Кои храни понижават стреса и кои го повишават

Стресът може да ви се струва безобиден, но всъщност изобщо не е. Докато краткотрайният стрес може да доведе до главоболие, стомашни спазми, увеличаване на апетита, пристъпи на настинка и грип, хроничният въздейства на всяка част на тялото ви — от храносмилателната и репродуктивната системи до имунната. Ако не обърнете внимание на стреса, може да увеличите риска от заболявания, като затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, депресия и тревожност. Хубавото е, че дори и чрез храната може да си помогнете - някои храни помагат за понижаването на стреса, а други го повишават.

Как диетата може да ви помогне да се справите със стреса?

Проблемът е, че хората под стрес често прибягват към храната, като средство за понижаването му, и тук е ключовият момент — да изберем правилните храни. Чипсът и бисквитите не ви правят никаква услуга, а напротив — рафинираните въглехидрати увеличават рязко нивата на кръвната захар и след това тя така и рязко спада, което увеличава стреса и безпокойството. От друга страна, ако изберете здравословни храни, богати на мазнини, като авокадо, яйца и ядки, ще постигнете обратния ефект — създавате благоприятна хормонална сигнализация в мозъка, която регулира настроението, балансира съня и енергията.

Когато сте под стрес тялото освобождава хормоните кортизол, инсулин и грелин, които могат да увеличат чувството на глад и желанието за нездравословни храни. Ако състоянието продължи и тези хормони остават повишени за дълго време, следва и повишаването на друг хормон — лептин, който е отговорен за усещането за ситост. Тези състояния в последствие могат да отключат заболяване, наречено лептинова резистентност, което е свързано със затлъстяването.

Храни, които понижават стреса

Топли, успокояващи напитки

За нивата на стреса храната е толкова важна, колкото и психическото състояние. Вземете успокояваща напитка, като например чай от лайка. Напитката увеличава нивата на хормоните на щастието серотонин и допамин и понижава нивата на стреса. Самото отпиване на топлата свежа напитка също носи усещане за спокойствие.

Черен шоколад

Естествено няма как да не споменем естественият източник на щастие — шоколадът! Обикновеният десерт не е добър избор, когато сте под стрес, но от друга страна няма причина да не вземете плочка-две черен шоколад. Той действа по два начина — хормонално и емоционално. Парче шоколад може да достави удоволствие, което само по себе си понижава стреса. Продуктът е богат на антиоксиданти и понижава нивата на стресовите хормони в тялото. Не се увличайте по консумацията на шоколад, достатъчно е да хапнете около 30 грама висококачествен шоколад с минимум 60% съдържание на какао.

Пълнозърнести храни

Въглехидратите са много важни за нивата на стреса — точно на това трябва да обърнат внимание и хората, които следват много крайни диети и изключват напълно въглехидратите от менюто си. Но тук е много важно да подчертаем, че от съществено значение са полезните въглехидрати, а не всички. Какво означава това? Не бива да посягате към бисквити, крекери и чипс, защото рафинираните въглехидрати действат точно по обратния начин, както обяснихме и в началото. Не само, че действат върху кръвната захар, те могат да повлияят и не сърдечното ви здраве, а в краткосрочен план — да ви "накарат" да преядете по-късно. Сложните въглехидрати от друга страна, могат да направят чудеса за вашите нива на стрес, защото те поддържат нивата на кръвната захар по-равномерни. Източници на полезни въглехидрати са сладките картофи, пълнозърнестите храни като киноа, висококачествен хляб, кафяв ориз, овесени ядки.

Банани

Ако търсите бърз източник на енергия, изберете банан. Той е пълен с калий и съдържа допамин, който подобрява настроението. Освен това в него има магнезий, чиито ниски нива увеличават симптомите на депресия и тревожност. Витамините от група В пък ще помогнат на нервната система, както и да намалите стреса и умората.

Мазни риби

Стресът е в състояние да увреди сърцето, но похапването на мазна риба може да го заздрави, както и да подобри настроението ви. Полезните мазнини в рибите облекчават депресията и чувството на тревожност.

Вода

Пиенето на вода е изключително важно! Нивата на кортизол могат да се повишат дори и при лека дехидратация. Когато пиете достатъчно вода, това няма да доведе до "изчезване" на стреса, но ще помогне тялото ви по-лесно да се справи с него, когато той се появи. Жените се нуждаят около 2,7 литра вода на ден, а мъжете около 3,7 литра, като поне 80% от това количество трябва да идва от напитки, а останалите 20% от храна.

Мляко

Оказва се, че калцият не само може да подобри здравината на костите ви, но и да повиши настроението. Минералът в комбинация с витамин D помага на мускулите да се отпуснат и стабилизират настроението. А същите хранителни вещества дори могат да облекчат симптомите на предменструалния синдром, за който дамите знаят, че предизвиква стрес.

Ядки

Ядките са една от най-полезните храни. Те увеличават чувството на ситост, така че ви предпазват да вземете грешни решения и да се увлечете по нездравословната храна. Биха могли да помогнат за понижаването на кръвното налягане, а витамините в тях допринасят за понижаване на нивата на стрес. Само не забравяйте, че са много калорични, така че трябва да се ограничите до консумирането на малка шепа ядки.

Цитрусови плодове

Цитрусите са богати на витамин С, който спомага за понижаването на нивата на кортизола. Добавете в менюто си ягоди, портокали, грейпфрут, за да си осигурите полезния витамин.

Авокадо

Разбира се, няма как да не го споменем! Авокадото е пълно със здравословни мононенаситени мазнини, витамин С, В6, калий и фибри, което го прави перфектната храна за борба със стреса. Както вече споменахме, витамин В6 понижава стреса, а калият помага за намаляването на кръвното налягане. Здравословните фибри и мазнини усилват чувството за ситост.

Зеленолистни зеленчуци

Може да смятате салатите за скучни, но те са едно от най-добрите решения, които може да вземете, за да направите обяда си по-приятен. Съединенията в тях намаляват стреса и дават усещането, че сте направили добър избор. Фолиевата киселина, открита в повечето зеленолистни, играе ключова роля в производството на допамин.

Храни, които повишават стреса

Разбира се, не всички храни са полезни за нивата на стреса. Някои могат да влошат нещата. Ето какво да пропускате, ако сте подложени на стрес.

Кофеин

Вашата чаша с кафе може да повлияе на нивата на стрес, особено ако пиете напитката следобед, тъй като това може да повлияе на съня ви, но тук отровата е в количеството. Кафето може да ви помогне да подобрите умствения фокус, когато се приема в малки количества, но ако прекалите с него вероятността да почувствате нежелан ефект е голяма. Многото кофеин може да ви накара да чувствате тревога, нервност и да сте по-стресирани, отколкото сте всъщност.

Алкохол

Бъдете внимателни към приема на алкохол. Когато човек е подложен на стрес, се обръща към алкохола, за да успокои нервите си. Такива напитки действително може да допринесат за усещането, че сте понижили стреса и депресията, но всъщност с времето ще направят стресът по-труден за контролиране. Опитайте се да стоите далеч от алкохола, тъй като той може да допринесе и за развитието на много хронични заболявания.

Рафинирана захар

Рафинираната захар, която се среща в сладкишите, кара кръвната захар да се повишава бързо и след това рязко спада. Това е точно обратното на нуждите ви. Рафинираната захар повишава и риска от депресия.

Прочете и препоръчителен 14 дневен хранителен план за справяне със стреса чрез храна и вижте няколко тактики за справяне с него.

За Framar.bg: Данна Панджарова
Източник: everydayhealth.com
Снимки: Pixabay.com