Желязото – хранителни източници, дневна необходимост и значение за организма

Желязото е микроелемент, необходим за транспортирането на кислорода и за отстраняването на въглеродния диоксид от организма. Когато нивата на елемента в тялото се понижат значително, клетките получават по-малко кислород и се развива желязодефицитна анемия. За да не се случва това, е необходимо да консумираме повече хранителни продукти със съдържание на желязо.

Хранитeлни продукти, богати на желязо

Желязо се съдържа и в животински, и в растителни храни.

С максимално съдържание на елемента сред животинските продукти са:

• свински черен дроб, далак и бял дроб;
• пилешки дробчета, воденички и сърца;
• риба и морски продукти, особено стриди и миди;
• говежди сърце, черен дроб, бял дроб и бъбреци.

Растителните източници с високо съдържание на желязо са:

• чубрица, босилек, копър, риган, кориандър, магданоз;
• куркума, червен пипер;
• ориз, пшеница
• спирулина, соев протеин изолат;
• тиквени семена;
• черен шоколад (70-85% какао).

Зърнените култури не са сред първите в списъка, но най-големи количества желязо има в амаранта, овесените ядки, киноата, лимеца.

За повишаване на нивата на желязото помагат и бобовите култури (соя, леща, боб), кашуто и лешниците, суровите сусамови семена, лененото и слънчогледовото семе, зеленолистните зеленчуци (например спанак и зеле), сушените плодове (стафиди, кайсии).

За по-добро усвояване на желязото, може да накисвате зърнените и бобовите култури във вода за няколко часа преди приготвянето им. Това ще намали концентрацията на фитинова киселина в тях.

>>> 10 храни, богати на желязо, за повишаване на хемоглобина

Желязото в храната – видове и усвояване

В храните желязото се съдържа в две форми – хемово и нехемово.

• Хемово желязо – до 40% от него се усвояват от организма. Получаваме го от животинския протеин и се съдържа само в месото, включително птичето, в морските и субпродуктите.
• Нехемовото желязо се съдържа в растителните продукти и в животинските, доколкото животните приемат растителна храна.

Храните, които допринасят за усвояване на повече желязо, са:

• продукти, които съдържат аскорбинова киселина – цитрусови плодове, тъмнозелени листни зеленчуци, сладки чушки;
• източници на бета-каротин и витамин А: моркови, батат (сладък картоф), зеле, тиквички, пъпеши, портокали, праскови, кайсии;
• месото, рибата и птичето не само съдържат хемово желязо, което се усвоява добре от организма, но и стимулират усвояването на нехемовото.

Усвояването на желязото се влошава от:

• млечните продукти (дължи се на съдържанието на калций в тях);
• кафето, чая, виното и някои горски плодове (заради дъбилните вещества в тях);
• газираните напитки (причината са фосфатите в състава им).

Дневна необходимост от желязо за профилактика срещу дефицит на елемента

Необходимостта от желязо е най-стабилна при мъжете. При жените тя не е постоянна и зависи от възрастта, както и от това дали жената е бременна, или е в период на лактация.

В следващата таблица са посочени дневните количества желязо, необходими на човек според неговите възраст и пол.

Максимално допустимият прием за ден е:

• 45 мг за възрастни и за юноши над 14-годишна възраст;
• 40 мг за момчета и момичета под 14 години.

Дневната необходимост от желязо се увеличава:

• За вегетарианците – до 1,8 пъти от посоченото в таблицата, тъй като нехемовото желязо не се усвоява добре от организма.
• При бременните жени – не по-малко от 27 мг дневно, защото дефицитът крие риск от преждевременно раждане.
• При жените по време на месечния им цикъл.
• При спортистите.
• За хора, които са на хемодиализа.
• При пациенти със синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност.

Необходимостта от желязо намалява:

• При жените след менопауза.
• По време на кърмене – след раждането необходимостта пада от 27 мг до 9-10 мг дневно.
• При регулярно преливане на кръв.

Защо желязото е нужно на организма

Желязото е микроелемент, който поддържа много важни функции, включително тези на стомашно-чревния тракт и имунната система. Често ползата от веществото остава незабелязана до момента, в който човек се сблъска с дефицит.

Елементът е ценен за организма, защото е необходим за образуването на еритроцити. Влиза в състава на повече от 70 ензима, участващи в дишането на клетките и тъканите. Поддържа физическия растеж и неврологичното развитие, особено при деца на възраст до 1 година.

>>> Изследване на желязо в кръвта

Желязото помага за подобряване на резултатите при спортистите, намалява умората и има ключово значение за физическата и умствената дейност на човека. Елементът участва в обмяната на веществата и в синтеза на хормоните на щитовидната жлеза.

Човешкото тяло не произвежда желязо, само го преработва и съхранява. 70% от него е в хемоглобина, а останалото се съдържа под формата на феритин в черния дроб, далака, мускулната тъкан и костния мозък.

Хората губят малки количества от минерала чрез урината и изпражненията и по-големи – при кръвозагуба, поради което от дефицит страдат много жени (при обилно ежемесечно менструално кръвотечение).

Недостиг на желязо – симптоми

Когато организмът изпитва недостиг на желязо, се наблюдават:

• бърза умора;
• бледи кожа и нокти;
• световъртеж, главоболие;
• намалена издръжливост;
• затруднено дишане при малко физическо натоварване;
• повишена раздразнителност;
• разсеяност;
• косопад.

Излишък на желязо – признаци

Отравяне с желязо, постъпило в организма от хранителни източници, се среща рядко, като при 1 на всеки 4 случая се наблюдават:

• повишени нива на кръвната захар;
• слабост;
• коремна болка;
• хиперпигментация или бронзов цвят на кожата;
• загуба на сексуално желание и други.

Честият прием на добавки (повече от 20 мг желязо на прием) може да бъде причина за излишък на елемента в тялото.