Хранене при менопауза

Менопаузата е важен период от живота на жената, през който настъпват много промени. Нивата на естроген падат, а телесната температура и теглото се покачват. Може ли храненето да повлияе на неприятните симптоми? Според експертите – да.

Храната играе ключова роля за вашето здраве. Според специалиста по женско здраве Лин Патимакийл по време на менопауза би било добре жената да включи в менюто си повече зеленчуци, протеини и калций. Средиземноморската диета е особено подходяща, тъй като в нея преобладават протеини, пълнозърнести и растителни продукти.

Д-р Патимакийл подчертава, че строгите диети са опасни и препоръчва промените в хранителния режим да са съобразени с начина на живот.

Кои храни е добре да консумирате по време на менопауза

Има групи храни, които биха ви помогнали да заздравите костите си, да се справите с горещите вълни и да си осигурите по-качествен сън.

Млечни продукти

Загубата на костна плътност не се забелязва в началото на менопаузата, но въпреки това може да бъде много опасна и да доведе дори до остеопороза.

Ето кои са продуктите, които ще ви помогнат да поддържате нивата на калций в норма.

• краве мляко;
• соево мляко;
• кисело мляко;
• нискомаслено сирене.

Те съдържат и не по-малко важните за здравето на костите ви фосфор, калий, магнезий, витамин D и витамин K.

Някои учени твърдят, че млечните продукти подобряват и качеството на съня. Изследване от 2023 г. посочва, че аминокиселината триптофан в млякото и сиренето улеснява заспиването. 

Зеленчуци и плодове

Експертите препоръчват половината от чинията ви да е пълна със зеленолистни зеленчуци. Те са полезни не само за регулирането на теглото, но и за костите ви.

Зеленчуци, полезни за костите, са спанак, ряпа, зеле, а за поддържането на оптимално тегло и облекчаване на топли вълни – броколи, аспержи, брюкселско зеле, кейл.

Семчестите плодове (особено тъмните) също са много подходящи за жените в менопауза. Осемседмично проучване върху 60 жени в постменопауза разкрива, че кръвното налягане на онези, които са консумирали 25 г замразен ягодов прах всеки ден, е по-ниско от кръвното налягане на жените в контролната група. 

Все пак напомняме, че препоръката на експертите по хранене е да включвате в менюто си плодове и зеленчуци от всички цветове на дъгата.

Протеини

Протеините ще ви помогнат в борбата с излишните килограми, които са често срещан проблем по време на менопауза, но и ще повишат мускулната маса.

Храни, богати на протеини

• пилешко месо;
• риба тон;
• пуешко месо;
• немазно говеждо месо;
• тофу;
• леща;
• бобови растения;
• яйца.

Мащабно изследване от 2017 г. разкрива, че приемът на млечни протеини намалява с 8% риска от фрактура на тазобедрената става, а на растителни – с 12%.

Д-р Патимакийл уточнява, че червеното месо не е забранено, но не бива да се консумира често.

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни съдържат много фибри и витамини от група B като тиамин, ниацин и рибофлавин. В тази група попадат кафявият ориз, ечемикът, киноата и ръжта.

Учените смятат, че симптомите на менопауза при жените, които консумират често пълнозърнести продукти, зеленчуци и необработени храни, са по-леки, отколкото при останалите.

>>> Как да се справите със симптомите на перименопаузата

Фитоестрогени

Някои експерти твърдят, че фитоестрогените понижават риска от сърдечносъдови нарушения и подобряват костната плътност. Те се съдържат в:

• соята;
• нахута;
• фъстъците;
• лененото семе;
• слънчогледовите семена;
• гроздето;
• семчестите плодове и сливите.

За хубава кожа

Бобовите растения, ядките и семената (бадеми, тиквени и слънчогледови семена) съдържат витамин Е, цинк, калций и важни масла, които поддържат оптималната влажност на кожата.

Срещу депресия и раздразнителност

Аминокиселината триптофан в пуешкото месо, котидж сиренето, овесените ядки и бобовите растения ускорява производството на невротрансмитера серотонин, който отговаря за доброто настроение и качествения сън.

Кои храни и напитки е добре да избягвате по време на менопауза

Винаги слушайте тялото си. Ако забележите, че признаците на менопауза се влошават след прием на определени храни, просто ги избягвайте. Ето кои са продуктите, които могат да ви създадат проблеми.

Пикантни храни

Ако страдате от горещи вълни и нощно изпотяване, би било най-разумно да ограничите или изключите от менюто си пикантните храни, тъй като те повишават телесната температура. Тук попадат лютият червен пипер (кайен) и лютивите чушки.

Кофеин и алкохол

Употреба на кофеин не се препоръчва на жените, които се оплакват от топли вълни. Не е необходимо да се отказвате от любимата си ободряваща напитка, но опитайте да ограничите количеството. Същото важи и за алкохола.

Въглехидрати и продукти със скорбяла

Заради забавения метаболизъм по време на менопауза, е възможно да започнете да напълнявате, въпреки че се храните така, както и преди. Избягвайте паста, бял хляб, картофи и ориз.

Обработени храни и захарни изделия

Те не са полезни за никого, но при менопауза могат да създадат по-сериозни проблеми. Затова е добре да изключите от ежедневното си меню бонбоните, чипса, пържените храни, подсладените и енергийните напитки.

Балансираното хранене е напълно безопасен за вас начин да облекчите симптомите на менопауза. Със сигурност онова, което слагате в чинията си, се отразява на процесите в тялото. Все пак обсъдете с вашия лекар всяка промяна, която планирате да направите.