Хранене при инсулинова резистентност

Инсулиновата резистентност се проявява, когато клетките в тялото станат по-малко чувствителни към инсулина – хормонът, който регулира нивата на глюкоза. Това състояние може да доведе до високи нива на кръвната захар и да увеличи риска от развитие на преддиабет или диабет тип 2. За щастие, инсулиновата резистентност е едно от малкото метаболитни състояния, при които навременната намеса може напълно да обърне процеса. Един от най-ефективните начини за това е спазване на богата на хранителни вещества диета.

>>> Лечение на инсулинова резистентност: лекарства, добавки и хранене

Препоръчителни храни при инсулинова резистентност

Управлението на инсулиновата резистентност включва спазването на балансирана диета, богата на хранителни вещества, които насърчават здравословни нива на кръвната захар.

Храни с високо съдържание на фибри

Фибрите – въглехидрати в храните на растителна основа – са от решаващо значение за управлението на инсулиновата резистентност. За разлика от простите въглехидрати, които бързо се разграждат до захар и могат да причинят пикове на кръвната захар, богатите на фибри храни не се усвояват лесно от тялото. Това помага за контролиране на нивата на кръвната захар по различни начини, включително:

• Забавяне на храносмилането – Фибрите са сложен въглехидрат, чието разграждане отнема повече време в сравнение с простите въглехидрати. По-бавното храносмилане насърчава постепенното и плавно освобождаване на глюкоза в кръвния поток, предотвратявайки внезапни скокове на кръвната захар.
• Постепенно освобождаване на захар – Разтворимите фибри образуват гелообразно вещество в храносмилателния тракт, което забавя усвояването на захарите и може да помогне за стабилизиране на нивата на глюкозата след хранене.
• Усещане за ситост – Тъй като фибрите се усвояват по-бавно, те остават в храносмилателната система по-дълго и увеличават чувството за ситост след хранене.

Богатите на фибри храни включват, но не се ограничават до:

• пълнозърнести храни – овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа;
• плодове – ябълки, банани, праскови, смокини, горски плодове, киви;
• зеленчуци – броколи, моркови, спанак, сладки картофи;
• бобови растения – черен боб, грах, лимски боб, нахут.

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини помагат за подобряване на начина, по който тялото използва инсулина, за да контролира нивата на кръвната захар. Изследванията показват, че хроничното нискостепенно възпаление, свързано със затлъстяването, допринася за развитието на инсулинова резистентност. Системното възпаление (в цялото тяло) задейства производството на химикали, които пречат на инсулиновите сигнални пътища, възпрепятствайки ефективното използване на инсулина.

Доказано е, че храните, съдържащи омега-3 мастни киселини, имат противовъзпалителни свойства. Този тип мазнини подобряват начина, по който клетките реагират на инсулин, насърчавайки абсорбирането на глюкоза от кръвния поток, което подпомага контрола на кръвната захар.

Храните, съдържащи омега-3 мастни киселини, включват:

• мазна риба – сьомга, скумрия, сардини, риба тон, пъстърва;
• ядки и семена – ленено семе, семена от чиа, орехи;
• растителни масла – ленено масло, соево масло, рапично масло;
• обогатени храни – кисели млека, сокове, яйца, соеви напитки.

Храни с високо съдържание на магнезий

Магнезият е основен минерал, който играе роля в няколко метаболитни процеса, включително регулиране на глюкозата. Той активира инсулиновите рецептори на тялото, играе роля в стимулирането на синтеза на инсулин от панкреаса и подпомага транспортирането на захар в клетките. Когато нивата на магнезий са ниски, клетките стават по-малко чувствителни към инсулин, което може да доведе до инсулинова резистентност.

Храните с високо съдържание на магнезий включват:

• зеленолистни зеленчуци – зеле, спанак, къдраво зеле;
• плодове – авокадо, сушени кайсии, банани;
• ядки и семена – бадеми, кашу, тиквени семки, слънчогледови семки;
• пълнозърнести храни – кафяв ориз, киноа, просо;
• варира – черен боб, леща, нахут.

>>> 8 богати на магнезий храни, от които тялото се нуждае

Храни с високо съдържание на витамин D

Витамин D, често наричан слънчев витамин, помага за регулиране на инсулиновата секреция и чувствителността към инсулин. Проучванията показват, че хората с ниски нива на хранителното вещество са по-склонни да развият инсулинова резистентност. Витамин D има противовъзпалителни свойства, които могат да намалят хроничното възпаление, допринасящо за инсулиновата резистентност.

Получаването на достатъчно количество витамин D чрез храната може да подобри реакцията на тялото към инсулина и да регулира нивата на кръвната захар. Добрите хранителни източници на хранителното вещество включват:

• мазна риба – сьомга, скумрия, пъстърва, риба тон;
• млечни продукти – прясно и кисело мляко, сирене;
• яйца (по-конкретно яйчен жълтък).

Храни с високо съдържание на протеини

Включването на богати на протеини храни в диетата може да помогне за справяне с инсулиновата резистентност. Приемът на достатъчно протеин помага за поддържането на мускулите – основната телесна тъкан, отговорна за стабилизирането на нивата на кръвната захар и отстраняването на глюкозата от кръвния поток.

>>> Протеините и мазнините могат да стимулират производството на инсулин

Има много животински и растителни източници на протеини, които могат да бъдат включени в диетата, включително:

• месо – пилешко, риба, свинско, телешко;
• яйца – цели яйца и белтъци;
• млечни продукти – прясно и кисело мляко, сирене;
• бобови растения – боб, леща, грах;
• ядки и семена – бадеми, орехи, тиквени семки;
• соеви продукти – тофу, темпе, едамаме.

Забранени храни при инсулинова резистентност

Докато балансираната диета, богата на полезни хранителни вещества, е основен инструмент за управление на инсулиновата резистентност, ограничаването или избягването на определени храни е също толкова важно. Храните с високо съдържание на захар могат да доведат до бързо повишаване на кръвната захар и да допринесат за наддаване на тегло и възпаление.

Храните, които трябва да се избягват, включват:

• Рафинирани въглехидрати – Белият хляб, белият ориз, тестените изделия, пакетираните печива и сладките зърнени храни могат да причинят скокове на кръвната захар.
• Подсладени напитки – Содата, плодовите сокове и спортните напитки са с високо съдържание на добавени захари, които бързо повишават нивата на кръвната захар.
• Преработени храни – Преработените храни са с високо съдържание на нездравословни мазнини, натрий и захари, които могат да влошат възпалението и да допринесат за инсулинова резистентност.
• Алкохол – Прекомерната консумация на алкохол повишава риска от развитие на инсулинова резистентност и диабет.

Примерно меню при инсулинова резистентност

Ястията, богати на хранителни вещества, са ключови, когато живеете с инсулинова резистентност. Ето няколко примера за меню, които могат да ви помогнат да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни през целия ден.

Закуска

Започнете деня си с питателна закуска с протеини, здравословни мазнини и фибри. Предлагаме ви следните предложения:

• Зеленчуков омлет – Направете си зеленчуков омлет с яйца, спанак, домати и червени чушки. Съчетайте го с филия пълнозърнест препечен хляб, намазана с масло.
• Пълнозърнест тост с авокадо и яйца – Препечете пълнозърнест хляб и добавете две бъркани или поширани яйца, авокадо и малко сол и червен пипер.
• Овесени ядки с ядково масло – Пригответе овесени ядки с бадемово мляко, залейте ги с лъжица бадемово или фъстъчено масло и добавете нарязани банани или горски плодове.

Обяд

Обядът е също толкова важен, колкото закуската, затова ви предлагаме следните здравословни опции:

• Салата със сьомга на скара – Комбинирайте киноа, микс от зеленчуци, сьомга на скара, чери домати и дресинг винегрет за богата на протеини и фибри салата.
• Пържено пиле и зеленчуци – Запържете пилето с броколи, грах и чушки и го сервирайте върху канапе от кафяв ориз.
• Тортила с пуешко и зеленчуци – Затоплете пълнозърнеста тортила и добавете пуешко, маруля, домати и авокадо.

Следобедна закуска

Поддържайте нивата на енергия стабилни с тези леки закуски:

• Парфе с гръцко кисело мляко с горски плодове – Смесете гръцко кисело мляко с горски плодове, шепа ядки и малко мед за сладост.
• Пръчици от моркови с хумус – Насладете се на хрупкава и питателна закуска, която съчетава фибри, здравословни мазнини и протеини.
• Микс от ядки – Шепа ядки (орехи, бадеми, шамфъстък) може да осигури мощен енергиен тласък.

Вечеря

Завършете деня си с питателна и вкусна вечеря:

• Риба на скара с печени зеленчуци – Изпечете избраната от вас риба (напр. скумрия, риба тон) и комбинирайте с печени зеленчуци (аспержи, тиквички, брюкселско зеле и моркови), подправени с билки и зехтин.
• Пържено тофу и зеленчуци – Запържете тофу с микс от зеленчуци в соев сос или терияки глазура. Сервирайте върху канапе от киноа или кафяв ориз.
• Чили с постно говеждо месо или леща – За сгряваща и засищаща вечеря, пригответе чили с постно говеждо месо или леща, подправено с чесън и кимион.

Диети при инсулинова резистентност

Въпреки че няма специфична диета за инсулинова резистетност, някои хранителни режими са полезни за подобряване на чувствителността към инсулин и регулиране на нивата на кръвната захар. Тези диети обикновено наблягат на цели, непреработени храни, фибри и здравословни мазнини, като същевременно изключват преработени храни, сладки напитки и нездравословни мазнини.

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета, вдъхновена от традиционните хранителни навици на страните, граничещи със Средиземно море, е известна с акцента си върху пресни, цели храни и здравословни мазнини. Хранителният режим, чиито ползи включват подобряване на инсулиновата чувствителност, борба с възпалението и контрол на кръвната захар, се фокусира върху:

• обилна консумация на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения;
• умерен прием на риба и млечни продукти;
• редовна употреба на зехтин като основен източник на мазнини;
• ограничена консумация на червено месо, преработени храни и сладки напитки.

>>> Подсладените напитки увеличават риска от рак на устната кухина при жените

Диета DASH

Диетата DASH – първоначално предназначена за понижаване на кръвното налягане – също е подходяща за управление на инсулиновата резистентност. Хранителният режим включва храни, богати на калий, магнезий и фибри, което го прави отличен избор. Диетата обикновено набляга на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни източници на протеини и нискомаслени млечни продукти и ограничава консумацията на червено и преработено месо, сладкиши, газирани напитки и натрий (сол).

Въпреки че двата хранителни режима обикновено се считат за безопасни и подходящи за повечето хора, предварителната консултация с лекар е препоръчителна.