължаваме с няколко интересни факта, свързани с предменструалния синдром, които може би не знаете.

• Предците ни (става въпрос за жените, разбира се) не са страдали от ПМС, тъй като непрекъснато са били или бременни, или в период на кърмене. Терминът "Предменструален синдром" за първи път е описан през 1931 година.
• Еднояйчните близнаци обикновено изпитват симптомите на ПМС едновременно.
• Около 150 симптома на ПМС са познати на учените.
• Рискът от появата на ПМС се увеличава с напредването на възрастта.
• Постоянното чувство на глад в периода преди настъпване на менструацията се приема за нормално. За да не се превърне то в причина за натрупване на излишно телесно тегло, е необходимо да се приемат много течности. Това ще създаде усещане за засищане и пълнота в стомаха.
• Жените, живеещи в многолюдните градове, обикновено значително по-често страдат от ПМС, в сравнение с дамите, населяващи селските райони.
• Предменструалният синдром се среща по-често при жените, чиито дейности са свързани с умствен труд.
• Представителите на нежния пол правят най-необмислените си покупки именно по време на ПМС.
• Учените определят няколко форми на ПМС, като за една от най-необичайните се смята атипичната. Тя се изразява в повишаване на телесната температура до 38 градуса, поява на стоматити и гингивити, пристъпи на бронхиална астма, повръщане и дори т.нар. менструална мигрена (мигрена, появяваща се по време на менструация).
• Статистиката сочи, че раздразнителните жени със слабо телосложение, които прекаляват с грижата за здравето си, страдат по-често от ПМС, отколкото останалите.
• Жените са сексуално по-активни точно по време на предменструалния период.