Витамин D (Калциферол) – хранителни източници, дневна необходимост и роля за организма

Витамин D е мастноразтворимо вещество, необходимо за минералния баланс на организма. Образува се с помощта слънчевата светлина или се набавя чрез храната. Познат е още като слънчев витамин, среща се и като калциферол. Той е единственият сред витамините, който действа и като витамин, и като хормон.

Роля на витамин D за човешкия организъм

Основната функция на слънчевия витамин е да осигурява нормалните растеж и развитие на детските кости и да предпазва от появата на рахит. Важен е за хората на средна възраст, защото е профилактика срещу остеопороза. Освен регулирането на калция в организма, витамин D поддържа нивото на неорганичния фосфор в кръвта, предотвратява мускулна слабост, повишава имунитета на организма, влияе върху чревните клетки, бъбреците и мускулите, участва в регулирането на артериалното налягане и сърдечната работа.

Витамин D е необходим за функционирането на щитовидната жлеза и за нормалното съсирване на кръвта. От него зависи и усвояването на калция и магнезия, работата на бъбреците, податливостта на организма към кожни и сърдечни проблеми.

Витамин D спира безконтролното размножаване на клетките, което го прави добро профилактично средство срещу онкологични заболявания, помага в лечението им, укрепва имунната система и потиска автоимунните процеси, което влияе върху продължителността на живота при болни от СПИН.

Хранителни източници на витамин D

В съчетание с редовно спортуване, правилно хранене, както и заедно с прием на калций и магнезий, витамин D отговаря за формирането и поддържането на здравето на костите, предотвратява и намалява риска от тяхното счупване. Освен това влияе благоприятно върху състоянието на мускулите, предпазвайки ги от остеомалация. Затова е важно да знаем, кои продукти съдържат веществото и да ги включваме редовно в менюто си.

Списък на храни с максимално съдържание на витамин D:

• рибено масло – 250 мкг (10000 МЕ);
• скумрия – 16,1 мкг (643 МЕ);
• сьомга – 11 мкг (441 МЕ);
• риба тон – 5,7 мкг (227 МЕ);
• яйчен жълтък – 5,4 мкг (218 МЕ);
• херинга – 4,2 мкг (167 МЕ);
• хайвер (червен, черен) – 2,9 мкг (117 МЕ);
• говежди черен дроб – 1,2 мкг (49 МЕ);
• гъби Шийтаке – 0,4 мкг (18 МЕ);
• сирене Рикота – 0,2 мкг (10 МЕ);
• скариди – 0,1 мкг (2 МЕ);
• пълномаслено прясно мляко – 0,1 мкг (2 МЕ).

*Посочените количества са ориентировъчнни за 100 грама продукт.

Други хранителни източници на витамин D:

• с растителен произход: магданоз, люцерна, коприва, хвощ, дрожди, гъби;
• с животински произход: мляко и млечни изделия, черен дроб (и на животни, и на риби).

Полезни съчетания на храни, съдържащи витамин D

За най-полезно се смята съчетаването на витамин D с калций. В този случай подходящи комбинации са:

• сьомга на скара и леко задушено къдраво зеле;
• омлет с броколи и кашкавал;
• сандвич от пълнозърнест хляб с риба тон и кашкавал.

Витаминът е добре да се съчетава още с магнезий. За целта може да се консумират сардини със спанак. Такава комбинация може да намали още риска от сърдечни заболявания и от развитие на злокачествени образувания на дебелото черво.

Дневна необходимост от витамин D

През 2016 година Европейският орган по безопасност на храните определя следните препоръки по отношение на дневната норма за прием на витамин D, независимо от пола:

• деца от 6 до 11 месеца – 10 мкг (400 МЕ);
• деца над 1 година и възрастни – 15 мкг (600 МЕ).

Много европейски страни определят собствена норма за употреба на витамина, в зависимост от слънчевата активност през годината.

Редица експерти смятат, че минималното количество от веществото, получавано на ден, трябва да бъде 20-25 мкг (800-1000 МЕ) за възрастни и хора в напреднала възраст.

Признаци на недостиг на витамин D

В ранен етап на дефицит на калциферол се наблюдава: безсъние, парене в устата и гърлото, загуба на тегло, чести инфекциозни заболявания, болки гърба и костите, депресия, продължително зарастване на рани, косопад, мускулни болки, обща отпадналост.

Продължителната липса на достатъчно от витамина може да доведе до затлъстяване, диабет, хипертония, остеопороза, синдром на хроничната умора, невродегенеративни заболявания (като болест на Алцхаймер). При децата се изразява под формата на рахит, деформации на гръбначния стълб, забавяне на растежа и развитието.

Признаци на излишък на витамин D

При предозиране с витамин D се наблюдават: слабост, умора, обърканост, загуба на апетит, изпитване на жажда, често уриниране, гадене, запек или диария, остри ставни болки, главоболие, мускулни болки или мускулна слабост, коремни болки; болка в костите, треска, повишено артериално налягане, забавен пулс; затруднено дишане, деминерализация на костната тъкан.