Кои храни са полезни за костите и мускулите

Акценти

Всички помним как родителите ни са настоявали да си изпием чашата мляко, когато сме били малки, за да имаме здрави кости. Много по-рядко обаче се говори за чупливостта им с напредването на възрастта и как можем да се предпазим от фрактури, които, за съжаление, са често срещани при възрастните хора. Пълноценното, здравословно хранене и редовната физическа активност са двата доказани начина за забавяне на неизбежните промени, свързани със стареенето, които засягат и костите.

Костният резерв се натрупва през детството и юношеството

Костното здраве започва да се влошава десетилетия преди да се появят първите признаци. То зависи от костния резерв, който сме натрупали през детството и ранното юношество, когато здравината и плътността на костите постепенно се увеличават. След тази възраст плътността им бавно намалява.

Близо 500 милиона души по света страдат от остеопороза – състояние, което отслабва костите и ги прави по-чупливи. Остеопенията и остеопорозата често са „тихи“ болести, без външни прояви, докато не настъпи първата фрактура. Най-голям е броят на хората със счупена тазобедрена става – повече от 10 милиона души над 55 години по света всяка година. Фрактурите могат да причинят опасни усложнения като пневмония или инфаркт. Приблизително 30% от възрастните пациенти над 60 години умират в рамките на година след счупване на тазобедрената става.

Жените са особено застрашени от загуба на костна плътност, особено в менопаузата. Те по-често страдат и от остеопороза, сочат изследвания.

„В исторически план остеопорозата е смятана за „женска“ болест, което до голяма степен се дължи на факта, че в миналото мъжете са умирали в 60-те си години от сърдечни заболявания, тоест не са живели достатъчно дълго, за да проявят сериозни симптоми на остеопороза“, пояснява проф. Бес Хюс от университета Tufts.

Какво е добре да хапваме, за да запазим максимално дълго костите си здрави въпреки възрастта?

Мляко и сирене

Калцият, витамин D и протеините играят ключова роля за здравето на костите. Не по-малко важни са витамин К, магнезият, цинкът и фосфорът, които освен за костите, се грижат и за мускулите ни.

Добре известен е фактът, че млечните продукти са богати на калций. 200 мл мляко осигурява около 260 мг калций. Наскоро проведено изследване върху 7195 души, настанени в домове за възрастни хора, сочи, че онези, които са приемали повече млечни храни, са с 11% по-нисък риск от падания и 46% по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става за период от две години. Според учените благоприятният ефект вероятно се дължи на калция и протеините.

Препоръчителният дневен прием варира в различните страни. Във Великобритания той е 700 мг за възрастни. Ако човекът е застрашен от остеопороза, препоръката е 1000 мг. Жените в менопауза е добре да набавят на организма си около 1200 мг.

Соя

Има много храни, които не са млечни, но въпреки това съдържат достатъчно калций. Сред тях са соевите продукти като тофу и едамаме. 100 г тофу съдържат 200 мг калций. Има изследвания, които сочат, че соята намалява риска от фактури. Тя произвежда растителното съединение изофлавон, което прилича на естрогена. Учени твърдят, че жените след менопауза, които се хранят често със соеви продукти, са с по-висока костна плътност.

Метаанализ на данните за девет хиляди жени след менопауза разкрива, че минералната плътност в костите на гръбнака, таза и предмишницата се е увеличила при онези, които са приемали соеви добавки с изофлавон. Най-голям ефект е отчетен при по-висока доза от добавката в продължение на поне година.

Чия

Семената от чия са чудесен източник на калций, магнезий и фосфор. Само една супена лъжица съдържа 95 мг калций. Освен това те са богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението. Хроничното възпаление води до по-бързо разграждане, отколкото регенериране, на костната тъкан. С времето липсата на синхрон между двата процеса увеличава риска от остеопороза. Животински проучвания показват, че плъхове, хранени с чия семена поне година, са с по-висока минерална плътност на костите.

Сушени плодове

Човек трудно би повярвал, че сушените плодове влияят добре на костите, но е доказано, че сушените смокини и кайсии например са богати на калций. Две сушени смокини осигуряват 100 мг калций на организма. От пресните плодове богати на минерала са портокалите като един портокал съдържа 50 мг.

Смокините и кайсиите са добър източник на магнезий, който е важен за изграждането на костите и минералния баланс. Много плодове са богати и на полифеноли, известни със своето антиоксидантно и противовъзпалително действие. Проучване разкрива, че жени, които консумират 50 г сушени сливи всеки ден за една година, губят по-малко костна маса.

Консервирана риба

Малка консерва сардини набавя около 30% от дневната нужда от калций на човешкото тяло. Консервираната сьомга е богата, освен на калций, и на протеини, които поддържат мускулната ни маса и допринасят за оптималния процес на възстановяване. Мазните риби съдържат много витамин D, без който организмът не може да усвоява калций. Дефицитът на витамин D се свързва със силна умора, намалена мускулна функция и повишен риск от падане.

"Костите и мускулите трябва да се разглеждат като една система. Ако запазим тонуса на мускулите, ще намалим риска от падане и съответно от фрактура“, пояснява проф. Хюс.

Помагат ли добавките за здрави кости

Няма еднозначен отговор на въпроса дали добавките за здрави кости наистина помагат, тъй като ефектът зависи и от други фактори. Някои проучвания сочат, че добавките с витамин D може да не предпазят здрави хора от фрактури, а други, по-стари, твърдят, че той намалява риска от падания при възрастните. Проф. Хюс предупреждава, че предозирането е опасно и дори повишава вероятността от падания.

Във Великобритания и САЩ се препоръчва хората над 18 години да приемат витамин D, но не всички учени са единодушни. Част от тях са на мнение, че препоръката трябва да е насочена само към хората в напреднала възраст и рисковите групи. В световен мащаб 15% от хората страдат от дефицит, особено през зимата.

Добавките с калций трябва да се приемат още по-внимателно и то само от хора, които не си го набавят с храната.

Ако в менюто ви присъстват млечни продукти, протеини, зеленолистни, риба и месо, то бъдете спокойни, защото си най-вероятно си набавяте нужните витамини и минерали. Ако обаче не консумирате някои от гореизброените, може би ще се наложи да приемате добавки.

Има веган храни, които съдържат калций, като например зеленолистните зеленчуци, сусамът и някои варива, но според проучванията веганите често страдат от дефицит на калций, за разлика от вегетарианците и хората, които хапват месо. Затова би било разумно веганите да обсъдят със своя лекар възможността от прием на добавки.