Хранене при инсулинова резистентност

Инсулиновата резистентност се среща при хора със захарен диабет или наднормено тегло. Няколко проучвания са установили, че подходяща диета и упражнения могат да променят начина, по който тялото реагира на инсулина. Броят на страдащите от диабет се е увеличил значително през последните години, затова трябва да се обърне сериозно внимание на начина, по който се храним. Диетата за инсулинова резистентност е подобна на диабетната и ви помага да свалите излишните килограми, както и да регулирате нивата на кръвната захар, за да намалите риска от развитие на преддиабетно състояние и диабет.

Причината за появата на инсулинова резистентност е наднорменото тегло, особено излишната мазнина около талията. За щастие, загубата на тегло може да помогне на тялото да регулира инсулина. Възможно е чрез правилна диета да предотвратите или да забавите развитието на диабет.

Основни правила на диетата:

Всъщност, точна диета няма, по-скоро ще ви обясним защо трябва да изключите някои храни от менюто си и върху кои е добре да наблегнете във вашето хранене.

1. Ограничете въглехидратите

Има голяма разлика дали приемате въглехидрати от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, или от продукти с добавени мазнини или захар. Когато става въпрос за брашна, най-добре е да се консумират пълнозърнести. Оптималният вариант е да ползвате 100% пълнозърнесто или бадемово и кокосово брашно за най-добри резултати.

2. Избягвайте подсладените напитки

Всички видове захари са способни да повишат нивата на кръвната захар и да допринесат за влошаването на инсулиновата резистентност. Но има някои източници на захар и въглехидрати, които са по-вредни от другите. Избягвайте консумирането на безалкохолни напитки, подсладени със захар, фруктозен царевичен сироп, студен чай, енергийни напитки и такива, съдържащи захароза и други изкуствени подсладители.

Вместо да пиете подсладени напитки, наблегнете на вода, сода, билков или черен чай и кафе. Ако имате нужда да добавите някакви подсладители към храната или напитките си, ползвайте естествени такива като мед, стевия, фурми, кленов сироп или меласа.

3. Яжте повече фибри

Според много изследвания консумацията на пълнозърнести продукти е свързвана с по-малка вероятност от развитието на диабет тип 2, но хората трябва да ограничат количеството на обработените (пакетирани) пълнозърнести храни.

Консумирането на храни с високо съдържание на фибри, като артишок, грах, брюкселско зеле, броколи, бобени растения, ленено семе, чия и киноа помагат да се регулира инсулиновата резистентност. Тези зеленчуците са с високо съдържание на фибри и с малко калории, освен това имат противовъзпалителни свойства.

4. Консумирайте здравословни мазнини

Избягвайте консумацията на вредни мазнини, като транасмазнини и наситени мазнини, вместо това включете в менюто си ненаситени. Увеличаването на мазнините е важно за хората с инсулинова резистентност и диабет, заради намаляването на въглехидратите.

Приемането на храни, богати на мононенаситени мастки киселини, подобравя гликемичния контрол в случаите, когато мазнините заместват въглехидратите. Храни, които може да консумирате, за да увеличите полезните мазнини, са зехтин, авокадо, ядки и семена.

Освен увеличаването на ненаситените мазнини, трябва да се увеличи и приема на омега-3 мастни киселини, което означава, че е добре да се яде риба поне два пъти седмично. Подходящи са скумрия, сьомга, херинга, риба тон и бяла риба. Омега-3 мастни кисели може да си набавите от орехи, чия, ленено семе, конопено семе и от жълтъците на яйцата.

5. Приемайте достатъчно протеини

Проучване установява, че повишената консумация на протеини спомага за свалянето на повече килограми. Приемът на протеини е важен за хората с инсулинова резистентност, тъй като белтъчините са относително неутрални по отношение на метаболизма на глюкозата и запазват мускулната маса, която може да е намалена при хората с понижена чувствителност към инсулин.

Протеинови храни като пиле, риба, яйца, кисело мляко, бадеми, леща помагат за регулирането на нивото на кръвната захар.

6. Яжте млечни продукти

Съдържанието на калций, витамин Д, млечни мазнини и по-специално транс-палмитолеинова киселина намаляват риска от развитие на инсулинова резистентност и диабет тип 2.

Когато купувате млечни продукти, избирайте онези с етикет "био" вместо обичайните краве продукти. Овчето и козе мляко дори са още по-добри варианти, консумирайте и кефир.

7. Планирайте храненето си

Когато става дума за контролиране на инсулиновата резистентност, отслабването е от ключово значение. Може да свалите килограми, като следвате препоръките за отслабване при понижена чувствителност към инсулин, но също така трябва да намалите и калориите. Изследванията показват, че увеличаването на порциите има голямо отношение към развитието на затлъстяването. Яжте по-често, но по-малки порции и никога не оставяйте твърде гладни, защото това увеличава шансовете да преядете на следващото хранене. Започнете с малка порция и ако има нужда след това си сипете допълнително, но никога не препълвайте чинията си.

Във вашето блюдо винаги трябва да има протеини, мазнини и зеленчуци (фибри). Подобна порция ще ви засити по-лесно и това значително намалява шанса от преяждане.

Диетата за инсулинова резистентност е балансирана между чисти протеини, здравословни мазнини, храни с високо съдържание на фибри и висококачествени млечни продукти. Хората с това заболяване трябва да избягват консумирането на пакетирани храни, подсладени напитки и рафинирани въглехидрати.