Храни, които помагат за намаляване на стреса

Акценти

За много хора стресът и желанието за храна са силно свързани – връзка, която често води до прекаляване с нездравословни храни в стресови ситуации. Подобно поведение може да доведе до наддаване на тегло и лошо цялостно здраве. Някои храни обаче могат да помогнат за намаляване на стреса. Затова следващият път, когато сте стресирани, посегнете към храна, която е известна със своите ползи за намаляване на напрежението.

Как здравословното хранене намалява стреса?

Месото, плодовете и зеленчуците, които подобряват способността на тялото да се справя ефективно със стреса и тревожността, често съдържат мощни основни хранителни вещества, включително:

• фибри;
• витамини;
• протеини;
• омега-3 мастни киселини;
• магнезий.

Тези и други хранителни вещества работят заедно, за да помогнат на тялото да поддържа здравословен метаболизъм, енергийни нива и добро настроение.

Храни, които намаляват стреса

Доказано е, че дори малки промени в хранителните навици могат да повлияят положително на здравословното състояние с течение на времето. Ако се чувствате напрегнати и стресирани ежедневно, опитайте да включите някои от долуизброените храни в диетата си. Набавянето на достатъчно полезни хранителни вещества, ще ви помогне ефективно да се преборите със стреса, който неминуемо съпровожда всеки от нас.

Овесени ядки

Овесените ядки са отличен източник на сложни въглехидрати, за които е известно, че поддържат кръвната захар стабилна и намаляват нивата на хормоните на стреса в мозъка. Хранителните вещества в овесените ядки помагат за регулиране на химичния серотонин в тялото, което спомага за релаксация и спокойствие.

Съвет: Вместо да добавяте рафинирана захар към овесените ядки, възползвайте се от естествено сладки съставки. Пригответе си вкусна закуска с ябълки и стафиди за нотка сладост и допълнителен витамин С.

Горски плодове

Високото съдържание на витамин С в ягодите, малините, боровинките и къпините ги прави незаменима храна за борба със стреса. Витаминът помага на тялото да регулира кръвното налягане и нивата на кортизол след силен стрес. Горските плодове са изключително богати също на антиоксиданти и фибри, които са ключови за борбата със стреса.

Съвет: Насладете се на горските плодове в свеж вид или смесете пресни или замразени в смути.

Аспержи

Аспержите са богати на желязо и фолат (един от многото витамини от група В). Високото съдържание на тези хранителни вещества в пролетния зеленчук може да помогне за поддържането на добро настроение и на здравето на мозъка, както и да допринесе за справяне със стреса и тревожността.

Съвет: Аспержите са универсални, което означава, че може да се приготвят по различни начини и да се добавят към всяко ястие. Пролетният зеленчук може да се консумира пресен, приготвен на скара, на пара, сотиран или запечен със зехтин.

Сьомга и риба тон

Сьомгата и рибата тон са чудесни източници на чист протеин – хранително вещество, необходимо за поддържане на мускулната маса и сила. Те също така са богати на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че контролират хормона на стреса и регулират нивата на адреналин.

Съвет: Ако не консумирате риба, може да си набавите омега-3 мастни киселини, включвайки в диетата си конопено семе или семена от чиа.

Ядки и семена

Ядките и семената са друг добър източник на омега-3 мастни киселини, които, освен да намаляват стреса, поддържат и здравето на мозъка. Те също така са богати на протеини, което ги прави чудесно допълнение към закуската за поддържане на здравословни нива на кръвната захар и за предотвратяване на промени в настроението.

Съвет: Ядките и семената са отличен начин да си набавите магнезий и други минерали, които намаляват хормоните на стреса и облекчават симптомите на тревожност.

Стриди

Въпреки че стридите са популярни като афродизиак, те са и храна, която ефективно намалява нивата на хормоните на стреса. Благоприятният ефект се дължи предимно на високото им съдържание на цинк, който помага за повишаване на нивата на серотонин в тялото. Морският деликатес съдържа също витамини от група В и магнезий, които, както вече стана ясно, поддържат доброто настроение и облекчават симптомите на тревожност и депресия.

Съвет: Включвайки порция стриди в менюто си, ще си набавите дневната доза цинк, като по този начин ще предпазите клетките в тялото си от оксидативен стрес.

Тъмен шоколад

Това сладко лакомство не само е приятно изживяване за вкусовите рецептори, но и помага за облекчаване на стреса, тъй като антиоксидантите и полифенолите в тъмния шоколад могат да намалят нивата на кортизол в тялото.

Съвет: Имайте предвид, че някои десерти с тъмен шоколад може да съдържат добавена захар, така че се глезете с мярка.

Какво да избягвате, когато сте стресирани

Точно както има храни, които могат да ви помогнат да се чувствате по-добре, когато сте стресирани, така има и такива, които могат да допринесат за повишаване на напрежението и тревожността. Ето някои от тях:

• Кофеинови напитки – Като стимулант, кофеинът може да увеличи чувството на нервност и напрегнатост, подхранвайки всякакви мисли, свързани със стреса. Той може също да наруши моделите на сън, което води до трудно заспиване и често събуждане през нощта.
• Алкохол – Някои хора гледат на алкохола като на релаксант и средство за облекчаване на стреса и тревожността. Употребата му обаче понижава нивата на серотонин, който влияе на настроението.
• Захар и изкуствени подсладители – Захарта и изкуствените подсладители са свързани с повишен риск от депресия. Затова е препоръчително да избягвате храни с високо съдържание на захар, които не съдържат други хранителни вещества.

Уверете се, че ядете храни, които са полезни за тялото и ума

Невинаги можете да контролирате апетита си и търсенето на начини да разсеете мозъка си от тревожните мисли е естествено – ето защо много хора се обръщат към храната в моменти на стрес. Можете обаче да положите усилия да превърнете този навик в нещо, което е полезно както за ума, така и за тялото ви.

Всички храни, които могат да помогнат за намаляване на стреса, са включени в здравословни диети, като например средиземноморската. Тези хранителни режими наблягат на консумацията на пълнозърнести храни, на плодове и зеленчуци, на здравословната за сърцето риба, както и на ядки, които не само ще ви помогнат да се чувствате по-добре в тялото си, но и са от полза за психичното ви здраве.